Méditer en tout lieu, à tout moment
Date: 0101-01-01T00:00:00+00:00
Keywords: Yoga Library; ident; Psychedelic Library
Description: La méditation de pleine conscience invite à s'éveiller entièrement au moment présent et ainsi à vivre plus intensément chaque instant de son existence. Se recentrer sur sa respiration, écouter son corps, se relier à ses sens, s'ouvrir à l'autre... Des moments de pleine attention qui, avec l'entraînement, apportent un véritable équilibre émotionnel, préservent la santé et renforcent les ressources positives de chacun. Installé sur un coussin, assis dans le bus, allongé sur l'herbe, debout en cuisinant sur fond de rires des enfants... Nul besoin d'un contexte prédéfini pour méditer. L'amour, le
Publisher: Jouvence Pratiques

Cindy Chapelle

Méditer en tout lieu,
à tout moment

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et éveiller sa conscience

Du même auteur aux Éditions Jouvence

La Slow Life en pleine conscience

Catalogue gratuit sur simple demande

ÉDITIONS JOUVENCE

Rue François-Perréard 20 - CP 227

1225 Chêne-Bourg — Suisse

Site internet : www.editions-jouvence.com

Mail : info@editions-jouvence.com

© Éditions Jouvence, 2017

© Édition numérique Jouvence, 2017

ISBN 978-2-88905412-1

Mise en pages : Sir

Couverture : Éditions Jouvence Dessin couverture : Jean Augagneur Tous droits de reproduction, traduction et adaptation réservés pour tous pays.

Sommaire

Introduction

1. Les bienfaits de la méditation

2. Apprendre à méditer en 10 temps

3. Méditer au réveil

4. Méditer au travail

5. Méditer à la pause déjeuner

6. Méditer dans les transports

7. Méditer en cuisine

8. Méditer en famille

9. Méditer en situation anxiogène

10. Méditer à loisir

Conclusion

Bibliographie

« L’habitude de rentrer en moi-même me fit perdre enfin le sentiment et presque le souvenir de mes maux, j’appris ainsi par ma propre expérience que la source du vrai bonheur est en nous. »

Jean-Jacques Rousseau

Les Rêveries du promeneur solitaire

Introduction

La méditation

Depuis quelques années, la méditation n’est plus systématiquement associée à la sphère religieuse et revêt un caractère plus spirituel. Elle est désormais plus accessible.

« Se transformer intérieurement en entraînant son esprit est la plus passionnante des aventures. Et c’est le véritable sens de la méditation », écrit Matthieu Ricard.

Une pratique autocentrée ? À première vue, oui. Sauf que l’introspection ne flirte pas forcément avec l’égocentrisme, bien au contraire. La méditation promeut des valeurs telles que l’amour altruiste et la compassion. Elle ne prône pas le repli mais l’ouverture au monde et aux autres.

Méditation de pleine conscience

La méditation de pleine conscience autrement nommée mindfulness consiste à accueillir, dans l’instant, la pensée, l’expérience, le son, l’action… en cours – ce qui est –, sans jugement, sans interprétation. Dans cette attitude d’accueil, on ne pense pas à ce que l’on vient de faire ni à ce que l’on va faire mais bien à ce que l’on fait. Elle invite ainsi à développer un autre état d’esprit, plus conscient du présent, plus serein, appréciant pleinement la vie, savourant l’instant.

La pleine conscience s’étend à toutes nos activités, depuis nos gestes quotidiens jusqu’à nos pauses méditatives. On peut stimuler sa conscience du présent simplement en épluchant des carottes ou en se brossant les dents. Il s’agit là d’éduquer un regard neuf, de décupler son attention jour après jour. Ce niveau de concentration accru, on le vit spontanément, par exemple, lorsqu’on apprend à faire quelque chose.

Ralentir en douceur

Ralentir et parfois cesser un instant ses activités sont de bons moyens pour s’offrir des moments vécus en conscience. Lorsque l’on multiplie ses activités, que l’on est dans l’agitation, ce n’est pas forcément évident de calmer son mental. Par contre, en ralentissant le rythme, on s’offre plus de possibilités d’être présent(e) à ce que l’on fait, à ce que l’on vit.

En tout lieu, à tout moment

Il est possible de méditer partout et à l’envi ! Dans cet ouvrage, on parlera de flâneries méditatives et de méditations. Les flâneries méditatives sont flexibles tandis que les méditations approfondies appellent quelques conditions favorables :

• une flânerie méditative consiste à renforcer son attention de l’instant, lors de ses activités et gestes quotidiens comme lorsqu’on tape sur son clavier, par exemple, ou qu’on ouvre la porte de sa voiture. On peut la définir comme une présence à l’instant.

• une méditation en tant que telle est un peu plus exigeante. Elle nécessite un endroit plus ou moins calme selon le niveau d’entraînement. Il s’agit alors de prendre le temps de s’installer posément pour méditer sur la durée souhaitée.

En adaptant sa pratique, on peut ainsi éveiller sa conscience en tout lieu, à tout moment.

« C’est votre moment. La place où vous êtes assis est votre place. C’est à cet endroit précis et en ce moment précis que vous pouvez vous éveiller. Il n’est pas nécessaire de s’asseoir sous un arbre particulier dans un pays lointain. »

Thich Nhat Hanh

1.

Les bienfaits de la méditation

Entraîner son mental

La pratique de la méditation permet de renforcer ses capacités psychiques. Cet entraînement mental conduit à maîtriser sa concentration mais aussi à être plus attentif(ve) et à mieux contrôler ses émotions.

Stabiliser ses émotions

La méditation agit directement sur le centre cérébral des émotions. On associe d’ailleurs souvent sa pratique au calme intérieur. Avec l’entraînement, on peut parvenir à un équilibre émotionnel, source de paix intérieure et de maîtrise de soi.

Gérer son stress

Le stress est un ensemble de réactions qui se manifestent en situation d’adaptation. Par la pratique de la méditation, on apprend à maîtriser ces réactions, qu’elles soient physiques ou psychiques.

Préserver sa santé

Des études menées sur les effets de la méditation sur la santé ont démontré son rôle bénéfique sur l’hypertension, les douleurs chroniques, l’anxiété, le système immunitaire et même sur le taux de cholestérol.

Gestion de la douleur et des sensations désagréables

Des études scientifiques ont également démontré une plus grande résistance à la douleur chez les méditants, due au renforcement, par l’entraînement, de certaines aires cérébrales. La pleine conscience est ainsi pratiquée pour la préparation à la naissance tant pour gérer les différentes questions et projections durant la grossesse que pour maîtriser la douleur lors de l’accouchement.

Stimuler ses ressources positives

Par la pratique de la méditation, on (re)découvre son monde intérieur et on apprend à stimuler son potentiel positif. Une façon de se connecter à ses ressources profondes et de cultiver sa richesse intérieure.

Développer ses capacités

L’exercice quotidien de la méditation permet de développer nos capacités en modifiant certaines zones cérébrales. De manière générale, l’apprentissage modifie le cerveau en activant fortement certains réseaux cérébraux.

Un nouvel état d’esprit

Vivre serein(e), s’ancrer dans le moment présent, se relier à ce qui fait sens pour soi, à ce qui nous apporte du bonheur, être plus attentif(ve) aux petites choses du quotidien, renforcer sa richesse intérieure, mieux se connaître… De jolies voies à explorer pour tendre vers un meilleur épanouissement personnel.

2.

Apprendre à méditer en 10 temps

1. Le rythme

On apprend à ralentir pour développer une conscience de l’instant dans nos actions quotidiennes. Pour des méditations plus profondes, on s’accorde de véritables pauses. Au début de la pratique méditative, ce n’est pas forcément évident, il faut souvent se contraindre à l’immobilisme physique. On s’extrait un temps de l’agitation et on laisse de côté les tâches du jour.

2. La posture

On peut éveiller sa présence à l’instant en toute posture, que l’on soit debout en train de prendre son café ou assis(e) sur son vélo. Lors de méditations approfondies, la posture du lotus nécessitant une certaine souplesse n’est pas indispensable à la pratique. On s’assied simplement en tailleur, la colonne bien droite comme si on étirait un fil au-dessus de sa tête et on peut poser les mains sur ses cuisses. La posture doit refléter l’équilibre et la force. Cependant, il n’y a nulle obligation, on peut très bien méditer debout ! Quant aux yeux, ils sont ouverts, mi-clos ou fermés. Le mieux est de faire l’expérience de ces trois regards pour choisir le plus adapté à soi. On peut s’apercevoir que lors des premières méditations, fermer les yeux facilite la concentration.

3. Le thème

Chaque méditation est orientée. Les sujets sont divers : l’ego, le calme intérieur, les émotions, la liberté, les sons de la nature, l’amour et bien d’autres. Tout est objet de méditation.

4. L’accueil

On ne cherche pas à interpréter ni à chasser, on accueille. On accueille en premier lieu les pensées parasites qui peuvent vagabonder dans notre esprit à différents moments de la pratique méditative. En ne leur donnant pas de contenance, on les laisse passer comme des nuages, en simples spectateurs et on les met de côté. Avec l’entraînement, on apprend à maîtriser ces pensées.

On accueille également les sensations et les émotions. Sans jugement, on observe ce qui se passe en soi. On accueille enfin les bruits alentour s’ils se présentent. On se rappelle que la méditation tend vers l’ouverture et que monde intérieur et monde extérieur doivent cohabiter en toute sérénité.

5. Le souffle

La respiration est un pilier de la méditation. Au quotidien, se relier à sa respiration ancre dans l’instant. C’en est de même lors de méditations approfondies. On s’entraîne à donner plus d’amplitude à sa respiration, à réguler son rythme. On se concentre sur cette source de vie qui nous relie pleinement à notre corps.

6. L’écoute du corps

En se reliant à sa respiration mais aussi à ses sensations, on écoute son corps. Notre corps nous parle par des sensations diverses : quand se passe la digestion, quand naissent des tensions, quand s’exprime une émotion… On écoute son corps pour mieux le comprendre, l’aider et pour concrétiser l’instant présent.

7. Le présent

S’ancrer dans le moment présent, un autre pilier de la méditation. La pratique méditative invite à développer sa conscience de l’instant en entraînant sa concentration. On est présent(e) à ce que l’on fait au cours de ses activités quotidiennes en restant attentif(ve) à ses actions, ses gestes, ses sens, son corps, son environnement. Lors de méditations approfondies, on se recentre pour éveiller sa conscience du moment. On renforce cette conscience de l’instant avec l’entraînement.

8. La concentration

La capacité de concentration, comme toute autre capacité, se travaille et se développe. C’est un des objets de la méditation. Faire une chose après l’autre, accueillir ses idées parasites, ralentir, sont autant de pistes pour améliorer sa concentration quotidienne. Les exercices de méditation proposent d’aller plus loin : renforcer sa concentration pour renforcer sa qualité de conscience.

9. La durée

Les flâneries méditatives n’ont pas de durée particulière. Elles nous accompagnent dans notre vie quotidienne. Les pauses méditatives en revanche requièrent un temps défini. On commence par des méditations d’une dizaine de minutes qu’on prolonge ensuite à l’envi.

10. L’entraînement

La méditation est une démarche qui s’inscrit dans la durée. C’est un chemin de vie, un entraînement, qui nous accompagne jour après jour, selon la place que l’on souhaite lui donner. Une pratique quotidienne est propice à l’intégration progressive et favorise la régularité. On adapte sa pratique en fonction de son état d’esprit, de son emploi du temps, de ses besoins, de sa recherche personnelle…

3.

Méditer au réveil

« Se réveiller, c’est se mettre à la recherche du monde. »

Émile-Auguste Chartier, dit Alain, Vigiles de l’esprit

Au petit matin, tout est plus clair. Le corps se réveille, les sens sont affûtés, un moment idéal pour méditer. Pour s’offrir plus de temps de méditation, on programme son réveil 15 minutes plus tôt. Les flâneries méditatives se mettent en place naturellement en vaquant à ses tâches matinales, mais un temps de pause est nécessaire à une méditation approfondie. En amont, je commence par étudier mon niveau de conscience aux premières lueurs du jour.

EXERCICE

Repérer son niveau de conscience

Je suis souvent dans la lune quand (exemple : je me brosse les dents) :

Je suis bien présent(e) à ce que je fais quand (exemple : je sers le thé) :

L’idée est de faire évoluer les moments où on agit en automate en moments « éveillés », c’est-à-dire conscients, ancrés dans le présent.

Flâneries méditatives

Comment méditer lors de ses actions matinales ? Il s’agit avant tout de ralentir le rythme pour être concentré(e) sur chaque geste : lorsqu’on se coiffe, lorsqu’on sert le thé, lorsqu’on fait son lit… Le réveil devient alors un véritable rituel, un plaisir de chaque instant, en décomposant en conscience ses habitudes matinales.

Méditer dès le réveil

Les yeux encore clos, allongé(e) sur le dos, je prends conscience de tous mes points d’appui contre le matelas. Je perçois la pesanteur dans cette posture, je perçois les zones plus ou moins lourdes, qui exercent ainsi plus ou moins de pression sur le matelas. Je me relie à ma respiration en plaçant une main sur mon ventre. Mon ventre monte à l’inspiration et redescend à l’expiration. Il se gonfle et se dégonfle comme un ballon.

Bien présent(e) à mon corps, je me rends également présent(e) à mon environnement. J’ouvre les yeux et je repère les bruits alentour. Peut-être, ma compagne/mon compagnon et/ou mon/mes enfants qui est/sont déjà debout. Je m’inscris dans le moment présent, en me redressant délicatement jusqu’à poser mes pieds contre le sol. Puis, je prends plaisir, par ma seule force, à me lever. Conscience de cette extraordinaire verticalité.

Science et méditation

Matthieu Ricard, moine tibétain et interprète du Dalaï-Lama, participe à des études scientifiques sur la méditation par l’intermédiaire du Mind and Life Institute. Il y a quelques années, une étude menée sur le moine au Wisconsin a mis en évidence un niveau de production d’ondes gamma jamais égalée. La production de ces ondes correspond à une forte activité cérébrale notamment en lien avec l’apprentissage et l’attention. Par ailleurs, cette étude a relevé une étonnante propension du moine au bonheur. Les études scientifiques sur les effets de la méditation se multiplient et démontrent son influence sur le cerveau.

Par cette approche méditative, chaque action prend une valeur particulière et s’inscrit dans une réalité de l’instant. On ne boit pas son café, on le déguste. On ne prend pas sa douche, on se prélasse sous l’eau tiède. On ne fait pas son lit, on borde son sommeil.

Méditer en préparant le petit déjeuner

Dans l’énergie de la préparation du repas dit le plus important de la journée, je me relie à mes sens. L’ouïe qui perçoit peut-être le croustillant du pain, le tintement des couverts, le jus de pomme en train d’être servi en cascade. L’odorat qui reçoit les arômes de thé ou de café, de pain toasté, de fruits frais tranchés. Le toucher qui joue le chaud et le froid selon que je sorte la confiture du réfrigérateur ou que j’empoigne mon mug de café. La vue qui repère le fromage frais, qui me permet de dresser une jolie table matinale et qui hésite entre pain et brioche. Le goût qui est sous le charme de la première bouchée de la journée, du sucré-salé, qui choisit ce dont il a envie. Conscience de la richesse de ce moment, de l’éveil de mes sens.

Des idées pour améliorer sa pratique

• Se concentrer sur une chose à la fois, une tâche après l’autre.

• Ralentir le rythme pour se laisser le temps de se relier à ses différentes actions.

• Ne pas s’imposer la conscience de chacun de ses gestes et progresser avec le temps.

INSTANTS PRISÉS

Quelles activités matinales souhaiterais-je particulièrement vivre en pleine conscience ?

Méditations

Pour commencer la journée du bon pied, on prend le temps de méditer plus longuement et d’approfondir sa concentration. Se poser quelques minutes permet de développer sa conscience autrement. Par l’immobilisme du corps, la méditation prend une autre dimension à expérimenter. Méditer quotidiennement le matin permet de se préparer à la journée à venir, d’éveiller ses ressources et sa bonne humeur.

Le lever du soleil

Je me renseigne en amont sur l’heure de lever du jour. Quelques minutes avant les premières lueurs du jour, je choisis ma posture en me plaçant près d’une fenêtre ou à l’extérieur sur ma terrasse. Je peux également prévoir une méditation à l’extérieur sur un point culminant près de chez moi.

Je ferme les yeux pour favoriser ma concentration. Je prends conscience de ma posture, je redresse bien mon dos comme si j’étirais un fil au-dessus de ma tête. Je me relie à mon monde intérieur dans cette énergie matinale.

Ma respiration est calme et régulière. Je sens l’air entrer dans mes narines, puis j’imagine son trajet dans mon corps. Je repère les zones corporelles que ma respiration mobilise… mon thorax, mon ventre…

Puis, j’ouvre légèrement les yeux, et la lumière du jour commence à s’étendre autour de moi. Puissance du soleil qui lève le voile sur tout ce qui m’entoure. Plaisir de m’éveiller au rythme de la nature. À chaque respiration, je me nourris de cette force. Le jour se lève et je vais commencer une nouvelle journée. Je reste ainsi quelques instants, dans cette contemplation.

Puis, quand je le souhaite, je rouvre les yeux, je m’étire avant de commencer mes activités matinales.

EXERCICE

Rituel matinal

Pour intégrer la méditation à mon quotidien, je commence par créer un rituel matinal. Je programme mon réveil quelques minutes plus tôt pour me laisser du temps pour méditer sans déroger à mes autres activités. Je choisis mon créneau idéal : méditer dès le réveil pour être au calme, méditer après le petit déjeuner sur ma terrasse (selon la saison), méditer quand je suis prêt(e) à partir pour le travail, méditer avec ma compagne/mon compagnon…

L’écoute du corps

Je m’installe confortablement dans la posture de mon choix. Je me relie au calme matinal, au sentiment de vivre un moment à moi et pour moi, au plaisir de savourer un instant immobile avant la montée en intensité de la journée. Les yeux fermés pour bien me recentrer sur mon monde intérieur, je commence par dessiner mentalement le contour de mon corps dans cette posture.

Je me relie aux sensations qui émergent en cet instant. Peut-être, des sensations d’engourdissement dans certaines zones, de légèreté, de détente ou de tension, de circulation sanguine… Zone après zone, de la tête aux pieds, je relève les sensations physiques présentes. Plaisir d’écouter pleinement mon corps, de cerner mon état physique. Sans chercher à intellectualiser ce ressenti, je l’accueille, je nomme les sensations et j’intègre ce vécu.

Puis quand je le souhaite, je rouvre les yeux avant de poursuivre ma journée en conscience.

Des idées pour améliorer sa pratique

• Essayer différentes postures : au sol avec et sans coussin, sur une chaise, debout…

• Jouer sur les lieux de méditation, tantôt en intérieur, tantôt en extérieur.

• Oser se retrouver seul(e) avec soi-même.

EXERCICE

Méditer au réveil

Je me concentre sur ces mots pendant une minute, puis deux, puis trois. Je repère les moments où je décroche mon attention mais aussi les moments d’effort de concentration. Je note mon ressenti et peut-être les pensées « parasites » récurrentes ainsi que les astuces mises en place pour me recentrer.

Une activité propice à la pleine conscience

Compter ses respirations (une respiration compte une inspiration et une expiration) pendant une minute.

5 inspirations pour méditer au réveil

• L’émerveillement porté au jour qui se lève.

• Le calme matinal avant la dynamique journée.

• Le corps qui s’éveille à son rythme.

• La bonne énergie du réveil où tout commence.

• Le plaisir d’agir avec soin dans ses actions matinales.

4.

Méditer au travail

« Ne jugez pas chaque journée par votre récolte, mais par les graines que vous avez plantées. »

Robert Louis Stevenson

S’installer en posture du lotus sur son bureau ? Ce n’est certainement pas la meilleure solution pour méditer au travail ! Heureusement, on peut poursuivre sa pratique en toute discrétion en dehors de chez soi. Méditer au bureau permet d’approfondir son entraînement et de stimuler ses ressources.

EXERCICE

Repérer son niveau de conscience

Je suis souvent dans la lune quand (exemple : je consulte mes e-mails) :

Je suis bien présent(e) à ce que je fais quand (exemple : je prends la parole en réunion) :

Flâneries méditatives

Que l’on se concentre sur un dossier, que l’on soit en train de faire des photocopies ou que l’on discute devant la machine à café, on peut développer ses capacités de pleine conscience. Pour cela, on garde à l’esprit deux mots-clés : « conscience » et « présence ». Conscience et présence, à soi, aux autres, à son environnement, à l’instant…

Méditer en réfléchissant sur un dossier

Installé(e) derrière mon bureau, j’offre toute mon attention au dossier ouvert face à moi. Je réagis aux bruits alentour comme aux pensées qui surviennent lors de méditations plus classiques (les yeux fermés), simplement en les accueillant puis en revenant à mon objet de concentration. L’éventuelle agitation et les sons qui m’entourent sont autant d’éléments qui entraînent la gymnastique de mon esprit. En ce sens, je peux les considérer comme formateurs plutôt que comme perturbateurs.

Je me concentre sur ma respiration, point d’ancrage et refuge. Sans chercher à modifier son rythme ou son amplitude, je m’y relie simplement. Inspiration… Expiration…

Je prends conscience de ma posture, de mes différents points d’appui contre ma chaise de travail. J’observe mes mains tenant ou feuilletant ce dossier. Je me relie à la sensation du papier entre mes mains, à son épaisseur, à sa douceur. Je regarde la mise en page en relevant ce qu’elle m’évoque.

En éveillant ma conscience au moment présent, je porte un intérêt nouveau à ce dossier. Je suis plus présent(e) à son étude.

Search Inside Yourself (SIY)

Il s’agit d’un programme de bien-être au travail alliant intelligence émotionnelle et pleine conscience. Mise en pratique notamment chez Google, cette méthode se déploie en 3 axes :

– L’entraînement à l’attention ;

– La connaissance et la maîtrise de soi ;

– La création d’habitudes mentales positives.

Une approche progressive où l’on développe sa qualité d’attention pour mieux se relier à soi, notamment à ses compétences et aux autres, en faisant preuve de bienveillance et en favorisant une collaboration saine.

Méditer au bureau pour calmer son esprit mais aussi pour exprimer son potentiel créatif. En entraînant son attention, d’un sujet ou d’un objet, émergent mille idées !

Méditer en effectuant un travail manuel

J’ouvre ma conscience à l’instant en poursuivant mes activités, sans chercher à être immobile juste en étant attentif(ve) à mes actions. J’essaie simplement de ralentir un peu ma cadence pour favoriser ma concentration. Je me concentre sur mon souffle plus ou moins rapide selon que je réalise une tâche minutieuse dans le calme ou que j’effectue un travail plus physique. Puis je me relie intensément à mes gestes, aux sensations qui s’éveillent au niveau de mes muscles, de mes articulations… Je me concentre sur mes sens qui accompagnent et jaugent mes mouvements… Je prends conscience de mes capacités physiques, bien présent(e) à mon corps.

Cette observation consciente met peut-être en exergue de mauvaises postures à améliorer, un mental qui s’évade souvent et que je souhaiterais recentrer ou autres. Je m’observe ainsi dans mes actions quotidiennes au travail en éveillant ma conscience de l’instant, de mon ressenti au présent.

Des idées pour améliorer sa pratique

• Penser « pleine conscience » pour la mettre en pratique régulièrement dans ses journées de travail.

• Intégrer une attitude positive tant face aux réussites qu’aux difficultés.

• Apprendre à s’arrêter une minute.

INSTANTS PRISÉS

Quelles activités au travail souhaiterais-je particulièrement vivre en pleine conscience ?

Méditations

En pause en salle de détente ou bien assis(e) derrière son bureau, on progresse dans l’entraînement en pratiquant des méditations plus approfondies, dans le calme et en prenant du temps pour soi. Un espace intime pour cultiver ses propres aspirations.

Échanges et collaboration

Dans la posture de mon choix, je ferme les yeux. Je prends bien le temps d’ajuster ma posture de sorte d’avoir un bon maintien global, une posture tonique et équilibrée. Je m’arrête un instant sur la conscience de tous mes points de contact, peut-être mes jambes contre le sol, peut-être mes mains posées sur mes cuisses… Je me relie aux sensations qui émergent de ces points d’appui, peut-être du chaud, du froid, de la lourdeur…

Puis je rentre dans mon monde intérieur en me concentrant sur ma respiration.

Et je porte mon attention sur les relations de travail. Sans analyser ni porter de jugement, je commence par laisser naître dans mon esprit différentes situations d’échanges entre collègues de travail et hiérarchie. Je prends conscience de la nature de ces échanges, qu’ils soient positifs ou négatifs, de ce qu’ils génèrent en moi au quotidien en termes de sensations et d’émotions et de ce qu’ils m’apportent.

Dans cette dynamique, je m’éveille aux concepts de travail en équipe et de collaboration. Je laisse émerger tout ce que ces notions m’évoquent, peut-être la convivialité, l’ouverture d’esprit, la complémentarité, l’ego…

Puis à mon rythme, je m’extrais de cette méditation sans pour autant me détacher de cette expérience. Au quotidien, je développe ma conscience des échanges et collaborations dans l’entreprise.

EXERCICE

La respiration

Un point d’ancrage, un phénomène qui ressource. On se relie à sa respiration par une simple écoute ou en effectuant des exercices pratiques pour la mobiliser autrement. On l’écoute souvent plus volontiers lorsqu’elle s’accélère en faisant du sport, par exemple, ou en ressentant une émotion forte. Pourtant, au quotidien, la respiration ramène à ce qui est, à une régularité qui invite à vivre le moment présent.

Pour gérer les conflits et favoriser des relations de travail saines et positives, on s’appuie sur les principes de la Communication NonViolente®. Cette méthode vise à établir des échanges harmonieux, dans un respect mutuel, dans l’écoute des ressentis respectifs et en bannissant tout jugement d’autrui. Des bases solides pour une coopération constructive.

Une communication harmonieuse

Je m’installe confortablement, puis je ferme les yeux. Je prends plaisir à m’arrêter un instant, à ralentir le flot de mes activités. J’écoute mes sensations physiques en repérant peut-être des tensions inutiles au niveau de mes épaules, de ma mâchoire ou, à l’inverse, des zones en train de se relâcher grâce à la posture choisie (peut-être, la nuque qui se détend si j’appuie ma tête en arrière contre mon fauteuil de bureau). Ma respiration est calme… Par son écoute, je m’inscris dans le moment présent. Conscience de mon souffle.

Puis je me relie au principe d’une communication harmonieuse…

• Communiquer posément, sans agressivité ni jugement.

• Créer un lien de confiance, d’écoute et d’échanges équilibrés.

• Faire preuve de bienveillance.

• Préserver mon équilibre émotionnel en valorisant les échanges positifs.

Je m’imprègne des sensations et des émotions qui émergent de cette notion de maîtrise de soi, de cette capacité à prendre du recul sur une situation.

Quand je le souhaite, je conclus ma méditation et j’expérimente au bureau cette nouvelle façon de communiquer.

Des idées pour améliorer sa pratique

• Éviter de juger sa pratique et se reposer sur l’entraînement.

• À la fin d’une méditation, ne pas couper court à l’objet de concentration mais en intégrer les bénéfices au quotidien.

• Accueillir ses émotions, quelles qu’elles soient.

EXERCICE

Méditer au travail

Je me concentre sur ces mots pendant une minute, puis deux, puis trois. Je repère les moments où je décroche mon attention mais aussi les moments d’effort de concentration. Je note mon ressenti et peut-être les pensées « parasites » récurrentes ainsi que les astuces mises en place pour me recentrer.

Une activité propice à la pleine conscience

Prendre la parole en public, pour exposer un projet en réunion.

5 inspirations pour méditer au travail

• Prendre conscience de ses capacités, de ses compétences.

• S’adapter au(x) changement(s) et réguler son stress.

• Le plaisir d’exprimer sa créativité.

• Le lien social et les belles relations de travail.

• Le juste équilibre entre le temps consacré au travail et celui dédié aux autres domaines de sa vie.

5.

Méditer à la pause déjeuner

« Évitez de trop penser. Voyez seulement le présent et agissez. C’est la clé d’un comportement vrai et positif. »

Swami Prajñanpad

Le temps libre de la pause déjeuner offre l’opportunité de méditer d’autant plus sereinement. Au sein du bureau en salle de détente ou à l’extérieur, on s’esquive dans quelques flâneries méditatives et on médite sur l’énergie de la mi-journée…

EXERCICE

Repérer son niveau de conscience

Je suis souvent dans la lune quand (exemple : j’attends qu’on me serve mon déjeuner) :

Je suis bien présent(e) à ce que je fais quand (exemple : je constate que c’est l’heure de la pause déjeuner) :

Flâneries méditatives

La pause déjeuner est un moment pour décompresser et reprendre des forces. On s’aère l’esprit, on déjeune seul(e) ou entouré(e) et on prend plaisir à vivre cet espace de temps libre. En renforçant une attitude de pleine conscience dans ces moments-là, on s’enrichit d’autant plus de ces instants de bien-être. Une occasion d’être pleinement présent(e) et attentif(ve) à son déjeuner, à ses échanges si l’on est entouré(e) et à son existence en se consacrant un temps de solitude réflexive.

Méditer en discutant avec ses collègues

En papotant d’un bureau à l’autre ou autour d’un café, j’éveille ma conscience de l’instant.

Je me connecte à mon corps, tant lorsque j’écoute que lorsque je parle. Je prends conscience de ma posture, de mon ressenti, de l’expression de mon visage. Conscience de mon engagement physique et émotionnel dans une discussion.

Je me relie également à mon souffle en observant son rythme, la rétention puis l’inspiration d’air quand je prends la parole.

Je me concentre bien sur la conversation en cours en me reliant aux détails sonores : le ton, le volume, l’accent des voix qui s’expriment. J’observe l’expression des visages des collègues qui parlent ou écoutent. Je repère les regards posés ou fuyants qui racontent une partie de la personnalité des collègues qui m’entourent.

J’intègre peu à peu ces différentes informations, pleinement présent(e) à ce moment d’échanges, attentif(ve) à ce qui se dit mais aussi à ce qui se ressent de part et d’autre.

Slow food®

L’association internationale Slow food® initie différents projets, campagnes et manifestations en faveur d’une alimentation produite dans le respect de l’environnement et des traditions locales et vise à sensibiliser les citoyens au plaisir de la tablée en opposition au fast-food. Elle invite ainsi à développer une nouvelle conscience sur le sujet en étant plus attentif(ve) à ses choix alimentaires et à leurs conséquences sur l’environnement, au travail des producteurs, à la qualité des aliments et à la satisfaction de ses papilles. Une invitation à manger en pleine conscience !

Le niveau de conscience fluctue au cours d’une journée en fonction de sa forme physique et des moments de la journée. Méditer en ayant conscience de ces fluctuations est un exercice intéressant. Plutôt que de se juger en constatant sa difficulté à se concentrer, il est intéressant de simplement s’observer notamment après le déjeuner. Cette phase de digestion entraîne souvent une période de somnolence durant laquelle on peut expérimenter une flânerie méditative entre la veille et le sommeil.

Méditer sur un banc

Je m’installe sur un banc et j’observe mes sensations. Peut-être des sensations de satiété, de détente, des gargouillis… Mon corps en pleine digestion, j’en profite pour observer mon ressenti à cet instant. Je sens l’activité de mon ventre et peut-être ma tête ou mes bras lourds dans cet état de langueur…

Je me relie à mon souffle ainsi qu’aux zones corporelles qu’il mobilise. Mon nez, ma poitrine, mon ventre… Plaisir de laisser ma respiration libre.

Je prends conscience des pensées qui se mêlent à ma flânerie méditative. Je les accueille, puis je me recentre.

J’observe également l’environnement alentour. Les gens qui passent, les mouvements de la nature, les sons et les parfums…

Je prends conscience de ce moment vécu au ralenti, bien recentré(e) sur mon ressenti.

Des idées pour améliorer sa pratique

• Être attentif(ve) aux détails.

• Se rendre disponible à la pleine conscience.

• Renforcer sa capacité d’écoute du corps.

INSTANTS PRISÉS

Quelles activités de la pause déjeuner souhaiterais-je particulièrement vivre en pleine conscience ?

Méditations

On se met en quête d’un lieu idéal pour méditer à la pause déjeuner. En intérieur ou en extérieur, cet endroit peut devenir un repère quotidien où méditer en toute sérénité.

Stimuler son énergie

Avant de reprendre le travail, j’effectue une méditation pour renforcer ma vitalité. Une matinée vient de s’écouler et je me prépare à vivre une belle après-midi. Je m’installe confortablement, je ferme les yeux et je me relie au ressenti de cette mi-journée.

Je me connecte à mon corps, à ce que je ressens ici et maintenant.

Je fais l’expérience d’une méditation dynamique en mobilisant ma respiration différemment. J’inspire profondément comme pour faire le plein d’air, puis je souffle pour le chasser doucement. Tantôt le vase plein, tantôt le vase vide…

Je retrouve ma respiration habituelle et je me recentre sur ma biologie. J’imagine mes cellules, mes muscles, mes organes en train de jouer tranquillement leur rôle.

Puis je me relie à la circulation sanguine peut-être en repérant des zones corporelles un peu engourdies par ma posture actuelle ou peut-être en sentant mon cœur battre. Je stimule ainsi mes ressources, en observant mon monde intérieur dans son fonctionnement biologique. Plaisir de renforcer ma vitalité et de générer une dynamique nouvelle.

Puis quand je le souhaite, j’intègre en conscience cette expérience et je poursuis ma journée avec énergie.

EXERCICE

Isolation sensorielle

Méditer dans un caisson d’isolation sensorielle, c’est le principe de la Floating Therapy. Un véritable cocon d’eau salée pour se relaxer en se laissant aller à la flottaison sans nuisances extérieures quelconques. Une séance pour se recentrer, détendre son corps, apaiser l’esprit et se ressourcer. Une façon différente de pratiquer la méditation de pleine conscience.

Lorsque la météo le permet, méditer en extérieur offre l’occasion de méditations moins « aseptisées » et connectées à l’environnement. Certes, elles nécessitent parfois un plus gros effort de concentration selon la tranquillité des lieux, mais elles permettent ainsi de mieux ouvrir sa conscience au monde.

L’air libre

Assis(e) dans un parc, je continue à développer ma qualité de conscience. J’ajuste ma posture, le dos bien droit. Mon corps dans une tension juste, ni trop tendu, ni complètement relâché, les yeux fermés ou mi-clos. Je me connecte naturellement à mon souffle, bien présent(e) à chaque inspiration, à chaque expiration. Je me relie aux sensations de contact avec l’environnement. Peut-être mes mains posées dans l’herbe… Mon dos contre le tronc d’un arbre… Le souffle du vent sur mon visage… Sans les interpréter, j’accueille les sensations présentes. J’observe également la vie autour de moi. Je m’ouvre aux sons qui émergent de mon environnement direct, sans chercher à comprendre leur origine ou à les juger nuisibles ou plaisants, juste en les percevant. Je reste disponible à ce qui se passe en moi et autour de moi dans l’instant présent. À mon rythme, je rouvre doucement les yeux tout en conservant les bénéfices de cette méditation.

Des idées pour améliorer sa pratique

• Accepter l’inconfort.

• S’entraîner à méditer en extérieur.

• Ne pas se blâmer en rencontrant des difficultés de concentration et revenir doucement à sa méditation autant de fois que nécessaire.

EXERCICE

Méditer à la pause déjeuner

Je me concentre sur ces mots pendant une minute, puis deux, puis trois. Je repère les moments où je décroche mon attention mais aussi les moments d’effort de concentration. Je note mon ressenti et peut-être les pensées « parasites » récurrentes ainsi que les astuces mises en place pour me recentrer.

Une activité propice à la pleine conscience

Boire un thé savoureux ou un bon café après le déjeuner.

5 inspirations pour méditer à la pause déjeuner

• Se sentir libre.

• Se ressourcer pour enclencher une belle dynamique de travail l’après-midi.

• Un moment plus intime avec ses relations de bureau.

• Le plaisir de se retrouver en tête à tête avec soi-même.

• Se concentrer sur ses projets personnels.

6.

Méditer dans les transports

« Jamais je n’ai aussi bien pensé, n’ai autant vécu, n’ai aussi bien été moi-même que dans les longs voyages que j’ai fait seul à pied. »

Théodore Monod, Science et Avenir (janvier 2001)

Dans le bus, le train, le métro, le tramway et même en voiture lorsqu’on est passager, on peut faire de la méditation un rituel quotidien durant ses trajets. Concentrer son attention dans l’effervescence de la mobilité n’est pas une mince affaire surtout lorsqu’on commence sa pratique mais c’est aussi une belle occasion d’ouvrir ses méditations au monde et aux autres.

EXERCICE

Repérer son niveau de conscience

Je suis souvent dans la lune quand (exemple : je vois le paysage défiler) :

Je suis bien présent(e) à ce que je fais quand (exemple : je choisis une place confortable) :

Flâneries méditatives

Les multiples « bruits » extérieurs stimulent nos sens dans toutes les directions. Les sources d’intérêt et d’attention sont diverses mais n’empêchent pas pour autant de se recentrer. On peut, par exemple, être pleinement présent(e) à l’instant, au moment de grimper dans le bus. Malgré le « bip » de validation des tickets, le mouvement d’autres passagers cherchant leur place, le « bonjour » du chauffeur ; on peut se concentrer sur le grand pas qu’on réalise du trottoir à l’intérieur du bus, sur le contact de la barre que l’on empoigne pour maintenir son équilibre, de la sensation de différence de température entre l’extérieur et l’intérieur du bus…

Méditer lorsque le paysage défile

Hormis le métro (bien que certaines portions soient aériennes), je m’installe assis(e) ou debout selon le moyen de transport que j’utilise, les places restantes et je me recentre sur ma respiration. Comme à mon habitude, j’observe son rythme, son amplitude, ses mouvements, son trajet… Plaisir de me relier à mon corps par mon souffle.

Puis je concentre toute mon attention sur le paysage qui défile face à moi. Paysage urbain ou rural, j’observe attentivement les aménagements, les logements, les espaces de nature, les passants…

Lors des arrêts, je capte l’image immobile. Pendant le trajet, je rassemble les tableaux successifs qui se présentent à moi. Je reste connecté(e) à mon corps en repérant le ressenti que provoque telle ou telle vision. Plaisir d’intégrer l’atmosphère de l’environnement qui m’entoure et de saisir l’instant comme le ferait un appareil photo.

Sursaut maîtrisé

Dans son livre Plaidoyer pour le bonheur (Nil Éditions, 2003), Matthieu Ricard détaille le test mené par Paul Ekman, psychologue américain. Ce dernier a étudié les mécanismes liés au sursaut et aux émotions négatives qui y sont inhérentes. Un sursaut est un réflexe qui échappe au contrôle. En Californie, au sein du laboratoire de psychophysiologie de l’Université de Berkeley, il fit une expérience avec le moine bouddhiste Öser. D’ordinaire, un sursaut provoque la contraction instantanée de cinq muscles faciaux. Équipé de capteurs et ayant pour consigne de retenir un sursaut pour l’expérience menée, le moine est parvenu à réprimer toute contraction faciale en réaction à un son violent produit à proximité. Ce test renforce l’idée d’une stabilité, d’un équilibre émotionnel induit par l’entraînement à la méditation.

Dans les transports, un son, un contact, une vision peuvent provoquer un sursaut. En méditant au quotidien, je travaille à développer mon potentiel positif et à renforcer mon équilibre émotionnel pour vivre mes échanges avec l’extérieur avec plus de sérénité.

Méditer en observant les gens autour de soi

Sur le trajet qui me conduit jusqu’à mon moyen de transport, en attendant le bus ou autre, je prends conscience de la diversité humaine.

J’observe les gens. Les visages, les expressions, les tailles, la couleur des cheveux, les coiffures, le style vestimentaire, l’attitude, la façon de se déplacer, les postures, les accessoires… Je prends plaisir à découvrir l’autre par cette simple observation.

Au cours du trajet, je m’efforce de porter mon attention sur les personnages qui m’entourent. Sans jugement, je m’intéresse à cette diversité de genres.

Des idées pour améliorer sa pratique

• Écouter un fond musical relaxant.

• Dessiner un sourire intérieur ou un sourire affiché.

• Trouver un équilibre entre écoute de son monde intérieur et attention au monde extérieur.

INSTANTS PRISÉS

Quels moments dans les transports souhaiterais-je particulièrement vivre en pleine conscience ?

Méditations

Dans les transports, pour approfondir ses méditations, on s’équipe d’un casque audio grâce auquel on suit des méditations préenregistrées ou on écoute un simple fond musical pour réduire les bruits alentour et ainsi faciliter sa concentration.

Vitesse de déplacement

Je me recentre pleinement peut-être en fermant les yeux (je prévois une sonnerie discrète ou une horloge vibreur pour ne pas rater mon arrêt si je suis dans les transports en commun). Je prends un moment pour observer et ressentir ma posture corporelle à cet instant. Je me déplace d’un point A à un point B et entretemps passe un moment de vie. Je prends conscience de mon corps immobile dans un engin mobile.

Pour bien me relier à mon corps, je porte mon attention sur ma respiration.

Par ailleurs, je prends du recul par rapport aux pensées et aux bruits parasites. C’est en prenant conscience de l’attention que je leur porte que je reviens naturellement à ma méditation.

Je me relie à ce phénomène de déplacement et à tout ce qu’il m’évoque. Passer d’un quartier à un autre, d’un environnement à un autre (du milieu familial au milieu professionnel, par exemple). Développer ma capacité d’adaptation… Partager un moment avec des inconnus dans le cas de transports en commun… Retrouver un rythme plus lent en descendant du véhicule… Je prends un moment pour méditer sur l’idée de se déplacer à vive allure dans les transports…

Puis à mon rythme, je m’extrais de ma méditation en intégrant cette expérience.

EXERCICE

Méditation audio

Être guidé(e) et se recentrer : méditer en suivant un accompagnement audio est un exercice qui permet de développer une autre concentration, entre une attention portée sur soi (interne) et une attention portée à la voix enregistrée (externe). Un aller-retour de concentration lorsqu’on écoute une indication de pratique puis lorsqu’on s’entraîne à l’appliquer et à l’intégrer, avant d’être à nouveau sollicité(e) par cette voix pour, de nouveau, poursuivre sa méditation. Selon sa pratique, on peut considérer cette façon de méditer comme étant nuisible à la concentration ou, au contraire, comme encadrante. À essayer !

Faire le pont entre l’agitation, la vitesse de déplacement et la lenteur, le calme intérieur, tout un programme ! Pourtant, on ne maîtrise pas tout sur la route ou avec les transports en commun et l’on apprend la maîtrise de soi.

Appelez-moi patience

Par exemple, lorsque je m’aperçois que mon bus est en retard ou qu’il y a un problème sur ma ligne de métro, je prends un moment pour méditer.

Je me mets à l’écoute de mon corps, de mes sensations afin de bien m’ancrer dans l’instant présent.

Je repère les émotions suscitées par cet événement. Peut-être la frustration, la colère… Je ne cherche pas à refouler ces émotions. Je les laisse exister tel qu’elles se présentent.

Je prends conscience des expressions de mon visage dans ces moments-là, de mon attitude, de mes postures corporelles.

Et je me concentre pleinement sur la notion de lâcher-prise. Accepter ce que je ne peux pas changer… J’accepte d’être dans un bus qui a pris du retard, d’être coincé(e) dans les embouteillages et autres. Cet événement aura peut-être des conséquences sur la suite de ma journée (arriver en retard au travail ou à un rendez-vous, par exemple), mais je ne me projette pas dans ce futur proche, je porte mon attention au présent. Je maîtrise ainsi mes émotions et concentre mon énergie dans ma capacité d’adaptation.

Au quotidien, je garde à l’esprit cette attitude de lâcher-prise.

Des idées pour améliorer sa pratique

• Expérimenter plutôt qu’analyser.

• Se relier à sa respiration régulièrement au cours de la journée.

• Gérer ses émotions en s’appuyant sur la respiration.

EXERCICE

Méditer dans les transports

Je me concentre sur ces mots pendant une minute, puis deux, puis trois. Je repère les moments où je décroche mon attention mais aussi les moments d’effort de concentration. Je note mon ressenti et peut-être les pensées « parasites » récurrentes ainsi que les astuces mises en place pour me recentrer.

Une activité propice à la pleine conscience

En transport en commun, découvrir les nouveaux passagers qui grimpent à bord à chaque nouvel arrêt.

5 inspirations pour méditer dans les transports

• Des espaces de temps libre pour se recentrer.

• Être immobile dans un engin en marche.

• S’arrêter quelques instants au milieu du monde.

• Ne pas avoir les manettes en main, ni la maîtrise des choses.

• Se déplacer en ville et à la campagne.

7.

Méditer en cuisine

« Cuisiner suppose une tête légère, un esprit généreux et un cœur large. »

Paul Gauguin

La cuisine est une ode à la pleine conscience. Récolter les produits de la nature, les préparer avec soin et les déguster dans le partage. Des expériences qui éveillent et enrichissent la conscience au quotidien.

EXERCICE

Repérer son niveau de conscience

Je suis souvent dans la lune quand (exemple : j’épluche des légumes) :

Je suis bien présent(e) à ce que je fais quand (exemple : je déguste un succulent dessert) :

Flâneries méditatives

Du panier à l’assiette, il existe une multitude d’actions et de gestes auxquels rester attentif(ve). La cuisine est un tout, un lieu de partage et un art à vivre en pleine conscience. Elle est liée à une action vitale, manger, autour de laquelle se dessinent de belles valeurs telles que le partage, l’amour, le plaisir des sens.

Méditer en dressant la table

Dans une énergie nouvelle, comme si je venais d’acheter la vaisselle que je suis en train de sortir de mes placards, comme si je dressais la table pour la première fois, je prends plaisir à m’ouvrir à l’instant.

J’agis avec lenteur dans chacune de mes actions pour dresser une jolie table. Je me relie à ma respiration dans chacun de mes gestes.

Je fais, en même temps que je suis. Je ressens la fraîcheur des assiettes entre mes mains, la douceur des serviettes de table… J’écoute pleinement mes sensations corporelles.

Peut-être emporté(e) par des pensées parasites, les verres qui tintent me recentrent sur la tâche en cours.

Puis une fois l’essentiel agencé sur la table, j’éveille ma créativité. Dans une vue d’ensemble, je laisse émerger les idées qui pourraient rendre ma tablée encore plus harmonieuse et accueillante. Je m’engage ainsi entièrement dans cette mise en place.

Art éphémère

On entend parfois dire : « C’est plus vite mangé que cuisiné ! » Certes, la cuisine est un art éphémère : sitôt préparé, sitôt dégusté. De plus, une même recette n’a jamais un goût identique comparée à sa précédente réalisation. La cuisine nous apprend ainsi le goût de l’éphémère, du momentané qu’il convient d’apprécier à sa juste mesure. Un plat, un instant, à savourer au présent.

Méditer en cuisinant

Je suis en train de concocter un bon repas tout en étant attentif(ve) à mes gestes et à mes actions. Je m’ouvre entièrement aux expériences faites en cuisine.

Je repère mes postures au fur et à mesure de mes préparations.

Debout ou assis(e), par exemple, lorsque j’épluche des légumes, je me relie à mon souffle.

Je prends conscience de l’habileté de mes mains dans chaque tâche, de la mise en pratique de gestes justes pour préparer les différents ingrédients.

En remuant un plat mijoté, je me recentre sur mes sensations corporelles. En m’approchant, je sens la chaleur sur mon visage…

En pétrissant ma pâte à pizza, je suis présent(e) au contact du pâton entre mes doigts, à sa texture, à sa température…

En faisant la vaisselle, je me rends disponible à la sensation de l’eau sur mes mains.

En recherchant la cuisson juste… les bonnes associations… l’équilibre du goût…

Je prends plaisir à cuisiner l’esprit alerte, pleinement concentré(e) sur chaque tâche en cours. Je goûte chaque expérience avec un nouveau regard et avec attention.

Des idées pour améliorer sa pratique

• Cuisiner en ralentissant le rythme.

• Écouter son corps et ses sensations aux différentes étapes de préparation culinaire.

• Décupler son plaisir à cuisiner.

INSTANTS PRISÉS

Quelles activités en cuisine souhaiterais-je particulièrement vivre en pleine conscience ?

Méditations

Méditer dans sa cuisine revêt un caractère poétique. C’est à la fois le cœur de la maison et le centre d’où s’échappent toutes les saveurs. Respirer le parfum d’un gâteau en train de cuire devient alors un moment de plaisir et se transforme en délice sucré.

La dégustation

Je m’installe sur une des chaises de ma cuisine et je ferme les yeux. Je prends un moment pour suivre mon souffle, plaisir de me relier à mon corps.

Je prends conscience de ma posture et je l’ajuste si nécessaire en redressant bien mon dos. Ma posture reflète l’équilibre et la tenue.

Je dompte les pensées parasites qui s’invitent au cœur de ma méditation. Tel un dresseur guidant son cheval, je prends les rênes de ces pensées en les laissant de côté et en revenant à mon souffle.

Maintenant, je me relie au plaisir de la dégustation. Déguster une boisson, un fruit, un plat… Je choisis un aliment et je commence par porter mon attention sur son origine. D’où vient-il ? Pousse-t-il sur un arbre, dans la terre ? Comment est-il produit ? Quel climat lui est-il favorable ? Je prends le temps de me recentrer sur cet aliment, sur ce qu’il est.

Toujours relié(e) au plaisir de la dégustation, j’imagine la saveur en bouche de cet aliment. Je me concentre sur toutes les sensations qui peuvent émerger dans l’instant présent. Je perçois le goût, la texture, la température de cet aliment…

Puis à mon rythme, je sors de ma méditation en intégrant à mon quotidien cette capacité à déguster avec plaisir, en appréciant pleinement ce que je mange.

Chef cuisinier

Thierry Marx, chef étoilé du Mandarin Oriental à Paris, pratique la méditation. C’est une véritable philosophie de vie qui émerge de son entraînement personnel et s’invite dans ses cuisines. Dans la préface de Ces décideurs qui méditent et s’engagent, il déclare : « La méditation, c’est évident, nous permet de réserver une énergie positive. Elle n’est pas négligeable dans la mesure où ensuite nos équipiers et collaborateurs en bénéficient. Alors comme vous, j’aime cette idée que la méditation, bien qu’individuelle, je dirais même intime, sert le collectif et l’innovation. » Et d’ajouter : « J’aime amorcer mes moments de méditation par un long silence comparable à un ciel bleu et sans nuages. Tout ce temps suspendu où tout peut advenir favorise l’ouverture au monde… »

En cuisine, les sens sont en éveil. En prenant conscience de leurs perceptions et des sensations qui en émergent, on se relie pleinement à son corps et on s’ancre dans le moment présent. Quel plaisir de se mettre à l’écoute des différents signaux que nos sens nous envoient !

Les 5 sens

Installé(e) dans ma cuisine, je ferme les yeux. Je viens peut-être de mettre au four un plat et je prends un moment pour me recentrer.

Je crée une bulle autour de moi et je me mets à l’écoute de mon corps. Conscience des sensations corporelles présentes dans l’instant.

Mes sens me permettent de ressentir et de percevoir le monde.

Je me relie à la vue. Je laisse s’exprimer tout ce que ce sens m’évoque en cuisine : La couleur des aliments, le dressage harmonieux d’une assiette, la juste dorure d’un plat gratiné… Je dessine dans mon esprit tout ce que capte mon regard en cuisine et je me recentre sur la richesse d’informations qu’il me renvoie. Puis, je porte mon attention sur mes yeux dans l’instant présent.

Je me relie au toucher. Je laisse s’exprimer tout ce que ce sens m’évoque en cuisine : Tenir un légume d’une main, un couteau pour le couper de l’autre, tourner le moulin à poivre, préparer une pâte brisée… Je prends conscience de l’importance de ce sens. Puis, je porte mon attention sur mes mains, dans l’instant présent.

Je me relie à l’ouïe. Je laisse s’exprimer tout ce que ce sens m’évoque en cuisine : Entendre l’eau bouillir, l’horloge du four m’indiquant la fin de cuisson, le son produit en tranchant une pastèque… Plaisir de mettre ce sens à l’honneur. Puis, je porte mon attention sur mes oreilles dans l’instant présent.

Je me relie à l’odorat. Je laisse s’exprimer tout ce que ce sens m’évoque en cuisine : Le parfum d’un plat mijoté, d’herbes aromatiques en train d’être pilées, le signal qui indique qu’une préparation est en train de brûler… Je prends pleinement conscience de ce sens, des informations qu’il capte en cuisine. Puis, je porte mon attention sur mon nez dans l’instant présent.

Enfin je me relie au goût. Je laisse s’exprimer tout ce que ce sens m’évoque en cuisine : Savourer une carotte croquante, faire de belles associations telles que le cantal avec le raisin, offrir à ses papilles un ingrédient nouveau. Plaisir de me recentrer en conscience sur ce sens. Puis, je porte mon attention sur ma bouche dans l’instant présent.

Quand je le souhaite, je m’extrais de ma méditation en prenant conscience de mes sens dans l’instant.

Des idées pour améliorer sa pratique

• Se relier régulièrement à ses sens au quotidien.

• Solliciter plus souvent le ou les sens qui passent d’ordinaire au second plan.

• Goûter un aliment pendant sa méditation.

EXERCICE

Méditer dans sa cuisine

Je me concentre sur ces mots pendant une minute, puis deux, puis trois. Je repère les moments où je décroche mon attention mais aussi les moments d’effort de concentration. Je note mon ressenti et peut-être les pensées « parasites » récurrentes ainsi que les astuces mises en place pour me recentrer.

Une activité propice à la pleine conscience

Faire l’expérience d’une dégustation à l’aveugle et ainsi solliciter différemment ses sens.

5 inspirations pour méditer en cuisine

• Le partage.

• Les plaisirs de la tablée.

• La préparation des produits de la nature.

• Combler ses papilles.

• La diversité des goûts et saveurs.

8.

Méditer en famille

« Que pouvez-vous faire pour promouvoir la paix dans le monde ? Rentrer chez vous et aimer votre famille. »

Mère Teresa

Pour toujours développer sa conscience de l’instant présent et embrasser la vie, on peut réserver une place de choix à la pleine conscience dans sa vie de famille. Une manière de porter une attention nouvelle aux moments partagés ensemble, d’être plus « éveillé(e) » avec ses proches, plus présent(e) à leur contact pour profiter pleinement en famille.

EXERCICE

Repérer son niveau de conscience

Je suis souvent dans la lune quand (exemple : je prépare le dîner) :

Je suis bien présent(e) à ce que je fais quand (exemple : je joue avec mes enfants) :

Flâneries méditatives

En couple, avec son/ses enfant(s), avec sa famille et sa belle-famille, on développe une plus grande qualité de présence dans les moments vécus avec ses proches. On profite d’instants « ordinaires » passés ensemble en gardant toujours à l’esprit leur aspect extraordinaire. On les vit intensément en allant chercher au fond de soi un regard neuf. On prend le temps d’observer son/ses enfant(s) dessiner ou encore de préparer avec un brin de folie et beaucoup de plaisir une grande tablée. On s’investit dans ce que l’on vit, dans ce que l’on fait et on mise sur une attitude positive, une énergie nouvelle et créative.

Méditer en jouant

Lorsque je m’amuse avec mon/mes enfant(s), je m’éveille à la pleine conscience. Je me relie tant à mon ressenti, qu’à celui de mon/mes petit(s).

Pendant un cache-cache, par exemple, j’écoute attentivement le décompte de mon enfant en repérant son intonation, le rythme plus ou moins rapide des secondes énumérées avant qu’il parte à ma recherche, la rapidité de ses pas lorsqu’il se met en quête de ma cachette… De mon côté, je me relie à ma respiration calme et régulière lorsque je suis cachée puis peut-être plus rapide lorsqu’il me trouve. J’observe la réaction de mon enfant à ce moment-là. Son regard, son expression, son enthousiasme.

Je peux également repérer les instants où je retrouve mon regard d’enfant dans le jeu. Je me recentre alors sur les émotions que cela me procure, sur mon attitude, sur ce que cela déclenche.

J’éveille par ailleurs mon esprit créatif, en proposant de nouveaux jeux, en ajoutant une touche insolite et humoristique dans certaines parties…

Plaisir de développer ma conscience de l’instant dans le jeu.

La méditation pour les enfants

Dès 5 ans, l’on peut initier ses enfants à la méditation. Un moyen pour qu’ils développent leur capacité de concentration, qu’ils sachent amener le calme en eux et qu’ils se relient à leurs émotions. Le livre Calme et attentif comme une grenouille propose une approche ludique et pédagogique.

En famille, on se retrouve souvent autour de la table, en petit comité au quotidien ou en grande tablée de temps en temps. L’occasion de mettre plus de poésie lors de ses rendez-vous en leur donnant une saveur particulière et le goût du présent.

Méditer lors de grandes tablées

Installé(e) à table, entouré(e) de mes proches, je savoure pleinement l’instant. Je laisse de côté mon ego qui prendrait peut-être volontiers plus d’ampleur selon le sujet de certaines conversations et je me pare de positif et de légèreté. Je prends tout simplement plaisir à être là, entouré(e) des personnes qui sont autant de repères dans ma vie. Je les observe, les écoute, discute avec eux en étant vraiment présent(e), sans me laisser distraire par mon smartphone.

Que je sois assis(e) à table ou en train de servir un plat, j’écoute mon corps, je repère mes émotions. Je mets de l’amour en tout, que ce soit pour présenter un plat, pour écouter un membre de la famille ou encore pour proposer une activité digestive. Je crée ainsi une dynamique positive, un élan de fraîcheur autour de la table propice à la bonne humeur et au partage.

Je m’ouvre entièrement à ce moment de vie. Je m’enrichis de la présence de mes proches.

Des idées pour améliorer sa pratique

• Observer ses proches avec du recul.

• Se réserver des moments à soi pour intégrer certains instants, certaines émotions.

• Faire preuve d’empathie.

INSTANTS PRISÉS

Quelles activités en famille souhaiterais-je particulièrement vivre en pleine conscience ?

Méditations

Les moments passés en famille sont précieux. Il en va de notre bien-être de les vivre intensément et d’intégrer profondément leur ressenti positif. Ce ressenti qui s’ancre en soi renforce d’autant plus le bonheur de l’instant et sera une force au quotidien. On apprend à changer son regard sur les choses et sur les gens avec ouverture, optimisme et en captant les petits plaisirs qui se présentent à soi en nombre au cours d’une journée.

Des visages

Je m’installe confortablement et je ferme les yeux pour favoriser ma concentration. J’ajuste ma posture de sorte d’avoir le dos bien droit. Je me détends au rythme de mon souffle. Inspiration… Expiration…

J’écoute les sons qui émergent autour de moi. Je prends conscience de mes sensations physiques. Plaisir de m’inscrire dans l’instant présent.

Maintenant, je dessine mentalement les visages des membres de ma famille. Je me concentre progressivement sur chacun d’entre eux en laissant mon esprit décrire dans le détail leurs contours, leurs traits, leurs expressions… Je prends conscience du contexte dans lequel je les décris : comme si leur visage se dessinait sur un tableau, en m’inspirant d’un moment précis de la journée, par exemple, au réveil, en contemplant mentalement une photo prise récemment…

Et je laisse émerger toutes les sensations que cette expérience éveille en moi. Je me relie pleinement à mon ressenti, aux émotions du moment. Plaisir d’inspirer la bienveillance…

Au quotidien, je pourrais faire l’expérience d’observer avec amour et attention le visage de mes proches. Quand je le souhaite, je m’extrais tranquillement de ma méditation.

La naissance en pleine conscience

La pratique de la pleine conscience s’étend à toutes nos activités, tous les domaines de notre vie et aussi à des événements tels qu’une naissance. Une approche globale pour bien vivre sa grossesse, se préparer à l’accouchement et à la parentalité. Par la respiration, par des visualisations positives, par l’écoute du corps et par l’éveil à l’instant présent, la pleine conscience propose de ressentir intensément le lien avec son bébé, de gérer le stress que peut générer une naissance, de renforcer sa confiance en soi et d’apprivoiser la douleur, une des principales sources d’inquiétude des futures mamans. Le livre Se préparer à la naissance en pleine conscience accompagne cet entraînement mental.

Méditer sur la plage, dans un hamac, sur la terrasse offrant une vue panoramique… Pendant les vacances, la méditation prend une autre dimension. Elle se fond dans l’espace de notre temps libre comme autant de pauses pour se recentrer et apprécier d’autant plus son séjour en famille.

De bons moments

En vacances, je prends un moment pour moi. En famille, le temps libre est source de partage, de détente et de franches rigolades. Je m’arrête un instant et je profite de l’instant. Je prends conscience de ma respiration… De mon corps… Je laisse passer les pensées qui tenteraient de troubler mon attention.

Je me relie à mon ressenti, au plaisir et à la douceur de vacances en famille. Je me recentre sur les sensations présentes liées à ce bien-être…

Et je m’appuie sur ma respiration pour renforcer mon ressenti positif. J’inspire le positif de tous ces moments partagés pendant le séjour en cours, et j’expire en imaginant tout ce positif se diffuser dans chaque zone de mon corps.

Je prends conscience de tout ce que m’évoque ce positif : des sensations, des couleurs, des moments, des mots, des images, des sons…

Je prends le temps de bien intégrer cette expérience de somatisation du positif dont je pourrais me nourrir au quotidien. Je termine ainsi ma méditation.

Des idées pour améliorer sa pratique

• Se relier régulièrement à son monde intérieur.

• Changer de posture d’une méditation à l’autre.

• Garder ses sens en éveil.

EXERCICE

Méditer en famille

Je me concentre sur ces mots pendant une minute, puis deux, puis trois. Je repère les moments où je décroche mon attention mais aussi les moments d’effort de concentration. Je note mon ressenti et peut-être les pensées « parasites » récurrentes ainsi que les astuces mises en place pour me recentrer.

Une activité propice à la pleine conscience

Dessiner avec son enfant en reproduisant un objet de son choix et décrire sur le papier ses détails de forme, de volume, de couleurs, d’ombre ou représenter un dessin existant.

5 inspirations pour méditer en famille

• L’innocence des enfants.

• Le partage d’une multitude d’instants au fil des années.

• La complicité du couple et le fait de regarder l’autre.

• La bonne entente et l’humour.

• Une attitude positive et entraînante.

9.

Méditer en situation anxiogène

« Soyez à vous-mêmes votre propre refuge. Soyez à vous-mêmes votre propre lumière. »

Bouddha, Dhammapada (texte bouddhique)

Au quotidien, on connaît différentes intensités et couleurs de stress selon que l’on vive un rendez-vous douloureux chez le dentiste ou que l’on prépare son mariage. Une situation anxiogène implique une adaptation. On parle alors de stress bien géré et même positif lorsqu’on parvient à bien s’adapter à une situation et, à l’inverse, de stress négatif lorsqu’on subit cette même situation.

EXERCICE

Repérer son niveau de conscience

Je suis souvent dans la lune quand (exemple : j’attends d’être reçu(e) à un rendez-vous) :

Je suis bien présent(e) à ce que je fais quand (exemple : je clôture un dossier important) :

Flâneries méditatives

En situation anxiogène, la pleine conscience peut se présenter comme un moyen d’adaptation. Elle implique alors la maîtrise de soi, le lâcher-prise, la capacité à gérer les choses telles qu’elles sont au moment présent. En se recentrant et en abordant une situation dans cette qualité de conscience, on est plus à même de trouver des solutions d’adaptation adéquates à la situation et en cohérence avec soi-même. Chacun trouvera ses propres leviers, par exemple, pour gérer les pleurs de son enfant dans le train ou encore pour être dans les meilleures conditions lors d’une compétition sportive.

Lors de rendez-vous médicaux qui génèrent un stress lié à la douleur, on s’appuie également sur la pleine conscience. On commence par « s’entraîner » sur des douleurs mesurées pour se préparer à vivre des douleurs relatives à un accouchement, par exemple.

Méditer durant un rendez-vous médical

Je me rends dans un cabinet médical pour un soin plutôt désagréable et douloureux, par exemple, traiter une carie profonde.

Installé(e) en posture assise ou allongée selon la nature du soin, je me concentre sur ce que je vis à l’instant et non sur la projection que je m’en suis faite. Je fais le point sur mon ressenti physique – comment se porte mon monde intérieur là tout de suite ? – et le soin commence.

Dès lors, je ne cherche pas à nier la douleur mais à l’accueillir, à l’observer comme si on faisait connaissance. Je la prends comme elle vient, je détaille mentalement les sensations qu’elle génère en moi, son intensité, et je repère la ou les zones douloureuses. Instinctivement, comment je réagis ? Quel état cette douleur crée-t-elle en moi ? Quelle(s) pensée(s) éveille-t-elle ? Quelle(s) émotion(s) ?

Puis je me concentre sur ma respiration. Calme et régulière, elle apaise mon esprit, me relie à ma biologie. Elle me fait prendre conscience de ma présence globale. Je suis un tout, pas seulement cette douleur. En étant présent(e) à ma respiration, bien relié(e) à son rythme, je la synchronise à la douleur. En cadence, mon souffle accompagne ma douleur…

Plutôt que de laisser la douleur immobiliser mon esprit, j’ouvre mon champ de conscience aux sensations agréables qui se présentent ailleurs dans mon corps. Peut-être une sensation de contact avec le fauteuil ou avec la table qui m’évoque la douceur, une chaleur plaisante dans le creux de ma main… Je gère la douleur en la « dézoomant », en prenant du recul. J’élargis la conscience de mon corps et j’ouvre mes sens au monde extérieur.

Soulager la douleur

La méditation et la sophrologie se rejoignent sur le principe d’un entraînement mental. On parle de sophro-substitution sensorielle pour évoquer une technique spécifique en sophro visant à remplacer une sensation désagréable par une sensation plaisante. Un exercice notamment intéressant dans la gestion de la douleur. sur la zone qui abrite une ou plusieurs sensations désagréables et à prendre conscience de la sensation qui pourrait venir en remplacement pour soulager cette partie du corps. Par exemple, la fraîcheur pour remplacer une sensation désagréable de chaleur ou la douceur pour une sensation de picotement.

Les rendez-vous décisifs sont, pour beaucoup, source de stress. Pour s’y préparer et les mener à bien, on peut éveiller sa conscience sur l’écoute du corps, la capacité d’adaptation et la confiance en soi. On renforce ainsi l’unité de soi dans l’instant. Il s’agit en fait de trouver l’équilibre entre l’attention portée à soi et celle au contexte présent.

Méditer en entretien d’embauche

J’attends d’être reçu(e) à mon rendez-vous et j’en profite pour mettre en place une respiration ventrale apaisante. J’inspire en gonflant mon ventre comme un ballon, j’expire en le rentrant.

Puis, je poursuis cette respiration au cours de mon entretien. Je me relie à mes sens qui me traduisent l’atmosphère de ce lieu, qui me permettent de décrire le personnage qui me reçoit, mon ressenti physique et émotionnel. Je prends conscience du cadre dans lequel je me trouve.

Lorsque je prends la parole, j’expose mon profil, mon expérience, mes arguments, tout en étant présent(e) à mon corps, à ce qui s’y passe ici et maintenant.

Je vis pleinement cet instant en sachant pourquoi je suis ici et en étant conscient(e) de mes compétences. Je suis installé(e) dignement face à mon interlocuteur. Avec confiance et empathie, je m’investis entièrement dans cet entretien.

Des idées pour améliorer sa pratique

• Se recentrer sur sa respiration.

• « Dézoomer » une situation anxiogène, prendre conscience d’une globalité.

• Positiver son discours intérieur.

INSTANTS PRISÉS

Quelles situations anxiogènes souhaiterais-je particulièrement vivre en pleine conscience ?

Méditations

La pleine conscience se pratique en toute autonomie. Elle offre l’occasion de se créer des rituels réguliers de pauses méditatives et de choisir la durée de chacune de ses méditations. S’arrêter un moment pour se recentrer, laisser le stress de côté et juste être là, tel(le) que l’on est, dans l’espace et dans le temps.

Au contact de ses émotions

Je m’installe confortablement dans la posture de mon choix. Les yeux fermés ou mi-clos, je prends du temps pour moi…

Je dessine mentalement la posture adoptée à l’instant. Je prends en route le train de ma respiration, calme et posée.

Puis je me concentre sur le mot « émotion ». Je me relie à tout ce qu’il m’évoque : Des sensations, des images, des souvenirs, d’autres mots…

Et je me relie à mon état émotionnel du moment. Je peux peut-être nommer mentalement l’émotion qui me domine, décrire les sensations qui y sont associées… Plaisir de me recentrer.

Je prends conscience de l’importance de mes émotions au quotidien et notamment de leur rôle dans des situations anxiogènes. Leur capacité à me faire douter ou, au contraire, rebondir selon leur nature, leur faculté à m’envahir ou à me déserter…

Puis quand je le souhaite, je m’extrais tranquillement de ma méditation en intégrant ses bénéfices au quotidien.

La pleine conscience pour la compétition

Se concentrer sur le présent pour limiter les freins liés au passé et au futur, un adage bien utile lors de compétitions sportives, par exemple. L’entraînement à la pleine conscience se réalise ainsi en parallèle de l’entraînement sportif. Intégrer le geste juste, améliorer la concentration, renforcer la confiance, inspirer un ressenti positif, autant de bienfaits liés à l’expérience de la pleine conscience. En amont, pendant et après une compétition, la méditation joue un rôle de guide intérieur pour devenir son propre coach.

Gérer ses émotions, renforcer sa confiance en soi, deux manières de travailler sur soi pour mieux gérer les situations anxiogènes rencontrées. La confiance agit ainsi sur sa capacité à mieux s’adapter à une situation, à faire la part des choses, à définir plus facilement ses priorités pour agir en cohérence avec soi-même.

Renforcer sa confiance en soi

Un moment de méditation, un moment de calme. Installé(e) confortablement, je ferme les yeux et je me tourne vers mon souffle. Écoute de ma respiration… À chacune de mes respirations, je prononce mentalement ou à voix haute le mot « confiance ». Pendant quelques instants, je respire la confiance.

J’écoute mon corps à l’évocation de ce sentiment de confiance. Quelle(s) sensation(s) éveille-t-il ? Je pars à l’exploration de mon corps en repérant les sensations présentes dans chaque zone.

Se sentir à sa place, avoir conscience de ses qualités, oser être soi, faire rire, concrétiser un projet… Qu’est-ce qui renforce ma confiance en moi ?

Le fait d’avoir confiance en moi éveille certaines sensations, certaines émotions, fait naître une dynamique, nourrit un état d’esprit positif… Je me relie à tout ce que cela implique, à tout ce que cela m’apporte. En portant mon attention sur le sujet, je reste bien connecté(e) à mon corps.

À mon rythme, je me détache de ma méditation. Je fais l’expérience au quotidien de tout le potentiel positif qu’initie la confiance en soi.

Des idées pour améliorer sa pratique

• Ressentir le lien corps-esprit.

• Ne pas chercher à repousser les sensations anxiogènes, les accueillir pour mieux les gérer.

• Au quotidien, éveiller plus de bienveillance envers soi-même et envers les autres.

EXERCICE

Méditer en situation anxiogène

Je me concentre sur ces mots pendant une minute, puis deux, puis trois. Je repère les moments où je décroche mon attention mais aussi les moments d’effort de concentration. Je note mon ressenti et peut-être les pensées « parasites » récurrentes ainsi que les astuces mises en place pour me recentrer.

Une activité propice à la pleine conscience

Clôturer un dossier de dernière minute réveille et stimule ses capacités, sa vivacité d’esprit.

5 inspirations pour méditer en situation anxiogène

• Bien se connaître pour mieux s’adapter.

• Le présent comme refuge.

• La maîtrise de soi.

• Des moments de stress positif.

• Conserver une dynamique d’action.

10.

Méditer à loisir

« Tous les jours et à tout point de vue, je vais de mieux en mieux. »

Émile Coué

La pleine conscience complice de tous les instants. Méditer à tout moment pour se conjuguer au présent et renforcer son bien-être global. Chaque activité, chaque échange, chaque mouvement peut se vivre en pleine conscience. Les occasions de s’y essayer sont donc multiples.

EXERCICE

Repérer son niveau de conscience

Je suis souvent dans la lune quand (exemple : je bulle) :

Je suis bien présent(e) à ce que je fais quand (exemple : je prends une photo) :

Flâneries méditatives

S’ouvrir à la pleine conscience dans tous les domaines de sa vie et dans ses actions quotidiennes relève d’une grande qualité de présence. Cela implique de vivre en conscience ses promenades avec son chien ou encore ses longueurs de dos crawlé. On développe ainsi une conscience du moment qui invite à se relier à son corps notamment en écoutant sa respiration, à se connecter pleinement à ses sens, à se concentrer sur son ressenti en même temps que sur ce qui se passe autour. Écouter son corps en pratiquant une activité sportive permet de l’entendre différemment, de repérer des sensations nouvelles…

Méditer pendant le sport

J’éveille ma conscience de l’instant dès mon échauffement. Je me relie pleinement à mon corps. Je prends conscience des sensations inhérentes à chaque mouvement… Je sens mon corps monter en température…

Puis je commence ma course. Je suis le rythme de mon souffle… Je sens mon corps entier respirer… Je me connecte aux sensations qui émergent tout au long de mon parcours. Tant de sensations liées à l’effort physique (la chaleur au niveau des joues, par exemple), à l’endurance que de sensations de contact de l’air sur ma peau, de ma tenue…

Je m’ouvre à l’environnement alentour. Les sons… Les couleurs… Les gens… La météo… Dans mon élan, je traverse le monde et la vie autour. Plaisir de découvrir des tableaux successifs qui influent sur mon ressenti.

Lorsque je m’arrête, je reste toujours connecté(e) à mon corps, au rythme de ma respiration…

Au moment des étirements, je prends soin de mon corps. J’ajuste mes postures, je mobilise chaque zone dans une juste tension. Je prends conscience de mes capacités physiques. J’apprécie profondément la relation que je renforce avec mon corps dans la pratique sportive.

Méditer en marchant

Lors d’une promenade en forêt, je me connecte pleinement à la nature. La marche est idéale pour écouter son corps, le mobiliser avec lenteur et explorer les contreforts de la nature.

Je me relie au rythme de ma respiration tout en prenant plaisir à décomposer mes pas en ressentant les muscles qui travaillent, mes pieds fouler le sol, mes pulsations cardiaques…

Je repère les pensées qui accompagnent mes pas. Je me concentre ainsi sur mon corps et sur mon esprit.

Ma balade me permet également de m’ouvrir au monde, d’être en contact direct avec l’environnement. Je m’extériorise. J’observe les mouvements de la nature. Les sons, les couleurs, les parfums qui se présentent sur mon chemin. Je contemple la vie partout autour de moi… Le monde végétal… Le monde animal.

En me fondant ainsi dans la nature, je stimule mes sens et je renforce ma vitalité. Mon monde intérieur et le monde extérieur ne font plus qu’un. Ils se conjuguent dans l’instant présent. Je suis en tête à tête avec la nature et j’intègre cette expérience en conscience.

La sylvothérapie

C’est renforcer son bien-être auprès des arbres. Enlacer un arbre, s’y adosser, toucher son écorce sont autant d’approches pour s’y essayer. Une manière de méditer avec les arbres en se reliant à leur force, à leur énergie, à cette notion d’immobilisme et à tout ce que tel ou tel arbre nous inspire. Il est ainsi intéressant de rencontrer différentes espèces pour constater, à leur contact, les bienfaits divers de chacun.

EXERCICE

Devant la glace

Se trouver face à un miroir est un bon exercice pour renforcer une double concentration portée tant sur sa représentation, ce que je visualise, que sur ses sensations, ce que je ressens physiquement. Une façon de développer sa conscience contemplative : s’observer tout en étant relié(e) à son ressenti. Concrètement, lorsque j’applique une crème sur mon visage, je me concentre sur mon image dans la glace pour dessiner les zones à hydrater tout étant attentif(ve) aux sensations que ces gestes me procurent (fraîcheur, douceur et autres).

Les animaux domestiques sont souvent surprenants et nous réveillent ! Un coup de museau pour demander une caresse, un moment de douce folie et c’est parti pour une course effrénée, une tentative pour déjouer les règles de la maison… On ne s’ennuie pas avec son ou ses compagnons à poils. Autant de moment à vivre intensément pour profiter de sa relation avec son animal, pour s’émerveiller de certains comportements, pour mieux le comprendre ou encore pour se relier au ressenti qui émerge à son contact.

Méditer avec son animal domestique

Que je vive des moments de partage avec mon animal ou que je l’observe à distance, je m’ouvre à la pleine conscience.

Je me rends disponible dans la simple observation pour évaluer l’humeur, l’envie, le besoin de mon animal dans l’instant. Je fais ainsi preuve d’une écoute attentive. Je repère sa posture, son regard…

Je l’observe en train de manger, du début à la fin de son repas, en train de jouer, en train de faire la connaissance d’un congénère… Je suis attentif(ve) aux comportements, à l’attitude de mon animal.

Puis je m’installe confortablement à ses côtés et j’éveille mes sens à son contact. Je le regarde dans le détail, sa ou ses couleur(s), son pelage, la forme de ses oreilles…

Je ferme les yeux et je me relie à mon ressenti lorsque je passe mes mains sur son pelage pour de tendres caresses. Poils rêches ou doux, courts ou longs, frisés ou lisses, volumineux ou non…

J’éveille mon ouïe aux sons de ces caresses, aux sons produits par mon animal comme un ronronnement…

Je vis ce moment de pleine conscience avec mon animal.

Des idées pour améliorer sa pratique

• Capter les petits détails et s’ouvrir aux petits riens.

• S’interroger régulièrement au cours d’une journée : quel est mon ressenti dans l’instant ?

• Penser et ressentir la pleine conscience pour s’inviter spontanément à cette ouverture.

INSTANTS PRISÉS

Quelles activités quotidiennes souhaiterais-je particulièrement vivre en pleine conscience ?

Méditations

Pour des exercices plus approfondis, on se réserve de vrais moments de méditation. On s’arrête là pendant la durée souhaitée et on explore la pleine conscience autrement. Émettre des sons pendant une méditation est une pratique bien connue. On pense tout de suite au son « OM ». Plus largement, parler ou chanter en méditant ouvre de nouvelles portes.

Chanter en pleine conscience

Je m’assieds confortablement en prenant soin de bien redresser mon dos, en ajustant mon bassin et en étirant légèrement mes épaules en arrière. Posture digne et ouverte.

Les yeux fermés ou mi-clos, je porte mon attention sur ma respiration, sur son rythme… Inspiration… Expiration… J’entre ainsi en connexion avec mon corps.

Puis en faisant durer le son comme un écho, je prononce tour à tour un « a », « e », « i », « o », « u ». Lors de chaque son que je produis, je me concentre sur la forme que prend ma bouche, sur la position de ma langue, sur mes sensations physiques (vibrations dans la gorge, par exemple), sur le ressenti que crée en moi tel ou tel son.

Je peux ensuite me lancer dans la chanson. Je choisis un titre dont je connais bien les paroles et dans un total lâcher-prise, je chante. Mon dos toujours bien droit, je ne m’applique pas tant sur la justesse de ma voix que sur la mobilisation de mon ventre pour ajuster ma respiration durant le chant ou sur l’écoute de mon corps. J’imagine mes cordes vocales, je gère mon souffle, mon ouïe est attentive aux sons que je produis… Je prends conscience de mon ressenti dans l’instant présent.

Je prends le temps d’intégrer le vécu de cet exercice. Puis à mon rythme, j’ouvre les yeux.

À l’air libre

Évoluer avec les éléments. Les sports de plein air, outre l’entraînement physique qu’ils impliquent, permettent de se relier à la nature et d’en faire une alliée. Pour pratiquer ces activités sportives, on commence toujours par s’informer sur la météo, ce qui crée d’ores et déjà du lien avec l’environnement. Les activités de plein air, comme l’escalade, ont cette capacité à nous immerger en nature, à la ressentir au plus profond de soi. Le vent permet de prendre de la vitesse avec une planche à voile, l’eau calme accompagne la glisse d’un paddle… À propos de paddle, on pratique désormais le paddle yoga, qui consiste à trouver son équilibre sur la planche au gré de posture de yoga. Sur le même principe, pourquoi ne pas s’essayer au paddle méditation !

Lorsqu’on évoque le fait d’apprécier les plaisirs simples, on pourrait parler de petits bonheurs vécus en pleine conscience. Ne pas attendre le bonheur mais prendre conscience de sa concrétisation quotidienne par de petits riens comme l’observation d’un rayon de soleil passant entre des nuages, le sourire d’un enfant, la détente procurée par une douche chaude.

D’un paysage

En pleine nature, je prends place face à un paysage qui me fascine, m’émeut ou me subjugue. Je m’installe confortablement pendant quelques instants dans une posture propice à la contemplation. Une méditation les yeux grands ouverts durant laquelle je porte toute mon attention sur ce paysage. Qualité d’esprit.

Je prends conscience de mon souffle qui mobilise certaines zones de mon corps que j’identifie. Ma respiration qui rythme ce décor grandeur nature.

Je me concentre sur mon corps, sur les sensations qui naissent en moi avec cette vue panoramique. Plaisir de me recentrer dans l’immensité.

Conscience du moment de la journée… Conscience de la luminosité… Conscience des couleurs qui composent cette toile… Conscience de la vie qui fourmille à différentes échelles dans ce paysage…

Je m’inscris pleinement dans ce moment qui m’appartient. Comme si le temps s’était arrêté. Pleine conscience.

Puis à mon rythme, je m’extrais de ma méditation et je poursuis mon exploration de la nature. Je conserve ce tableau dans mon esprit pour m’y relier au quotidien.

La chaleur du logis

Installé(e) près d’une cheminée, je prends le temps de bien ajuster ma posture. Les yeux fermés ou mi-clos, je repère mes points d’appui contre le sol, contre le fauteuil ou autre.

J’écoute les sons alentour dont le crépitement du feu, le souffle intense des flammes… Je me relie à mon corps, peut-être aux sensations de chaleur ressenties dans certaines zones.

Je profite de ce moment de calme et de détente pour me relier à ma respiration. Dans cette atmosphère de douce chaleur, je me concentre sur le va-et-vient de mon souffle.

Je suis juste là, présent(e) dans cette pièce, dans ce lieu, dans ce pays, dans ce monde… Une présence au milieu des autres.

Quand je le souhaite, je m’extrais tranquillement de ma méditation et j’ouvre les yeux.

Des idées pour améliorer sa pratique

• Accepter de ressentir une impatience au début ou au cours de la pratique.

• S’observer quand, parfois, on rechigne à la tâche, qu’on a des difficultés à se poser pour méditer.

• Rester attentif(ve) aux sons.

EXERCICE

Méditer à loisir

Je me concentre sur ces mots pendant une minute, puis deux, puis trois. Je repère les moments où je décroche mon attention mais aussi les moments d’effort de concentration. Je note mon ressenti et peut-être les pensées « parasites » récurrentes ainsi que les astuces mises en place pour me recentrer.

Une activité propice à la pleine conscience

Jouer un match et se concentrer sur le geste juste, sur l’évolution du score, sur l’esprit d’équipe dans le cas d’un sport collectif.

5 inspirations pour méditer à loisir

• Les instants « ordinaires ».

• La communion avec la nature.

• La qualité de conscience.

• Vivre intensément.

• Le temps libre.

Conclusion

Se recentrer

La méditation de pleine conscience offre l’opportunité de se recentrer, de se retrouver en tête à tête avec soi-même durant des pauses revitalisantes. On développe ainsi une meilleure relation à son corps, à soi, au monde. Par ce travail sur soi, cet effort fourni jour après jour, on s’améliore.

« Quelle que soit notre situation actuelle, il nous est toujours possible d’évoluer, de nous transformer. Nous pouvons au moins modifier notre façon de percevoir les choses et, graduellement, notre manière d’être. »

Matthieu Ricard et Fabrice Midal

Trouver et entretenir un équilibre intérieur pour renforcer son bien-être, mais aussi pour le partager et le transmettre autour de soi.

Vivre la slow life

S’ouvrir jour après jour à la pleine conscience, de flâneries méditatives en méditations approfondies, c’est savourer l’instant, se recentrer sur les choses simples sans chercher plus, ni différent. La slow life nous invite justement à ralentir pour vivre plus intensément. La pleine conscience ouvre ainsi la porte à un mode de vie plus en accord avec soi-même. Elle éclaire de nouveaux horizons.

Adopter une attitude positive

Nous pouvons agir sur notre façon de voir le monde, de l’appréhender, d’y réagir. C’est là toute notre force. En ce sens, on peut apporter des réponses différentes de celles données habituellement face à une situation. On fait évoluer son regard sur les choses en adoptant une attitude positive qui peut se manifester par un lâcher-prise ou encore par de l’optimisme.

S’ouvrir à la pleine conscience au quotidien

Méditer au réveil

Prendre conscience de son corps qui s’éveille, débuter en douceur une nouvelle journée.

Méditer au travail

Gérer son stress, trouver son rythme et sa place.

Méditer à la pause déjeuner

Prendre du temps pour soi, se ressourcer.

Méditer dans les transports

S’ouvrir au monde, mettre à profit ce temps de déplacement.

Méditer en cuisine

Se relier à ce lieu de partage, apprécier pleinement la nourriture.

Méditer en famille

Partager en conscience, développer sa créativité.

Méditer en nature

Éveiller ses sens, se connecter à l’environnement.

Méditer en situation anxiogène

Prendre du recul, gérer des sensations désagréables.

Méditer à loisir

Profiter de chaque instant, s’ouvrir à la vie.

Pratiquer, s’entraîner

Après une méditation, on peut penser à noter son ressenti, son expérience. On peut également retenir 5 mots-clés dans sa pratique : ralentir, corps, présent, souffle, concentration.

La pleine conscience est un art de vivre. S’entraîner régulièrement, être plus « éveillé(e) » aux moments de vie quotidiens, se sentir plus en cohérence avec son existence pour tendre vers un bien-être global.

Bibliographie

Christophe ANDRÉ, Méditer jour après jour : 25 leçons pour vivre en pleine conscience, Éd. L’Iconoclaste, 2011.

Ilios KOTSOU et Jean AUGAGNEUR, Petit cahier d’exercices de pleine conscience, Éd. Jouvence, 2015.

Nancy BARDACKE, Se préparer à la naissance en pleine conscience, Éd. Le Courrier du Livre, 2014.

Émile-Auguste CHARTIER, dit Alain, Vigiles de l’esprit, Éd. Gallimard, 1942.

Sébastien HENRY, Ces décideurs qui méditent et s’engagent, Éd. Dunod, 2014.

Matthieu RICARD et Fabrice MIDAL, L’art de la méditation, Éd. Pocket, 2010.

Théodore MONOD, Science et Avenir, 2001.

Matthieu RICARD, Plaidoyer pour le bonheur, Éd. Nil, 2003.

Eline SNEL, Calme et attentif comme une grenouille, Éd. Les Arènes, 2012.

Eckhart TOLLE, Mettre en pratique le pouvoir du moment présent, Éd. J’ai Lu, 2011.

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