LES ALIMENTS QUI SOIGNENT L’ARTHROSE

AVERTISSEMENT

Les informations données dans cet ouvrage ne remplacent pas l’avis de votre médecin.

Mise en pages: Oreka Graphisme, Julie Agor

Photo: © Shutterstock

Dépôt légal: 3e trimestre 2019

ISBN: 978-2-36549-359-8

ISBN ebook: 978-2-36549-360-4

© Thierry Souccar Editions, 2019, Vergèze (France) www.thierrysouccar.com

Tous droits réservés

Sommaire

Introduction

MIEUX COMPRENDRE L’ARTHROSE

Une maladie complexe

Une maladie inflammatoire

Une maladie oxydative

LA DIÉTÉTIQUE ANTI-ARTHROSE

Règle 1

Utiliser les huiles d’olive, de colza et de lin Le choix de vos matières grasses est capital

Quelles sont les matières grasses idéales pour vos articulations?

En pratique

Règle 2

Enrichir son alimentation en oméga-3

Du poisson gras 2 à 3 fois par semaine

Dans les végétaux aussi

Pensez aux œufs!

Pour vous inciter à passer à l’action…

Règle 3

Épicer plus souvent ses plats

Le gingembre, un anti-inflammatoire de premier plan Le curcuma: un très fort potentiel anti-arthrose

Règle 4

Au moins 3 portions de fruits et 3 portions de légumes chaque jour

Antioxydants contre radicaux libres

Fibres contre inflammation

Règle 5

Mettre plus souvent coquillages et crustacés au menu Les crustacés au secours des articulations

Les coquillages: sains et savoureux

Les bienfaits des algues

Règle 6

Consommer juste assez de calories pour garder son poids de forme

Comment affiner sa silhouette et donc alléger la pression sur ses articulations?

FAITES VOS COURSES: À VOS PANIERS!

Choisir ses huiles

Choisir son vinaigre

Choisir ses produits de la mer

Choisir ses œufs

Choisir ses épices

Choisir ses fruits et légumes

47 RECETTES ANTI-ARTHROSE

Carpaccio de fenouil

Coupelles de chou-fleur et crevettes

Poêlée de poivrons aux anchois

Mille-feuille de thon frais aux agrumes

Salade de chou blanc au foie d’agneau

Pois chiches aux saveurs orientales Rouleaux de printemps

Salade folle de pamplemousse

Salade de haricots verts aux filets d’anchois Salade rouge au gingembre

Rouleaux de courgettes au guacamole et à la spiruline Tomates farcies aux rillettes de maquereau

Aïoli

Cuillères de Saint-Jacques au curry

Soupe au pistou

Gâteau de carotte sauce curry

Filets de daurade au curry

Darnes de thon aux carottes

Bar à la mangue et purée de patate douce

Bâtonnets de veau au gingembre

Couscous à l’agneau

Rôti de porc à la sauge sur lit de carottes

Poêlée de foie de veau au riz panaché

Poulet au curry

Sardines à la plancha et sorbet à la tomate

Spaghettis au pesto et moules à l’italienne

Pâtes de la mer au parfum d’orange

Papillotes de saumon aux pruneaux

Saumon en croûte de sel sur lit d’épinards

Tajine de boulettes à la tomate et à la coriandre Gratin de potimarron à l’orientale

Lasagnes de carottes et choux frisés

Moussaka à l’orientale

Poivrons farcis aux lentilles, son d’avoine et curcuma Œufs brouillés au chou vert

Omelette au chèvre et aux herbes fraiches

Mousse aux fruits rouges en verrines

Blanc-manger sous coulis de cerise

Clafoutis aux cerises

Pain d’épices en duo glacé-grillé

Verrines poire-chocolat

Muffins aux myrtilles

Pêches au thym

Salade de fruits épicée

Tarte aux abricots épicée

Pruneaux à l’orange

Salade de fruits rouges au thym citron

ANNEXES

Tables

Bibliographie

Introduction

Il existerait donc une façon de se nourrir qui permettrait de préserver ses articulations et soulager les douleurs de l’arthrose? Eh bien oui! Bienvenue dans l’ère de la médecine nutritionnelle.

Cette nouvelle discipline, en accord à la fois avec des pratiques millénaires et les recherches les plus récentes, est avant tout une médecine préventive.

La médecine nutritionnelle est née d’un constat. Malgré leur utilité, les médicaments ne peuvent compenser les méfaits d’une mauvaise alimentation. Les mauvaises habitudes alimentaires font le lit de la maladie.

Vrai me direz-vous pour les maladies cardio-vasculaires, les cancers… mais l’arthrose? Eh bien détrompez-vous. Vous allez découvrir que l’arthrose ne se résume pas à une simple usure du cartilage liée à l’âge. C’est une maladie complexe. Dans un premier temps, nous allons tenter de comprendre quels sont les mécanismes en jeu dans l’arthrose. Ensuite, grâce aux travaux de recherche en nutrition les plus récents, nous allons voir qu’une alimentation adéquate peut permettre d’infléchir ce processus.

Ainsi pour la première fois, un livre se propose de vous guider vers une alimentation vraiment protectrice du cartilage. Quels sont les aliments clés?

Comment les choisir? Où les acheter? Comment les accommoder?

47 recettes inédites sont là pour vous mettre sur la voie, permettant pour chacune, de vérifier le niveau de la protection anti-inflammatoire et antioxydante. Simples et savoureuses, ces recettes sont adaptées à la cuisine de tous les jours et quelques-unes d’entre elles conviendront même aux grandes occasions.

Alors bonne lecture et bon appétit!

Mieux comprendre l’arthrose

UNE MALADIE COMPLEXE

UNE MALADIE INFLAMMATOIRE

UNE MALADIE OXYDATIVE

L’arthrose est un rhumatisme chronique qui résulte de l’usure douloureuse du cartilage, ce tissu élastique de couleur nacrée qui recouvre l’extrémité des os au niveau des articulations. Ce rhumatisme apparaît chez les plus de 40 ans et se généralise après 65 ans. En France, une personne sur cinq en souffrirait.

Genou, hanche et vertèbres sont les articulations principalement touchées.

L’articulation se grippe, se déforme aussi parfois. De moins en moins mobile, elle peut devenir très douloureuse. Si on a diagnostiqué chez vous une arthrose, votre médecin vous a sûrement prescrit dans un premier temps des antalgiques comme le paracétamol, qui agissent sur la douleur. Si la douleur perdure, il vous proposera ensuite des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) comme l’aspirine ou bien des anti-COX-2, «les coxibs», des molécules d’apparition récente. Ces traitements soulagent la douleur mais ils ont aussi des effets secondaires potentiellement sérieux.

Le paracétamol, lorsqu’il est pris régulièrement sur de longues périodes, est soupçonné d’abîmer les reins. C’est aussi le cas de l’aspirine. L’aspirine peut occasionner des lésions importantes à l’estomac et à l’œsophage.

Introduits plus récemment, les «coxibs» ont été formulés pour ne pas causer

de lésions à la muqueuse digestive, mais des études ont montré que leurs utilisateurs courent un risque plus élevé d’infarctus et d’accident vasculaire cérébral. Ces nouveaux médicaments pourraient, eux aussi, endommager les reins à long terme.

Alors est-on condamné à choisir entre douleur et effets secondaires? S’il n’est pas envisageable de se passer totalement des médicaments, notamment dans les formes d’arthrose les plus douloureuses, on peut tenter d’en limiter les doses et par voie de conséquence, les effets indésirables. Le meilleur moyen de préserver son cartilage et de soulager les douleurs de l’arthrose, nous allons le voir, c’est de combattre l’inflammation en empêchant la création d’un état inflammatoire chronique. Car c’est une inflammation chronique qui entretient la maladie et conduit in fine à la destruction du cartilage. Dans cette problématique, l’alimentation a un rôle capital à jouer. Avoir une alimentation adéquate est la première étape indispensable pour préserver sa santé en général et articulaire en particulier, de manière très simple, très naturelle sans bouleverser son mode de vie.

Afin de bien comprendre pourquoi et comment certains changements alimentaires peuvent ralentir la progression de l’arthrose et atténuer les douleurs, voyons rapidement quels sont les mécanismes qui sous-tendent cette dégénérescence du cartilage.

UNE MALADIE COMPLEXE

Bien qu’associée à l’âge, l’arthrose n’est pas une conséquence directe du vieillissement. C’est une maladie à part entière, une maladie des articulations qui s’apparente à un vieillissement accéléré du cartilage. Le cartilage permet un glissement parfait entre les os et absorbe les chocs (lire encadré). Grâce à lui, nous nous déplaçons, nous courons, nous sautons sans effort apparent et sans douleur. C’est aussi un tissu vivant qui est en perpétuel renouvellement, même chez les personnes les plus âgées. Ce sont des cellules spécialisées appelées chondrocytes qui permettent cela: elles détruisent et construisent la matrice en permanence.

Voyage au cœur du cartilage

Le cartilage est un tissu blanc ou jaunâtre, élastique et flexible. L’eau constitue 75% du poids du cartilage adulte. Sa masse sèche est constituée à 95% d’une protéine, le collagène et de grosses molécules riches en eau, les protéoglycanes (chondroïtine et glucosamine sont les plus connues). Il comprend aussi des cellules spécialisées appelées chondrocytes (10% du volume du cartilage). Il est recouvert d’une membrane fibreuse.

UNE MALADIE INFLAMMATOIRE

On a longtemps pensé que l’arthrose, contrairement à l’arthrite rhumatoïde, n’était pas une maladie inflammatoire. En fait, la destruction progressive du cartilage s’accompagne d’inflammation.

L’inflammation est la réponse normale de l’organisme à une agression. Elle vise le plus souvent à éliminer un virus ou une bactérie en fabriquant une grande variété de substances qu’on appelle médiateurs de l’inflammation (cytokines, prostaglandines).

Dans l’arthrose, l’inflammation ne vise à éliminer aucune bactérie, aucun virus. Elle est la conséquence accidentelle d’une surexcitation des cellules spécialisées du cartilage, les chondrocytes.

L’inflammation a une conséquence dramatique pour l’articulation: elle engendre un déséquilibre entre la formation et la destruction du cartilage.

Cette dernière devient prépondérante ce qui fait que le cartilage n’est pas remplacé et qu’il est très mal réparé.

UNE MALADIE OXYDATIVE

Les radicaux libres sont des particules instables, réactives et indésirables que l’on fabrique sans le vouloir, lorsqu’on respire, qu’on s’alimente, mais aussi lorsqu’on subit une inflammation. Ils sont souvent liés à l’oxygène; c’est la raison pour laquelle un excès de radicaux libres amène les biochimistes à parler de phénomène oxydatif ou de maladie oxydative. S’ils ne sont pas neutralisés par des substances appelées antioxydants, les radicaux libres peuvent endommager cellules et tissus.

Dans l’arthrose, le chondrocyte suractivé fabrique des radicaux libres en grande quantité qui vont renforcer l’inflammation articulaire (en libérant des prostaglandines). Résultat: le cartilage est détruit peu à peu.

Sous l’effet conjugué de l’inflammation et des radicaux libres, le cartilage s’amincit. L’articulation enflammée en permanence est douloureuse. Si la maladie se poursuit, les chondrocytes finissent par dégénérer et mourir, en laissant des zones vides de toute cellule ce qui fragilise la matrice du cartilage et contribue à la détruire un peu plus avec chaque mouvement.

Dans les formes sévères, le cartilage a disparu, le mouvement articulaire se fait os contre os.

Il est primordial d’agir au plus tôt sur ces processus de destruction afin de préserver le cartilage restant. La présence dans l’alimentation de certains composés permet de prévenir et combattre l’arthrose et aussi de contribuer à une santé optimale. Sans parler de supprimer les médicaments, une alimentation étudiée contribue à abaisser de manière significative le niveau d’inflammation dans les articulations. Et en diminuant l’inflammation, on soulage aussi les douleurs.

L’objectif de ce livre est de vous guider vers une alimentation vraiment protectrice du cartilage. Pour cela nous vous proposons de découvrir 6

règles diététiques à suivre et de les mettre en pratique grâce à 47 recettes simples et savoureuses.

Pourquoi les chondrocytes s’emballent?

Pour quelle raison cette surexcitation des chondrocytes se déclenche-telle? On ne le sait pas encore très bien. On pense qu’elle est consécutive à un excès de pression sur le cartilage. Selon la Société française de rhumatologie, deux cas de figures existent:

• Cet excès de pression s’exerce sur un cartilage normal (arthroses dites mécaniques). À la longue, ce cartilage ne peut plus assumer cette hyperpression, finit par dégénérer et l’arthrose s’installe.

• La pression est normale mais elle s’exerce sur un cartilage fragile (arthroses dites structurales). Pour ce cartilage moins résistant que la normale, la pression pourtant normale est encore trop importante et il va réagir en dégénérant vers l’arthrose.

La diététique anti-arthrose

Règle n° 1

UTILISER LES HUILES D’OLIVE, DE COLZA ET

DE LIN

Règle n° 2

ENRICHIR SON ALIMENTATION EN OMÉGA-3

Règle n° 3

ÉPICER PLUS SOUVENT SES PLATS

Règle n° 4

AU MOINS 3 PORTIONS DE FRUITS ET 3

PORTIONS DE LÉGUMES CHAQUE JOUR

Règle n° 5

METTRE PLUS SOUVENT COQUILLAGES ET

CRUSTACÉS AU MENU

Règle n° 6

CONSOMMER JUSTE ASSEZ DE CALORIES

POUR GARDER SON POIDS DE FORME

Règle n° 1

UTILISER LES HUILES D’OLIVE, DE COLZA ET DE

LIN

Vous le savez maintenant, l’arthrose est une maladie inflammatoire. Or les graisses végétales que vous consommez jouent un rôle crucial dans cette inflammation.

Certaines d’entre elles, que l’on appelle oméga-6, conduisent l’organisme à fabriquer des substances inflammatoires. On les trouve dans les huiles et margarines de tournesol, de maïs, de pépins de raisin, dans les huiles de mélange (conçues à la fois pour l’assaisonnement et la cuisson), dans les œufs de poules nourries aux céréales (le jaune en particulier), certaines viandes, le foie de certains animaux.

D’autres graisses, que l’on appelle oméga-3, agissent au contraire comme de véritables pare-feux en enrayant le cercle vicieux de l’inflammation. On les trouve dans les huiles et margarines de colza, dans le poisson. Il existe d’autres graisses encore, qu’on appelle oméga-9 ou mono-insaturées. Vous les connaissez, ce sont celles qu’on trouve dans l’huile d’olive. Elles aussi peuvent freiner l’inflammation, même si elles sont moins puissantes que leurs cousines oméga-3.

Le premier réflexe nutritionnel à adopter quand on souffre d’arthrose est donc de diminuer les aliments qui contiennent des oméga-6 et de les remplacer par ceux qui contiennent des oméga-3 et des oméga-9. Mais cela ne suffit pas car on trouve ces graisses pro-inflammatoires dans bon nombre de produits transformés par l’industrie agroalimentaire et là difficile d’y

échapper. C’est là qu’intervient le deuxième réflexe nutritionnel à acquérir: consommer plus d’oméga-3 pour contrebalancer les effets pro-inflammatoires de ces graisses. Voyons cela plus en détail.

Des graisses dangereuses: les trans

Ces graisses mal connues du public ont trois origines: la transformation par l’industrie de certains corps gras pour les incorporer aux biscuits par exemple; la digestion par les ruminants des graisses présentes dans leur alimentation; le chauffage des huiles industrielles, notamment au cours de l’étape de désodorisation, mais aussi les grillades de viandes que l’on fait à la maison.

C’est ainsi qu’on rencontre des acides gras trans dans les laitages, dans les aliments transformés qui contiennent des «huiles partiellement hydrogénées», dans les huiles qui n’ont pas été pressées à froid, dans les corps gras solides pour fritures de type Végétaline et dans certains aliments grillés. De nombreux acides gras trans produits industriellement sont inflammatoires. Ils peuvent aussi entraîner des maladies cardio-vasculaires. On ne sait pas encore si c’est aussi le cas des acides gras trans du beurre et des laitages.

LE CHOIX DE VOS MATIÈRES GRASSES EST CAPITAL

Si les graisses jouent un rôle aussi fondamental dans l’inflammation et les maladies comme l’arthrose c’est parce qu’elles sont formées d’acides gras (lire encadré) à partir desquels nous fabriquons des hormones appelées prostaglandines. Quels sont ces acides gras?

À partir des acides gras oméga-6, nous pouvons synthétiser des prostaglandines dont les effets favorisent l’inflammation, la coagulation du sang et la contraction des vaisseaux sanguins. À partir des acides gras

oméga-3, nous fabriquons des prostaglandines aux actions opposées à celles dérivées des oméga-6: effets anti-inflammatoires et anticoagulants et favorisant la dilatation des vaisseaux. Dans les meilleures conditions, ces effets opposés sont en équilibre.

Les acides gras, qu’est-ce que c’est?

On distingue les graisses d’après les acides gras qui les composent.

Les acides gras sont des chaînes constituées essentiellement de carbone et d’hydrogène. Lorsque ceux-ci, du fait de leurs caractéristiques chimiques, ne peuvent plus accepter d’hydrogène, ils sont dits «saturés». Ils sont dits «mono-insaturés» lorsqu’ils peuvent accepter un seul atome d’hydrogène et «polyinsaturés» lorsqu’ils peuvent en fixer plusieurs.

Parmi les acides gras polyinsaturés, deux sont «essentiels»: l’organisme ne sachant pas les fabriquer, ils doivent impérativement être apportés par l’alimentation. Ce sont les acides linoléique (tournesol, maïs) et alpha-linolénique (noix, lin, colza). Une fois absorbés, l’un et l’autre sont transformés en d’autres acides gras.

L’acide linoléique et les acides gras auxquels il donne naissance sont des oméga-6, l’alpha-linolénique et tous les acides gras issus de ce dernier, des oméga-3.

Le problème c’est que l’alimentation contemporaine apporte beaucoup plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Le rapport actuel oméga-6 / oméga-3 dans l’alimentation des Français, des Belges, des Suisses ou des Canadiens varie entre 10/1 et 20/1 alors qu’il devrait idéalement se trouver autour de 4/1.

Avec ce ratio de 20/1, c’est le métabolisme des oméga-6 qui prend le pas sur celui des oméga-3. Nous synthétisons beaucoup plus de composés inflammatoires que de composés anti-inflammatoires. Conséquence: une alimentation dont le ratio oméga-6 / oméga-3 est déséquilibré favorise l’inflammation chronique qui entretient la maladie. La solution? Manger

moins d’aliments riches en oméga-6 et plus d’aliments contenant des oméga-3 afin de tendre le plus possible vers un ratio de 4/1. Ce ratio oméga-6 / oméga-3 sera calculé pour chaque recette donnée en deuxième partie d’ouvrage. La première étape de ce rééquilibrage, peut-être la plus importante, passe par le choix judicieux des corps gras utilisés pour cuisiner, assaisonner, et aussi tartiner.

QUELLES SONT LES MATIÈRES GRASSES IDÉALES

POUR VOS ARTICULATIONS?

Aujourd’hui les données convergent pour conseiller de réduire la consommation de graisses saturées et d’acides gras trans, d’augmenter les graisses mono-insaturées et surtout nous venons de le voir, d’augmenter les oméga-3 au détriment des oméga-6.

Si vous utilisiez de l’huile de tournesol, de maïs ou de pépins de raisin, ou une huile de mélange de type Isio 4, il vous faut en changer car elles sont

beaucoup trop riches en oméga-6. Même chose pour les margarines Fruit d’Or au tournesol et pour la Végétaline si vous faites des fritures. Dans ce contexte, on conseillera les huiles d’olive, de colza et de lin. Les huiles d’olive et de colza sont toutes deux riches en acides gras mono-insaturés tout en apportant relativement peu d’acides gras saturés et d’acides gras oméga-6. Les huiles de colza et de lin ont l’avantage d’apporter en plus des oméga-3. Pour un apport suffisant en oméga-3, il est conseillé de consommer au moins 1 cuillerée à soupe d’huile de colza, de lin ou d’olive par jour, avec une quantité supplémentaire variable selon les besoins caloriques de chacun. Une cuillerée à soupe d’huile de colza apporte environ 1 à 1,5 g d’acide alpha-linolénique (ALA) et 1 cuillerée à soupe d’huile de lin en apporte environ 8 à 8,5 g.

Au petit déjeuner

On peut consommer un peu de beurre cru (riche en vitamine A) en parallèle avec une margarine riche en oméga-3 (margarine de colza), les plus équilibrées et les plus goûteuses étant les margarines St Hubert aux oméga-3 et Primevère.

Pour assaisonner

L’huile de colza peut s’utiliser, seule ou additionnée d’huile d’olive, pour l’assaisonnement de vos salades et de vos plats chauds.

Pour la cuisine

L’huile de colza peut occasionnellement se faire chauffer (contrairement à ce que l’on peut lire sur l’étiquette) à partir du moment où les règles d’usage sont respectées, c’est-à-dire ne pas faire fumer l’huile. Mais pour cuisiner régulièrement à la poêle et à haute température, mieux vaut quand même utiliser l’huile d’olive.

Pour les pâtisseries

Sachez que vos gâteaux et pâtes à tarte ne perdront rien de leur saveur si vous les confectionnez avec une margarine riche en oméga-3. Et si vous ne disposez pas de margarine, vous pouvez tout à fait ajouter un mélange d’huile d’olive et de beurre (50/50) à vos préparations salées ou un mélange d’huile de colza et de beurre (50/50) à vos préparations sucrées.

Plats préparés, aliments industriels

Lisez bien les étiquettes. Limitez les aliments dans lesquels la principale huile végétale est l’huile de tournesol, et ceux qui contiennent des acides gras partiellement hydrogénés (acides gras trans).

Au restaurant

Les sauces pour salades sont souvent préparées avec de l’huile de tournesol. Prenez le contrôle de l’assaisonnement de votre salade en demandant une burette d’huile d’olive. Tous les restaurants n’ont pas d’huile de colza, mais ils ont la plupart du temps de l’huile d’olive.

À la cantine

Informez-vous sur les huiles utilisées dans votre restaurant d’entreprise et dans la cantine scolaire que fréquentent vos enfants. Essayez de faire bouger les choses!

EN PRATIQUE

LES GRAISSES À BANNIR

LES GRAISSES À PRIVILÉGIER

Les huiles de colza et de lin en

Les huiles de tournesol, de maïs, de

assaisonnement des salades ou des

soja, de pépins de raisin et les

plats chauds et de l’huile d’olive

margarines qui en sont dérivées

pour la cuisson, les margarines

enrichies en oméga- 3 type St

Hubert oméga-3 ou Primevère

L’huile de lin, un concentré d’oméga-3

Après avoir été longtemps interdite à la vente pour la consommation humaine en France en raison de son instabilité, l’huile de lin est autorisée depuis plusieurs années, et sa grande richesse en oméga-3 en fait une huile très intéressante. Attention cependant à bien la conserver car elle est fragile et rancit plus vite que les autres huiles. Il est donc recommandé de l’acheter biologique, de 1re pression à froid, conditionnée en petite quantité (maximum 25 cl) dans un flacon en verre opaque afin d’éviter qu’elle rancisse. Pour faire le plein d’oméga-3, on peut aussi consommer des graines de lin qu’il faudra broyer au préalable pour une meilleure absorption des acides gras.

Règle n° 2

ENRICHIR SON ALIMENTATION EN OMÉGA-3

Après avoir fait le tri dans vos matières grasses, la deuxième étape de ce rééquilibrage en acides gras consiste à manger davantage d’aliments riches en oméga-3 afin de tendre le plus possible vers un ratio oméga-6 /

oméga-3 de 4/1.

DU POISSON GRAS 2 À 3 FOIS PAR SEMAINE

On trouve facilement dans nos supermarchés tous les poissons dits gras. On peut citer, du plus riche au moins riche en acides gras oméga-3: maquereau, hareng, sardine, anchois, thon, saumon, anguille, flétan. La fraîcheur du poisson est très importante car les oméga-3 sont des graisses très sensibles à l’oxydation. Vous pouvez cependant consommer aussi occasionnellement du poisson fumé, surgelé ou en conserve. Leur teneur en oméga-3 risque d’être inférieure à celle des poissons frais mais ils permettent de varier les menus et sont surtout plus pratiques à conserver. Pour les conserves à l’huile, choisissez impérativement celles à l’huile de colza ou d’olive. Pour le thon, préférez le thon blanc Germon au thon Albacore. Sachez enfin que contrairement à ce que l’on lit souvent, le saumon d’élevage ne contient pas moins d’oméga-3 que le poisson sauvage. Autre atout des poissons gras: leur richesse en vitamine D, substance indispensable à une bonne ossification. De plus, selon des recherches toutes récentes, cette vitamine jouerait un rôle anti-inflammatoire important chez les personnes souffrant d’arthrose. Selon une étude publiée en juillet 2007 dans le journal de référence Arthritis and Rheumatism, des suppléments de vitamine D

permettraient de moduler l’inflammation chez des personnes souffrant d’arthrose précoce (59 ans d’âge moyen chez les volontaires de l’étude).

DANS LES VÉGÉTAUX AUSSI

Parmi les légumes verts, c’est le pourpier qui est le plus riche en oméga-3.

Viennent ensuite la mâche et les épinards. Si vous n’avez jamais goûté au pourpier, préparez-le cru, arrosé d’huile d’olive, de jus de citron, de sel et de poivre. Les noix classiques comme la noix de Grenoble apportent les acides gras oméga-3 et oméga-6 dans les proportions idéales. Les graines de lin sont une excellente source d’oméga-3. Broyées (pour une meilleure absorption des acides gras), elles peuvent être incorporées à diverses préparations: salades, muesli, compote, fromage blanc, pain. On trouve des graines de lin au rayon diététique des grandes surfaces et dans les magasins bio. Conservez-les entières ou prébroyées dans le réfrigérateur et consommez-les dans les 2 à 3 mois.

PENSEZ AUX ŒUFS!

Non seulement l’œuf offre des protéines d’excellente qualité mais il peut aussi apporter des quantités non négligeables d’oméga-3 s’il provient de poules élevées aux graines de lin. En effet, en picorant ces graines particulièrement riches en oméga-3, les poules concentrent ces bons acides gras dans l’œuf et les rendent disponibles pour l’homme. En France, on trouve ces œufs ainsi que de nombreux autres produits issus d’animaux élevés aux graines de lin (dinde, jambon, poulet..) en grande surface sous le label Bleu-Blanc-Cœur.

POUR VOUS INCITER À PASSER À L’ACTION…

L’utilisation des oméga-3 pour soulager les douleurs articulaires n’est pas nouvelle. Des huiles de poisson (riches en oméga-3) sont ainsi prescrites depuis plusieurs siècles pour soulager les patients présentant des crises de goutte. Cet usage empirique a été confirmé par de nombreuses études

scientifiques (dont dix essais de bonne qualité chez l’homme) au cours de ces 20 dernières années.

Des chercheurs de l’université de Cardiff (Pays de Galles) ont, par exemple, mené plusieurs expériences très concluantes en laboratoire sur des tissus de cartilage arthrosique. Et mieux encore, ils ont publié il y a peu les résultats d’une étude sur 31 personnes souffrant d’arthrose et en attente d’une opération chirurgicale pour la pose d’une prothèse totale du genou. La moitié des participants a pris 2 fois par jour pendant 10 à 12 semaines avant

l’opération, 2 capsules contenant 1 g d’huile de foie de morue enrichie en oméga-3. L’autre moitié a pris un placebo (pilule sans effet biologique).

Comment savoir si je manque d’oméga-3

Pour le Dr Michel de Lorgeril, cardiologue et chercheur au CNRS

spécialiste des oméga-3, la consommation hebdomadaire de poisson est un bon indicateur. Si vous mangez moins de deux fois par semaine du poisson gras, vous êtes très probablement déficitaire en oméga-3

d’origine marine. Si vous n’utilisez pas d’huile de colza, vous avez très probablement une carence en oméga-3 d’origine végétale.

En pratique

Idéalement, il faudrait manger:

• du poisson gras 3 fois par semaine

• 4 à 5 noix par jour ou 3 à 4 cuillerées à soupe de graines de lin broyées

• des œufs Bleu-Blanc-Cœur: 2 à 4 fois par semaine Après l’opération, les cartilages récupérés ont été analysés. Résultat: chez 86% des personnes ayant pris des oméga-3, plus aucune trace (ou très peu) des enzymes qui détruisent le cartilage contre 26% dans le groupe placebo.

D’après le professeur Bruce Caterson qui a mené l’étude, « concrètement cela signifie qu’une supplémentation en acides gras oméga-3 peut ralentir voire stopper l’usure du cartilage et réduire l’inflammation ainsi que la douleur qui accompagne l’arthrose.» Il faut toutefois noter que l’effet des

oméga-3 sur les douleurs articulaires n’est pas immédiat: il faut deux à trois mois pour réellement ressentir leur action. Si les effets des oméga-3 sur les douleurs articulaires sont nets, il ne faut pas oublier cependant que c’est en prévention qu’ils sont les plus efficaces. Donc n’hésitez pas à adopter ces changements alimentaires même si votre arthrose ne vous fait pas encore souffrir.

Règle n° 3

ÉPICER PLUS SOUVENT SES PLATS

Depuis quelques années, les épices suscitent l’intérêt de nombreux chercheurs dans le monde entier. Et ils ne cessent de leur découvrir de nouvelles vertus: anti-cancer, anti-diabète, digestives, anti-douleur et surtout… anti-inflammatoires! Dans l’arthrose, leur rôle est double. Elles luttent contre l’inflammation (donc réduisent les douleurs) et sont également de puissants antioxydants. Les deux épices les plus intéressantes dans l’arthrose se trouvent facilement en France: ce sont le gingembre, racine au goût poivré bien connue des Chinois et le curcuma, ingrédient indispensable du célèbre curry.

LE GINGEMBRE, UN ANTI-INFLAMMATOIRE DE

PREMIER PLAN

Le gingembre ( Zingiber officinale) est connu depuis plus de 6 000 ans en Inde et en Chine. Il était traditionnellement utilisé pour le traitement des troubles de la digestion et des douleurs rhumatismales. La médecine ayurvédique le décrit comme la plante de référence pour combattre les inflammations de toutes natures. Des recherches très récentes ont confirmé le caractère fortement anti-inflammatoire des composés du gingembre, notamment les gingérols, les shoagols et les paradols.

C’est en s’appuyant sur son usage ancestral que des chercheurs ont eu l’idée en 1992 de tester de la poudre de gingembre dans l’arthrose. Après 3 mois d’utilisation, les trois quarts des patients ont vu leur état s’améliorer.

Certains ont poursuivi le traitement à base de gingembre pendant plus de deux ans et demi sans aucun effet indésirable notable. Une autre étude clinique remarquable a été récemment publiée dans le journal médical de référence Arthritis and Rheumatism. Les scientifiques ont donné pendant 6

semaines à des personnes souffrant d’arthrose du genou, soit du gingembre, soit un placebo. Les participants pouvaient prendre un médicament chimique si les douleurs étaient trop fortes. L’étude a été conduite sans que ni les médecins qui dirigeaient l’étude, ni les patients qui y participaient, sachent qui prenait le gingembre et qui prenait la pilule dénuée d’effet. En science, ces études sont celles dont les résultats sont les plus fiables. Les chercheurs ont constaté à l’issue de l’étude que les personnes ayant pris le gingembre (mais pas celles sous placebo) se déplaçaient avec plus de facilité, que leur douleur était moins forte et leur articulation moins raide, signe que leur arthrose était grandement améliorée par le gingembre. Ces études ont été réalisées avec du gingembre frais, à des doses très variées: entre 0,5 et 50 g par jour.

On peut se procurer facilement du gingembre frais en grands magasins et épiceries. Il se consomme cru (à croquer ou à sucer à des fins médicinales), en infusion ou bien en cuisine (voir les recettes à partir de la page 51). Un paramètre important à garder en mémoire: 1 à 2 g de gingembre séché en poudre (soit une cuillère à café environ) correspondent à environ 10 g de racine fraîche (soit une tranche d’un peu plus d’un demi-centimètre d’épaisseur).

En pratique, comment utiliser le

gingembre?

Râpé ou haché frais, il parfume à merveille les plats sautés et les currys, les soupes, les ragoûts à l’orientale et les plats de poisson. On peut aussi en ajouter dans l’eau du thé ou en faire une infusion à prendre à la fin du repas. Mariné dans du vinaigre, il est

l’indispensable accompagnement des sushis, des sashimis, des nouilles orientales, de la tempura, etc.

Confit, il entre dans la composition de biscuits, gâteaux ou autres desserts. Détail gourmand: le gingembre confit est excellent dans de la crème fouettée une fois haché finement.

En poudre, il convient aux pains, pâtisseries et entremets. Il se marie harmonieusement avec la noix de muscade pour assaisonner la soupe à la courge.

LE CURCUMA: UN TRÈS FORT POTENTIEL ANTI-

ARTHROSE

Le Curcuma longa est une plante indienne dont on tire une épice jaune d’or, appelée safran des Indes ou curcuma. Cette épice est utilisée depuis des siècles en Inde comme plante médicinale mais aussi comme conservateur alimentaire et colorant textile (en particulier pour teinter les tenues couleur safran des moines bouddhistes). La médecine ayurvédique emploie le curcuma pour soigner une grande variété d’affections (maladies cutanées, pulmonaires et gastro-intestinales, douleurs, plaies, etc.). La recherche scientifique a confirmé ces propriétés et a identifié la substance du curcuma qui en était responsable: la curcumine. Les résultats des études montrent que la curcumine est antioxydante, anti-inflammatoire, antivirale, antibactérienne, antifongique et anti-cancer. Et comme si cela ne suffisait pas, elle présente un fort potentiel contre différentes maladies malignes, le diabète, les allergies, la maladie d’Alzheimer et, ce qui nous intéresse, l’arthrose.

Le curcuma n’a pas encore fait l’objet de nombreuses études cliniques. Cela s’explique par le fait que les chercheurs commencent à peine à s’intéresser aux substances naturelles et qu’en plus, elles rapportent infiniment moins d’argent aux laboratoires pharmaceutiques que les médicaments.

Heureusement, on dispose déjà des résultats d’un petit nombre d’études sur les effets du curcuma sur l’arthrose. Dans la plus ancienne, datant de 1991, le curcuma a été donné à 41 patients souffrant d’arthrose, en association

avec une autre plante appelée boswellia. Les résultats montrent une amélioration nette et rapide de la douleur et de la raideur matinale.

Plusieurs études in vitro et chez l’animal ont également montré l’activité anti-inflammatoire de suppléments de curcuma. Selon ces études, le curcuma empêcherait aussi la destruction du cartilage.

Enfin, une étude très sérieuse a été menée pendant 32 semaines avec 90

patients souffrant d’arthrose du genou. Les volontaires ingéraient

quotidiennement soit un comprimé de mélange de plantes (curcuma, gingembre, boswellia et withania), soit un placebo. Ils n’avaient pas le droit de prendre de médicaments anti-douleur ou anti-inflammatoires. Au terme de l’étude, les patients ayant bénéficié du mélange de plantes souffraient trois fois moins que ceux sous placebo. Ils avaient également une meilleure mobilité et moins de raideurs articulaires. Seule ombre au tableau: la curcumine semble mal absorbée par le corps humain. La solution pour être sûr d’absorber la bonne quantité de curcumine est de toujours cuisiner le curcuma avec des graisses (huile d’olive ou de colza).

En pratique

Il faudrait régulièrement consommer entre 1,5 et 3 g par jour de curcuma en poudre. Comment l’utiliser?

• En marinade. Mettre la viande à mariner dans le mélange suivant avant de la faire cuire avec un peu d’huile d’olive: sauce soja, oignon, ail, gingembre, curcuma et eau. S’utilise aussi avec bonheur dans les marinades de concombre avec du sel et de l’aneth.

• Dans tous les plats de curry et les chutneys.

• Dans les préparations «pilaf» de céréales (comme le fameux riz pilaf), sur les pommes de terre, les lentilles et les légumes (chou-fleur notamment).

• Pour colorer diverses préparations: pâte à crêpe ou à gaufre, glaces et sorbets, vinaigrette.

• Pour lier les sauces (comme le font les Réunionnais).

• Dans les soupes et veloutés (de courgettes et de courge par exemple).

• En infusion (mettre 1 à 1,5 g de poudre pour 150 ml d’eau bouillante et laisser infuser pendant 10 à 15 minutes). Boire deux tasses par jour.

Règle n° 4

AU MOINS 3 PORTIONS DE FRUITS ET 3 PORTIONS

DE LÉGUMES CHAQUE JOUR

Légumes et fruits constituent notre principale source de minéraux et de vitamines, des micronutriments indispensables pour la santé (vitamines C, E, K, bêta-carotène, calcium, magnésium, potassium…). Mais ils apportent également d’autres phytonutriments très précieux: des flavonoïdes et autres polyphénols dont la plupart sont des antioxydants de premier ordre et des fibres qui aident à lutter contre l’inflammation.

ANTIOXYDANTS CONTRE RADICAUX LIBRES

Les radicaux libres sont des particules agressives qu’il faut absolument neutraliser avant qu’elles altèrent les cellules et les tissus. Au cours de l’arthrose, la destruction du cartilage s’accompagne de la formation de radicaux libres en grande quantité. De plus, il semblerait que le liquide synovial dans lequel baignent les articulations ait un système antioxydant défectueux chez les personnes souffrant d’arthrose. C’est l’hypothèse qu’ont vérifié très récemment des chercheurs polonais en analysant des échantillons de liquide synovial de 69 personnes présentant une arthrose du genou suite à un traumatisme. Résultat: les radicaux libres produits en excès dans ce liquide ne sont pas neutralisés et endommagent encore davantage le cartilage articulaire.

Comment limiter au maximum ces dégâts? Tout simplement en mettant plus d’antioxydants dans son assiette. On sait en effet qu’en apporter plus d’antioxydants à l’organisme on lui permet de mieux lutter contre les

maladies chroniques. Pour l’arthrose, de nombreux travaux de recherche sont en cours afin d’évaluer les effets des antioxydants sur la douleur et les autres symptômes de la maladie.

Comment faire le plein d’antioxydants à coup sûr Les antioxydants sont présents en grande quantité dans les végétaux.

Mais quels sont ceux qui sont les mieux pourvus? C’est pour répondre à cette question qu’en 1993, une équipe de chercheurs de l’université Tufts à Boston a mis au point l’indice ORAC ( Oxygen Radical Absorbance Capacity) qui mesure et compare la capacité d’absorption des radicaux libres des fruits et des légumes (c’est-à-dire leur pouvoir antioxydant). Les indices ORAC sont établis par rapport à une référence: la capacité antioxydante du Trolox, un analogue de la vitamine E (vitamine à la capacité antioxydante bien déterminée).

L’indice ORAC se mesure ainsi en μmol TE/g d’aliment, TE signifiant

«équivalent Trolox». Plus il est élevé, plus l’aliment correspondant neutralise de radicaux libres. Cet indice est rapidement devenu une méthode standard de mesure de la capacité antioxydante d’une substance.

Du chou contre l’arthrose

Les légumes crucifères doivent devenir l’un de vos principaux atouts contre l’arthrose. Non seulement ils renferment des antioxydants, mais aussi des composés appelés glucosinolates particulièrement précieux.

Lorsque vous mangez du chou ou des crucifères (surtout crus), ces glucosinolates stimulent l’activité d’une famille d’enzymes qui bloquent les processus inflammatoires dans l’articulation, et qui empêchent du même coup la destruction des cellules du cartilage. Ce phénomène a été décrit expérimentalement en 2005 par l’équipe du Pr Konstantinos Konstanpoulos, de l’université américaine Johns Hopkins de Baltimore. On en est donc au tout début de la recherche,

mais c’est une raison supplémentaire pour consommer des légumes crucifères au moins 3 fois par semaine.

Il ressort de toutes ces mesures que pour augmenter vos apports en antioxydants, il faut privilégier les aliments suivants: côté fruits: baies et fruits rouges (myrtilles, fraises, framboises, mûres, groseilles, cerises), agrumes, pruneaux et prunes, kiwis, ananas et dattes;

côté légumes: la palme revient aux crucifères (chou-fleur, chou de Bruxelles, chou rouge et blanc, brocoli, chou frisé, brocoli, chou-rave, chou romanesco, radis noir, navet, rutabaga, raifort, etc.), riches en vitamines C et K et en nombreux antioxydants. Vous pouvez faire une cure de chou en mangeant chaque jour 400 g de chou, moitié cru, moitié cuit. Un grand verre de jus de chou rouge tous les jours garantit également une protection efficace contre les douleurs rhumatismales.

Artichaut, poivrons (rouge en particulier), épinards, tomate, céleri et ail représentent aussi d’excellentes sources d’antioxydants. L’indice ORAC

de chaque recette proposée dans la seconde partie du livre sera calculé afin de pouvoir les comparer entre elles. Les ingrédients de ces recettes étant de toute façon choisis de préférence parmi les meilleures sources d’antioxydants.

FIBRES CONTRE INFLAMMATION

Les légumes et les fruits, tout comme les céréales complètes, contiennent beaucoup de fibres. Une propriété intéressante contre l’arthrose puisque, d’après les scientifiques, les personnes qui mangent beaucoup de fibres présentent des taux de protéine C réactive (un marqueur de l’inflammation) beaucoup plus bas que celles qui en ingèrent peu. Une alimentation végétarienne sans gluten permettrait même d’après des chercheurs suédois d’améliorer les symptômes de l’arthrose. Les quantités quotidiennes de fibres testées par les chercheurs dans l’arthrose sont comprises entre 20 et 30 g ce qui correspond aux apports quotidiens recommandés.

Comment augmenter son apport en fibres?

Manger le plus varié possible

Préférer les fruits et les légumes plutôt que leurs jus Manger les peaux des fruits et légumes en privilégiant les produits Saupoudrer les salades de germe de blé

Remplacer le pain blanc par du pain complet

Manger du riz complet plutôt que du blanc

Cuisiner des légumes secs deux à trois fois par semaine Manger plus de 6 portions de fruits et légumes tous les jours Attention: il faut augmenter sa consommation de fibres progressivement afin d’éviter certains inconforts intestinaux.

ALIMENTS LES PLUS RICHES EN FIBRES (pour 100 g) son de blé

40-45 g

oléagineux (amandes, noisettes, noix, etc.)

5-13 g

figues sèches et dattes

8-10 g

pain complet

7,5 g

flocons d’avoine

6-7 g

haricots blancs

6,3 g

artichauts

5,2 g

lentilles

4,4 g

petits pois

4 g

légumes

2-3 g

fruits

1,8 g

En pratique

• Chaque repas doit contenir des végétaux sous forme crue et cuite.

Cependant consommer des légumes cuits, c’est garantir une plus grande quantité de fibres. En effet, 3 à 4 carottes cuites constituent un accompagnement alors que sous forme crue une seule carotte fait une ration d’entrée, donc on va moins consommer de fibres sous forme crue.

• Pour améliorer l’absorption des antioxydants, n’hésitez pas à ajouter un peu d’huile d’olive ou de colza à vos préparations car certains d’entre eux ne sont bien absorbés qu’en présence de graisses.

Règle n° 5

METTRE PLUS SOUVENT COQUILLAGES ET

CRUSTACÉS AU MENU

Les premiers produits de la mer intéressants contre l’arthrose, ce sont les poissons gras car, nous l’avons vu, ils sont riches en oméga-3 (lire page 22). Mais les crustacés ne sont pas en reste. Leur carapace contient de la chitine à partir de laquelle on fabrique de la glucosamine, une substance nécessaire au maintien de l’intégrité du cartilage de toutes les articulations.

Les coquillages, comme l’huître et la moule en particulier, sont d’excellentes sources de minéraux antioxydants. Et pour les amateurs, il y a les algues qui d’un point de vue nutritionnel sont des aliments hautement recommandables.

LES CRUSTACÉS AU SECOURS DES ARTICULATIONS

Dans les squelettes des invertébrés marins et dans les carapaces des crustacés se cache une substance très intéressante contre l’arthrose: la glucosamine. Ce sucre aminé est l’un des constituants essentiels du cartilage.

Selon différentes études, la glucosamine:

soulage les symptômes douloureux en 2 à 6 semaines de traitement améliore la souplesse articulaire

lutte contre la dégradation du cartilage et semble permettre au moins en partie sa régénération.

La glucosamine utilisée dans les compléments est extraite de la carapace de crustacés (crevettes notamment). Du cartilage de requin ou de raie est extraite la chondroïtine, un constituant essentiel du cartilage qui permet la lubrification de ce dernier par le liquide synovial. En pratique, cette substance diminue les effets néfastes de l’inflammation liée à l’arthrose et contribue à la réparation du cartilage.

Les suppléments de chondroïtine font partie de la panoplie des traitements de l’arthrose reconnus par l’Eular (la ligue européenne contre les rhumatismes).

Chondroïtine et glucosamine se retrouvent dans de nombreux produits naturels anti-arthrose. En revanche, on ignore si les préparations à base de carapaces de crustacés comme les bisques ou la bouillabaisse ou si le fait de manger les carapaces des petites crevettes grises présente un intérêt en cas d’arthrose. Quoi qu’il en soit, les crustacés sont des produits qui, par leur teneur en protéines, en lipides et en vitamines sont intéressants à mettre régulièrement au menu.

Le duo gagnant: chondroïtine et

glucosamine

Les chondrocytes sains synthétisent normalement chondroïtine et glucosamine à partir du glucose des aliments au terme de plusieurs réactions biochimiques. En cas d’arthrose, les chondrocytes même bien alimentés en glucose ne parviennent plus à accomplir correctement leur tâche. De plus, la production par l’organisme de ces deux substances diminue progressivement avec l’âge. L’association glucosamine-chondroïtine est pertinente puisque les mécanismes d’action de ces deux molécules sont différents et complémentaires. On estime que la prise de ces deux produits améliore l’état des arthrosiques dans environ 80% des cas. Il existe dans le commerce des

préparations associant ces deux molécules, mais leur dosage est souvent insuffisant.

Les crustacés sur vos étals: araignée de mer, crevette, étrille, homard, langouste, langoustine, tourteau.

LES COQUILLAGES: SAINS ET SAVOUREUX

Les coquillages sont une bonne source de protéines qui de plus, apportent quelques oméga-3 et surtout des vitamines, minéraux et oligoéléments en quantité appréciable. Les fruits de mer sont donc des aliments nutritionnellement très corrects. Les huîtres et les moules contiennent des quantités importantes de l’acide aminé soufré cystéine, et d’un produit de sa dégradation, la taurine (5% de la matière sèche dans les moules). Ces deux substances sont des antioxydants majeurs, qui participent à la protection contre les radicaux libres.

Deux minéraux jouent un rôle capital dans nos défenses antioxydantes. Il s’agit du zinc et du sélénium. Une douzaine d’huîtres couvrent la totalité des besoins quotidiens en zinc d’un adulte. Les huîtres sont donc notre meilleure source de zinc. Elles sont également avec les moules notre meilleure source de sélénium.

HUÎTRE CRUE (pour 100 g)

MOULE CRUE (pour 100 g)

100 g = 12 huîtres

100 g = 60 moules

Zinc

80 mg

2 mg

Sélénium

60 μg

56 μg

Les moules peuvent se manger crues ou cuites. Elles sont commercialisées fraîches ou en conserve. Si vous les achetez fraîches, sachez que les moules d’élevage se consomment toute l’année tandis que les moules sauvages ne sont consommées que durant les mois «sans

r» (mai, juin, juillet, août). Faciles à préparer, elles peuvent être accommodées de mille façons (lire pages 47, 69 et 85).

Les huîtres peuvent elles aussi se manger crues ou cuites. Pendant longtemps, on conseillait de ne les manger que dans les mois «en r»

parce que celles cueillies à la fin du printemps et à l’été sont moins savoureuses, mais les méthodes actuelles de culture et de conservation permettent de trouver au moins certaines variétés toute l’année.

Les coquillages sur vos étals: amande, bigorneau, bulot, coque, coquille Saint-Jacques, huître, moule, ormeau, palourde, pétoncle, praire, telline.

LES BIENFAITS DES ALGUES

Les algues combinent avantageusement des apports en minéraux et vitamines avec une richesse en antioxydants. Ces «légumes de la mer» sont de véritables concentrés d’eau de mer: elles sont donc naturellement riches en minéraux et oligoéléments qui peuvent représenter jusqu’à 35% environ de leur poids sec.

Ainsi, les algues renferment notamment beaucoup de calcium assimilable par le corps humain: la dulse ( Palmaria palmata, algue rouge) contient 20

fois plus de calcium que le lait de vache, tandis que le wakamé ( Undaria pinnatifida, algue brune) et la laitue de mer ( Ulva lactuca, algue verte) en comportent 10 à 20 fois plus. Mais c’est surtout le pouvoir antioxydant des algues qui est intéressant pour les douleurs articulaires. Les algues contiennent ainsi:

des caroténoïdes, connus pour leurs propriétés antioxydantes. On trouve en particulier le bêta-carotène, la lutéine, la zéaxanthine et l’astaxanthine dans les algues rouges et vertes et la fucoxanthine dans les algues brunes.

de la vitamine E, en particulier dans les algues brunes.

de la vitamine C dans la plupart des algues.

des polyphénols spécifiques aux algues.

de la superoxyde dismutase, une enzyme antioxydante majeure très présente dans les algues rouges.

Les algues sont très faciles à intégrer dans la cuisine de tous les jours si on en apprécie la saveur fortement iodée. En paillettes, elles s’utilisent comme des épices. Elles relèvent ainsi merveilleusement les vinaigrettes et les sauces. Les algues entières, elles, se glissent facilement dans les omelettes, remplacent la salade verte, peuvent enrouler un filet de poisson en papillote, s’ajoutent aux soupes de légumes, accompagnent les plats de pâtes, etc.

Les antioxydants des algues sont d’autant mieux assimilés par l’organisme qu’ils sont accompagnés de graisses insaturées (huile d’olive ou de colza par exemple).

La spiruline est une algue très riche en antioxydants. Elle apporte également de nombreux acides aminés et peut donc, dans le cas de régime végétarien ou végan), se substituer aux protéines animales.

Une algue contre l’arthrose?

En 2006, des chercheurs coréens ont testé sur des cellules de cartilage arthrosique un extrait d’Ecklonia cava, une algue brune riche en phlorotannins (des polyphénols trouvés uniquement dans ce type d’algue). Résultat: cet extrait possède des effets anti-inflammatoires et antioxydants si intéressants que les scientifiques souhaitent continuer à l’étudier plus avant et encouragent leurs confrères à faire de même.

Affaire à suivre donc…

Règle n° 6

CONSOMMER JUSTE ASSEZ DE CALORIES POUR

GARDER SON POIDS DE FORME

En cas de surpoids, le cartilage de nombreuses articulations subit un excès de pression qui favorise l’apparition de l’arthrose puis sa progression une fois déclarée. Parce qu’elles portent le poids du corps, les articulations les plus sensibles sont la colonne vertébrale, la hanche, le genou (l’arthrose du genou et de la hanche sont les plus invalidantes). On sait ainsi que chaque kilo en trop augmente d’un facteur 5 les pressions subies par la hanche, ce qui accélère la destruction du cartilage et occasionne des douleurs pendant la marche.

Si vous êtes en surpoids, on ne saurait donc que trop vous conseiller de retrouver votre poids de forme (lire encadré), d’autant que perdre quelques kilos ne fait pas que soulager vos articulations de contraintes trop fortes, elle permet aussi de réduire l’inflammation. C’est ce qu’ont trouvé des chercheurs hollandais en 2004 en observant les effets d’une perte de poids sur plusieurs marqueurs inflammatoires chez une douzaine de volontaires obèses.

COMMENT AFFINER SA SILHOUETTE ET DONC

ALLÉGER LA PRESSION SUR SES ARTICULATIONS?

La réponse mériterait un livre entier, cela dit la recette est immuable et peut très schématiquement se résumer ainsi: 1/ changer ses mauvaises habitudes alimentaires, 2/ manger mieux (on ne parle pas de calories, on parle de

densité nutritionnelle, vous adapterez ainsi plus facilement les quantités qui correspondent à votre besoin énergétique!) et 3/ se dépenser plus physiquement. Pour y parvenir, voici un rappel des grands principes.

D’abord se fixer des objectifs raisonnables: la perte de poids doit être progressive et lente car tous les régimes stricts et/ou dissociés ne vous feront perdre que du muscle. Seul un rééquilibrage alimentaire vous permettra de perdre votre masse grasse sans toucher à votre masse maigre (squelette et masse musculaire).

Condition sine qua non à toute perte de poids: ne supprimer aucune catégorie d’aliments et à l’intérieur d’une catégorie choisir parmi les meilleurs aliments (poissons plutôt que viandes grasses, huiles d’olive ou de colza plutôt que beurre….) mais il faut avoir également des apports en légumes variés et abondants. Les légumes doivent constituer la base de l’alimentation en étant présents à chaque repas.

Structurer ses repas: On peut faire 3 à 5 repas par jour: fractionner ses repas ne veut pas dire manger plus, la quantité doit être la même mais est répartie sur plus de repas, ce qui permet d’éviter les sensations de faim et le grignotage continu. Pour réguler son appétit et éviter les fringales, mieux vaut privilégier les aliments qui n’augmentent pas trop le taux de sucre sanguin (glycémie). On parle d’aliments à index glycémique (IG) bas. Parmi eux, on retrouve la très grande majorité des légumes et des fruits, les légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés, flageolets, etc.) et les céréales complètes. À l’inverse, les aliments à IG élevé favorisent les fringales et la prise de poids. Parmi eux, on distingue: les aliments à base de farine blanche (pâtes, pain blanc, pâtisseries, biscuits, gaufres), les frites, les chips, la purée instantanée, les pommes de terre, les céréales du petit déjeuner (corn flakes, riz soufflé et compagnie, y compris les Spécial K), le riz blanc et ses dérivés, les sucreries en tout genre… En fait tous les aliments raffinés en général et hautement transformés par l’industrie agroalimentaire.

Déterminez votre poids de forme

Le poids de forme de chacun est un paramètre très personnel puisqu’il dépend de la morphologie (acquise ou développée) de chacun. Une personne ayant fait beaucoup de sport avant 20 ans aura une masse musculaire beaucoup plus développée et donc un besoin calorique basal (au repos) supérieur. Cependant, un calcul simple vous permet de préciser si votre poids se trouve dans les standards habituels. En déterminant votre indice de masse corporelle, vous saurez si votre poids peut être considéré comme normal ou si au contraire vous allez devoir affiner votre silhouette pour le plus grand bien de vos articulations.

IMC = poids en kg/taille en mètre au carré

Ex.: une femme de 65 kg pour 1,62 m aura un IMC = 24,76.

Un IMC compris entre 19 et 25 signe un poids normal. S’il est supérieur à 25, la personne est en surpoids et supérieur à 30, il indique une obésité.

Enfin, en dehors des périodes très douloureuses, le maintien d’une activité physique régulière est souhaitable pour la ligne, la santé en général et celle des articulations en particulier. En effet, si le sport (à haute dose) peut contribuer à la survenue de l’arthrose en sollicitant trop certaines articulations, à dose faible ou modérée (ce qui est le cas de la très grande majorité d’entre nous), il a des effets positifs sur le cartilage.

Il stimule notamment son renouvellement. Donc il faut bouger! Marche sur terrain plat avec de bonnes chaussures, natation, vélo… choisissez avec votre médecin l’activité physique la plus adaptée à votre situation et pensez que même une petite dépense répétée dans votre quotidien est bénéfique.

Le plus d’une alimentation à IG bas

Adopter une alimentation à index glycémique bas a un double effet positif sur l’arthrose: moins de contraintes sur les articulations grâce à la perte de poids et aussi, c’est ce qui ressort d’une étude américaine de 2005, moins de douleurs car moins d’inflammation.

Au début de la reprise d’activité, les douleurs seront beaucoup plus présentes, mais il faut dépasser cette période, commencer doucement.

Préférez les efforts modérés mais répétés régulièrement.

En résumé pour perdre du poids

Supprimer tous les aliments industriels ultratransformés.

Adopter un équilibre alimentaire en veillant à leurs apports qualitatifs:

• des légumes à chaque repas, de préférence cuits à l’étouffée assaisonnés d’un peu d’huile d’olive ou de colza (ail, oignon, épices… à volonté),

• des fruits au dessert ou en collation plutôt que des biscuits ou viennoiseries,

• plus de protéines de bonne qualité (poissons gras, coquillages, crustacés, œufs riches en oméga-3, lentilles, soja, etc.),

• boire 1,5 l d’eau par jour minimum, de préférence entre les repas (un peu de café, du thé vert, des tisanes),

• des glucides complexes à IG bas au quotidien pour améliorer la régulation glycémique (céréales complètes, légumineuses…),

• remplacer systématiquement les aliments à IG élevé (pain blanc, viennoiseries, chips, frites, purée de pommes de terre, riz blanc, crackers, barres chocolatées, corn flakes, sodas, confiseries) par des substituts à IG bas (flocons d’avoine, pain multicéréales au levain, pâtes al dente, riz complet, amandes, noix, noisettes, etc.), en prêtant attention aux portions qui doivent rester normales,

• pas plus d’un à deux laitages par jour.

Pour en savoir plus: lire Le Régime IG minceur, Thierry Souccar Éditions.

Faites vos courses: à vos paniers!

CHOISIR SES HUILES

CHOISIR SON VINAIGRE

CHOISIR SES PRODUITS DE LA MER

CHOISIR SES ŒUFS

CHOISIR SES ÉPICES

CHOISIR SES FRUITS ET LÉGUMES

Savoir ce qu’il faut manger c’est bien, mais savoir choisir ses produits, les conserver de manière optimale et les cuire sans dégrader leurs qualités nutritionnelles, c’est encore mieux! Voici donc un guide d’achat des aliments-clés de la diététique anti-arthrose.

CHOISIR SES HUILES

Choisir son huile d’olive

Des huiles d’olive, il y en a de toutes les couleurs et de toutes les saveurs en fonction du terroir et de la variété de l’olive. Il existe pour l’huile d’olive la même diversité que pour les vins. Quelle que soit

votre préférence, le tout est d’acheter une huile d’olive vierge extra première pression à froid.

Choisir son huile de colza

L’huile de colza se trouve aisément dans les grandes surfaces et dans les magasins biologiques. On la préfère vierge, de 1re pression à froid et bio. Du fait de son contenu en oméga-3, elle est relativement fragile.

Il est préférable, une fois la bouteille ouverte, de la consommer assez rapidement et de la conserver au réfrigérateur à l’abri de la lumière.

Choisir son huile de lin

On la trouve surtout en magasins bio mais aussi dans certains grandes surfaces. Choisissez-la vierge, de 1re pression à froid et bio. Très riche en oméga-3 (encore plus que l’huile de colza), elle est aussi très fragile et a tendance à rancir. Achetez-la conditionnée en petits flacons de 250

ml maximum en verre teinté, conservez-la au réfrigérateur et consommez-la dans les 3 mois après ouverture.

OÙ ACHETER DES GRAINES DE LIN?

On trouve des graines de lin au rayon diététique des grandes surfaces et dans les magasins biologiques. Conservez vos graines de lin entières ou prébroyées dans le réfrigérateur et consommez-les dans les 2 à 3 mois.

CHOISIR SON VINAIGRE

Le vinaigre de cidre est un vinaigre de choix en raison de sa très grande richesse en minéraux (phosphore, calcium, soufre, magnésium, fer, fluor, silicium, bore) et en vitamines. Cette composition fait de lui un puissant reminéralisant naturel et lui donne aussi de nombreuses vertus thérapeutiques. Sa richesse en enzymes lui permet d’agir avec efficacité contre les bactéries intestinales tout en régulant l’acidité gastrique. Il est donc très bon contre les brûlures d’estomac et les intoxications alimentaires.

Il stimule le renouvellement de la flore intestinale et évite la constipation.

Le vinaigre de cidre a aussi un rôle très important dans les différents troubles articulaires comme l’arthrite et l’arthrose car il permet d’éliminer les dépôts calcaires au niveau des articulations. Pour pouvoir bénéficier pleinement des nombreux bienfaits du vinaigre de cidre, il faut le choisir vieilli en fût de chêne et non pasteurisé.

CHOISIR SES PRODUITS DE LA MER

Choisir son poisson

Consulter la table page 116 pour connaître les teneurs en oméga-3 du poisson.

Mieux vaut opter pour des espèces qui ne sont pas menacées par la pêche industrielle comme la sardine, le saumon, le hareng, le maquereau, en évitant l’anchois. Un poisson s’achète le plus frais possible. Sa fraîcheur est attestée par la couleur rouge carmin de ses branchies, la fermeté de sa chair (un poisson qui ne reste pas quasiment à plat dans la main est moins frais) et la brillance de ses yeux.

Les poissons à croissance lente, comme le flétan, renferment des oméga-3, mais aussi des composés toxiques comme le méthylmercure.

C’est aussi le cas des poissons prédateurs comme le brochet, le thon, l’espadon, le requin, qu’il vaut mieux manger avec parcimonie.

Pour les conserves de poisson, choisir de préférence des conserves avec de l’huile d’olive ou de colza comme huile de recouvrement.

Concernant le thon en conserve, préférer le thon blanc germon plutôt qu’albacore car il est beaucoup plus riche en oméga-3 (et malheureusement aussi plus cher).

CUISINER SON POISSON

Les acides gras sont fragiles. Pour les préserver, il faut éviter les hautes températures (four, grillades). On peut préparer des recettes savoureuses de poisson en marinades, poché ou à la vapeur.

Choisir ses moules et ses huîtres

Moule de bouchot ou moule de Méditerranée… mangez des moules!

On peut manger des moules toute l’année. Auparavant, éliminer les moules entrouvertes et retirer les filaments accrochées à la coquille, en les brossant et en les grattant sous un filet d’eau.

Acheter toujours des huîtres fermées. Pendant longtemps, la saison des huîtres se déroulait de septembre à avril (les mois contenant un «r») parce que celles récoltées à la fin du printemps et à l’été étaient plus grasses et moins savoureuses. Aujourd’hui, les méthodes actuelles de culture et de conservation permettent de trouver des huîtres toute l’année. Marennes-Oléron, fine de claire spéciale de Claire…

CHOISIR SES ŒUFS

En France, on trouve des œufs riches en oméga-3 en grande surface et dans les commerces de proximité. Il existe plusieurs labels comme celui de l’association de producteurs Bleu-Blanc-Cœur qui garantit l’alimentation équilibrée en oméga-3 des animaux d’élevage, ou, si vous avez vos propres poules, donnez-leur des graines de lin, vos œufs seront ainsi enrichis!

CHOISIR SES ÉPICES

Les épices peuvent s’acheter en poudre, mais pour plus de puissance aromatique, il vaut mieux les acheter entières et les écraser soi-même. Pour le gingembre, veillez à choisir les racines les plus fermes (le gingembre flétrit avec le temps). Les épices se conservent dans un endroit sombre, sec et frais, pour éviter qu’elles ne s’oxydent et ne perdent leur goût et leurs couleurs. Dans la préparation des plats, il est important de les faire griller à sec afin de faire dégager tous leurs arômes.

CHOISIR SES FRUITS ET LÉGUMES

Frais, surgelés ou en conserve? Les autorités de santé ne font pas de différences. L’important étant d’en manger. Pour la teneur en vitamines et antioxydants, sachez toutefois que le hit-parade est le suivant: d’abord les frais, puis les surgelés et enfin les conserves. Cependant, toutes les étapes

«du champ à l’assiette» sont susceptibles de diminuer la teneur en micronutriments des légumes et des fruits. C’est pourquoi entre un produit surgelé et un produit frais, il y a parfois peu de différences. La conserve, elle, reste toujours derrière.

Pour les fruits et légumes frais, première règle, acheter des produits de saison. Cela semble une évidence mais il faut reconnaître qu’aujourd’hui le consommateur a de quoi perdre ses repères quand il fait son marché.

Prenons l’exemple de la tomate. On trouve désormais ce légume-fruit toute l’année alors qu’il pousse normalement de mai à septembre. Acheter des tomates en plein hiver est un non sens, d’abord parce qu’elles sont chères, ensuite parce qu’elles sont de saveur médiocre et moins riches en vitamines.

Les teneurs maximales en vitamines se rencontrent dans les tomates de plein champ, en pleine saison. Hors saison, les tomates sont cultivées de façon artificielle en serres. Elles réclament aussi beaucoup de traitements.

Et ce qui est vrai pour la tomate se vérifie pour l’ensemble des fruits et légumes.

Acheter directement chez les producteurs locaux ou sur les marchés locaux.

Les grandes surfaces ne sont pas le meilleur point de vente. Les fruits et légumes ont généralement subi de nombreux traitements aux pesticides. Il s’agit le plus souvent d’espèces végétales créées pour pouvoir être conservées le plus longtemps possible au détriment du goût. De plus, la grande distribution pratique des marges exorbitantes sur les fruits et légumes sans pour autant rémunérer les producteurs au juste prix.

Pour éviter les pertes de vitamines, conserver les fruits et légumes au frais et à l’abri de la lumière. Les laver rapidement (sans les faire tremper) et les éplucher uniquement au moment de les préparer ou de les consommer.

Privilégier les modes de cuisson doux comme la vapeur et l’étouffée.

CARPACCIO de fenouil

Pour 4 personnes

Préparation 10 min

Cuisson 0 min

INGRÉDIENTS

1 bulbe de fenouil

100 g d’anchois

2 citrons

1 c. à s. d’huile d’olive

2 c. à s. d’huile de colza

Poivre, cumin

Olives noires

Couper le bulbe de fenouil, ôter le trognon. Réserver les feuilles du fenouil. Émincer le bulbe en fines tranches.

Étaler une couche de fenouil émincé sur chaque assiette et disposer les anchois coupés en 2. Arroser de citron. Dans un bol, verser le jus d’un citron, l’huile d’olive et de colza, le poivre, le cumin et les feuilles de fenouil ciselées.

Arroser chaque assiette de marinade. Réserver au frais pendant 20 min.

Présenter avec des olives noires.

COUPELLES DE CHOU-FLEUR et

crevettes

Pour 4 personnes

Préparation 20 min

Cuisson 5 min

INGRÉDIENTS

1 petit chou-fleur

300 g de crevettes roses cuites

150 g de tomates confites

1 échalote

1 oignon nouveau (avec sa tige verte)

3 brins de persil

2 c. à s. d’huile de colza

1 c. à s. de vinaigre de vin blanc

1 c. à s. de graines de lin préalablement broyées 1 c. à c. de moutarde

Sel, poivre, paprika

Rincer le chou-fleur et détacher les bouquets. Blanchir 5 min dans de l’eau bouillante salée. Égoutter et rafraîchir à l’eau froide.

Décortiquer les crevettes. Conserver 4 grosses crevettes avec leur tête seulement. Couper les tomates confites en fines lamelles. Éplucher l’oignon nouveau et émincer finement son bulbe et sa tige verte. Peler et hacher l’échalote.

Dans le saladier, préparer la sauce avec la moutarde, le vinaigre, le sel, le poivre et ajouter l’huile de colza.

Ajouter les bouquets de chou-fleur, les crevettes, les tomates confites, l’oignon et mélanger. Garnir des coupelles de ce mélange et rajouter le persil. Saupoudrer de paprika et de graines de lin broyées. Poser la crevette avec sa tête sur le rebord de la coupelle.

Variante riche en goût

Pour améliorer encore le score antioxydant, on peut remplacer les tomates confites par des tomates cerises et pour renforcer le goût, rajouter du piment frais.

POÊLÉE DE POIVRONS aux anchois

Pour 4 personnes

Préparation 10 min

Cuisson 20 min

INGRÉDIENTS

6 poivrons rouges

2 tomates

2 gousses d’ail

100 g d’olives

150 g d’anchois

50 g de parmesan

2 c. à s. de vin blanc sec

2 c. à s. d’huile d’olive

2 c. à c. d’origan

1 c. à c. de curcuma

1 petit piment frais

2 à 3 brins de persil plat

Sel, poivre

Faire tremper les anchois dans de l’eau pour les dessaler. Rincer les poivrons et les sécher. Retirer les pédoncules et les graines et les couper en morceaux. Faire revenir 12 min dans l’huile chaude.

Plonger les tomates 10 secondes dans l’eau bouillante et les retirer. Les peler. Retirer les graines et découper la chair en gros dés. Nettoyer et couper le piment en petits morceaux.

Rajouter au mélange de poivron: les tomates, l’origan, le curcuma, le piment, l’ail haché, le vin blanc, les olives et les anchois. Goûter et saler

si besoin (attention les anchois et les olives peuvent saler votre préparation), poivrer, poursuivre la cuisson pendant 8 min. Râper le parmesan en fines lamelles. Verser les poivrons dans un plat et parsemer de parmesan. Décorer de feuilles de persil.

VARIANTE LÉGÈRE

On peut diminuer la valeur énergétique de cette entrée en remplaçant le parmesan par des morceaux de mozzarella.

MILLE-FEUILLE DE THON frais aux

agrumes

Pour 4 personnes

Préparation 25 min

Cuisson 0 min

INGRÉDIENTS

300 g de thon rouge

1 pamplemousse jaune

1 citron jaune

3 c. à s. de ciboulette ciselée

4 brins de coriandre fraiche

Persil

1 oignon blanc

1 c. à s. de moutarde en grains

1 c. à s. d’huile d’olive

Peler le pamplemousse à vif et le couper en tranches d’un centimètre d’épaisseur. Récupérer le jus. Couper le thon en tranches. Étaler sur une plaque.

Arroser les tranches de thon d’une partie du jus de pamplemousse.

Réserver au frais.

Dans un bol, ciseler l’oignon, la ciboulette, le persil et la coriandre.

Mélanger la moutarde en grains, l’huile d’olive, le jus de citron.

Dans un moule à charlotte, disposer par alternance, les tranches de pamplemousse, les tranches de thon égouttées et la sauce. Terminer par du pamplemousse. Décorer avec une feuille de coriandre. Servir.

Le thon: avec modération

Comme les autres gros poissons vivant longtemps et en profondeur, le thon se retrouve en fin de chaîne alimentaire et concentre donc tous les déchets déversés en mer (mercure, dioxines, pesticides). Dans de nombreux pays, il est même recommandé aux femmes enceintes d’éviter de manger ce type de poisson.

SALADE DE CHOU BLANC au foie

d’agneau

Pour 4 personnes

Préparation 20 min

Cuisson 30 min

INGRÉDIENTS

300 g de foie d’agneau

1 aubergine

2 carottes

1 cœur de feuilles de chou blanc une échalote 4 brins de coriandre fraîche

2 c. à s. d’huile d’olive

2 c. à s. d’huile de colza

1 c. à s. de vinaigre de cidre

3 pincées de cumin moulu

Sel, poivre

Préchauffer le four à 210 °C (th. 7). Assaisonner le foie d’agneau avec le cumin, le sel et le poivre. Réserver.

Rincer l’aubergine et la couper en rondelles épaisses. Assaisonner d’huile d’olive. Saler, poivrer et mettre au four 25 min. Laisser refroidir 20 min.

Mélanger dans un bol, le vinaigre, le sel, le poivre, l’huile de colza et l’échalote pelée et hachée.

Peler et émincer les carottes et les feuilles de chou blanc. Dans une casserole d’eau bouillante salée, blanchir les feuilles de chou et les

carottes 5 min. Essorer et laisser refroidir. Dans une poêle anti-adhésive, faire cuire à feu vif dans 1 c. à s. d’huile d’olive, la tranche de foie.

Éteindre le feu puis couvrir et laisser reposer 5 min. Couper ensuite le foie en lanières.

Dans chaque assiette, présenter les feuilles de chou, les carottes, la coriandre. Arroser de vinaigrette. Répartir ensuite les rondelles d’aubergine et le foie d’agneau.

POIS CHICHES aux saveurs orientales

Pour 4 personnes

Préparation 20 min

Cuisson 5 min

INGRÉDIENTS

250 g de pois chiches cuits

100 g de feta

4 filets de hareng

200 g de cresson

½ oignon rouge

½ betterave rouge

½ poivron rouge

2 c. à s. de graines de lin broyées

3 c. à s. d’huile de colza

2 c. à s. de jus de citron

2 pincées de cumin moulu

4 tiges de menthe, sel, poivre

Préchauffer le four à 210 °C (th. 7). Dans un saladier, mélanger le citron, l’huile, le sel, le poivre et le cumin moulu. Ajouter les pois chiches préalablement rincés et égouttés. Ajouter la feta et la betterave coupées en petits cubes ainsi que l’oignon pelé et coupé en fines rondelles.

Rincer le poivron, le couper en 2, l’épépiner. Sur la plaque du four, étaler le poivron (peau côté grill) et laisser dorer.

Retirer le poivron, enlever la peau et le couper en fines lamelles. Ajouter le poivron, les graines de lin au mélange. Au moment de servir, équeuter, laver et essorer les feuilles de cresson.

Mélanger délicatement au reste de la préparation. Garnir chaque assiette d’un filet de hareng et de salade en rajoutant quelques feuilles de menthe.

Découvrez les vertus du pois chiche

Les pois chiches appartiennent à la famille des légumineuses. Ils contiennent des fibres bénéfiques pour la santé intestinale. C’est un aliment riche en protéines végétales, en vitamines et en minéraux.

ROULEAUX DE PRINTEMPS

Pour 6 personnes

Préparation 40 min

Cuisson 8 min

INGRÉDIENTS

12 feuilles de riz

12 grosses crevettes

3 carottes

1 citron vert

1 cm de gingembre frais

Sel, poivre

1 c. à c. de piment

1 boîte de pousses de soja

4 brins de feuilles de menthe

20 feuilles de laitue

Champignons noirs

1 ciboule ou oignon nouveau

Pour la sauce

4 c. à s. de sauce soja

2 c. à s. de jus de citron

1 gousse d’ail

1 carotte

Sel, poivre

Décortiquer les crevettes. Laver et éplucher les carottes, les découper en très fines lanières. Émincer la ciboule et la menthe. Éplucher le

gingembre. Presser le citron. Prélever 1/10 du mélange de légumes pour le faire macérer dans le jus de citron avec du poivre et du piment.

Réhydrater les champignons noirs dans un bol d’eau froide. Les couper en fines lanières.

Faire chauffer de l’eau et réhydrater une feuille de riz. La déposer sur un torchon humide. Placer une feuille de laitue, puis garnir d’une crevette, de carotte, soja, champignons noirs, ciboule et menthe. Rouler la feuille de riz en prenant soin de rabattre les côtés pour enfermer la garniture.

Entreposer au frais le temps de faire les autres rouleaux en prenant soin de ne pas coller les rouleaux entre eux.

Préparer la sauce: mélanger la sauce soja, le jus de citron, la carotte coupée en fines lanières, l’ail haché, le sel et le poivre.

Accompagner les rouleaux de sauce et de feuilles de laitue et de menthe.

SALADE FOLLE de pamplemousse

Pour 6 personnes

Préparation 20 min

Cuisson 0 min

INGRÉDIENTS

3 pamplemousses roses

10 tomates cerises

1 sachet de mâche

1 avocat

12 gambas

½ poivron vert

Quelques olives noires

Quelques brins de persil

1 petite boîte de pousses de soja

1 boîte de crabe

3 c. à s. d’huile de colza

1 c. à c. de graines de lin préalablement broyées 1 citron

Sel, poivre

½ c. à c. de piment

Préparer la sauce avec l’huile, le citron, le sel, le poivre, le piment, le persil ciselé. Réserver.

Éplucher les gambas et conserver leur tête.

Creuser les pamplemousses, retirer la chair et la couper en morceaux.

Éplucher et couper l’avocat en morceaux.

Dans un saladier, mélanger les pamplemousses coupés, le soja rincé, le crabe, l’avocat coupé en dés, les tomates cerises, le poivron ciselé, la mâche et les olives. Saupoudrer de graines de lin broyées. Mélanger délicatement le tout sans écraser les morceaux de pamplemousse, rajouter la sauce.

Remplir immédiatement les pamplemousses évidés avec la préparation.

Dresser dans des assiettes et disposer les gambas sur les pamplemousses.

Décorer de quelques feuilles de persil.

SALADE DE HARICOTS VERTS aux

filets d’anchois

Pour 4 personnes

Préparation 15 min

Cuisson 8 min

INGRÉDIENTS

100 g de mesclun

2 tomates

½ concombre

1 boîte de filets d’anchois roulés

1 boîte de thon au naturel

300 g d’haricots verts (frais ou surgelés) 50 g d’olives noires

1 c. à s. de graines de lin broyées

2 c. à s. de vinaigre de cidre

3 c. à s. d’huile de colza

1 c. à c. de moutarde

Sel, poivre

Quelques brins de marjolaine

Équeuter les haricots verts et les faire cuire 8 min dans l’eau bouillante salée. Les plonger dans de l’eau glacée et les égoutter.

Rincer les tomates et le concombre et les émincer.

Laver et essorer le mesclun. Mélanger dans un saladier: l’huile, le vinaigre, la moutarde, le sel et le poivre. Ajouter les légumes et le thon grossièrement émietté et les olives. Mélanger délicatement.

Répartir dans des assiettes et décorer de filets d’anchois, saupoudrer de poudre de graines de lin et déposer un brin de marjolaine. Pour un plat complet, ajouter un œuf dur coupé en tranches.

Entrée équilibrée

Une recette facile à préparer pour un apport en oméga-3 élevé et un ratio oméga-6/oméga-3 favorable à la santé cardiovasculaire et aux articulations. Cette entrée respecte l’équilibre entre crudités et légumes cuits pour un mélange de fibres optimal.

SALADE ROUGE au gingembre

Pour 4 personnes

Préparation 20 min

Cuisson 0 min

INGRÉDIENTS

350 g de betteraves

1 oignon rouge

1 tête d’échalote

2 cm de gingembre

1 c. à s. de graines de lin

2 c. à s. d’huile de colza

2 c. à s. de vinaigre de cidre

1 c. à c. de sauce soja

100 g de mesclun (trévise incluse)

Sel, poivre

Éplucher les betteraves et les couper en dés. Éplucher et émincer l’oignon.

Réunir dans un saladier avec le gingembre pelé et râpé, l’huile, le vinaigre, la sauce soja, le sel et le poivre.

Faire mariner 1 h. Déposer dans les assiettes le mélange de betteraves sur un lit de mesclun.

Arroser de la sauce de marinade et de graines de lin. Servir frais.

Zoom sur le vinaigre

Le vinaigre de cidre a longtemps été utilisé pour favoriser l’amincissement… même si aucune étude et aucun médecin n’ont jamais pu expliquer pourquoi et surtout comment il agissait. Ce que l’on sait en revanche depuis peu, c’est que le vinaigre, ou plutôt l’acide acétique qu’il contient, permet d’abaisser l’index glycémique (mesure de l’impact des aliments sur le taux de sucre sanguin) d’un repas. Une propriété qui permettrait, entre autres, d’augmenter la satiété et d’éviter les fringales.

ROULEAUX DE COURGETTES au

guacamole et à la spiruline

Pour 6 personnes

Préparation 40 min

Cuisson 8 min

INGRÉDIENTS

3 courgettes

150 g de pois chiches en conserve

3 avocats bien mûrs

1 petite tomate pelée

1 c. à c. de spiruline

1 c. à s. de tahini

2 c. à s. d’huile d’olive

½ piment vert

1 c. à c. de paprika

1 c. à c. de coriandre moulue

1 c. à c. de muscade

1 c. à c. de cumin

2 c. à s. de jus de citron

1 gousse d’ail

1 botte de persil

1 botte de coriandre fraîche

Sel, poivre

Dans un mixeur, verser les pois chiches, 2 avocats, les épices, le sel, le poivre et la spiruline. Mixer.

Rajoutez ensuite la moitié d’un piment vert coupée en tranches (sans les grains), la coriandre et le persil hachés, la gousse d’ail écrasée, le tahini, le jus de citron et l’huile d’olive puis mélanger à nouveau pour obtenir une pâte.

Couper l’avocat restant en petits morceaux. Couper une petite tomate pelée en mini-dés et les incorporer au guacamole.

Laver les courgettes, les émincer en fines bandes avec une mandoline ou un rasoir à légumes et les faire cuire 2 min dans de l’eau bouillante salée. Égoutter sur du papier absorbant.

Déposer une belle cuillerée de guacamole à l’extrémité de la bande de courgette et rouler. Répéter jusqu’à épuisement des ingrédients. Garder au frais jusqu’au moment de servir. Décorer le cylindre d’un bouquet de coriandre. Accompagner les rouleaux de feuilles de laitue et de menthe.

TOMATES FARCIES aux rillettes de

maquereau

Pour 6 personnes

Préparation 10 min

Cuisson 10 min

INGRÉDIENTS

6 tomates moyennes

3 filets de maquereaux fumés

1 aubergine moyenne

300 g de jeunes pousses d’épinards

2 échalotes

1 c. à c. de cumin

1 citron

1 c. à s. d’huile de colza

2 c. à s. de noix

2 brins de persil

1 gousse d’ail

3 brins de coriandre

Graines de lin broyées

Vinaigre

Sel, poivre

Couper l’aubergine en quatre dans la longueur, et faire cuire les morceaux 10 min à l’eau bouillante salée. Égoutter et presser les morceaux dans un torchon. Faire une incision autour du pédoncule des tomates, les plonger brièvement dans de l’eau bouillante. Les égoutter

et les peler. Découper un chapeau puis les vider sans percer la chair.

Peler et ciseler les échalotes. Peler un citron à vif et le couper en cubes.

Hacher grossièrement les filets de maquereaux avec l’aubergine, les échalotes, le citron. Saler et poivrer. Ajouter la coriandre hachée et mélanger pour une farce homogène.

Remplir les tomates avec la préparation, poser une feuille de coriandre dessus et remettre les chapeaux. Réserver au frais. Faire la sauce avec l’ail haché, le persil, le vinaigre, l’huile.

Juste avant de servir, dans un saladier, assaisonner la salade d’épinards et la mélanger aux noix, et aux graines de lin broyées. Dresser les assiettes avec un lit de salade de pousses d’épinards et la tomate farcie au centre de l’assiette.

AÏOLI

Pour 6 personnes

Préparation 30 min

Cuisson 25 min

INGRÉDIENTS

1 kg de filets de morue fraîche sans peau ni arrêtes 6 carottes moyennes

6 navets fanes

3 bulbes de fenouil

6 petites courgettes

6 pommes de terre

2 feuilles de laurier

10 grains de poivre noir

1 oignon

4 gousses d’ail

1 citron

2 jaunes d’œuf

Huiles d’olive et de colza

Gros sel, poivre

Faire dessaler la morue quelques heures à l’avance dans une passoire immergée dans une bassine d’eau. Changer l’eau régulièrement.

Faire l’aïoli: il faut que les ingrédients soient tous à température ambiante. Peler les gousses d’ail, les dégermer et les écraser au mortier avec le gros sel. Piler en pommade. Ajouter les 2 jaunes d’œufs, le poivre et 2 c. à c. de jus de citron. Incorporer l’huile en filet en

mélangeant au fouet afin d’obtenir une mayonnaise épaisse. Ajouter le reste de jus de citron pour détendre un peu l’aïoli. Réserver au frais.

Peler les carottes, les navets, les pommes de terre, le fenouil. Les mettre à cuire à la vapeur 10 min. Rajouter les courgettes et poursuivre la cuisson 10 min.

Plonger les filets de morue dans une casserole d’eau froide avec l’oignon émincé, le laurier et le poivre. À ébullition, laisser pocher 5 à 8 min.

Égoutter la morue et retirer les arêtes.

Disposer les filets de morue dans un plat avec les légumes et servir avec l’aïoli à part.

CUILLÈRES DE SAINT-JACQUES au

curry

Pour 6 personnes

Préparation 15 min

Cuisson 25 min

INGRÉDIENTS

500 g de noix de Saint-Jacques

1 gros poireau

2 échalotes

1 c. à s. de curry

20 cl de crème fraîche allégée

4 brins de persil haché

1 c. à s. d’huile d’olive

4 brins de coriandre fraîche

Fleur de sel

Laver et couper le poireau en fines lamelles. Le faire revenir dans l’huile chaude, baisser le feu et les faire suer 15 min jusqu’à ce qu’il soit fondu. Rajouter de l’eau au fur et à mesure si besoin.

Peler les échalotes et les hacher finement. Les faire revenir dans la poêle avec les noix. Faire dorer. Saupoudrer de curry et de persil et ajouter la crème fraîche. Laisser cuire 5 min.

Rajouter les poireaux dans la poêle et mélanger délicatement le tout.

Rectifier l’assaisonnement. Servir chaud (avec une ou deux noix dans une cuillère apéritive) et décorer de coriandre.

Les avantages des Saint-Jacques

Les noix de Saint-Jacques renferment peu de graisses mais elles sont de bonne qualité (oméga-3 en particulier). Elles représentent une très bonne source de sélénium, un antioxydant de premier ordre. Dans cette recette, on peut les remplacer par des moules pour une variante tout aussi intéressante niveau santé.

SOUPE AU PISTOU

Pour 6 personnes

Préparation 35 min

Cuisson 50 min

INGRÉDIENTS

400 g de haricots blancs frais

200 g de haricots rouges

250 g de haricots verts

250 g de courgettes

2 tomates

1 carotte

1 poireau

150 g de pâtes à potage

1 tablette de bouillon de légumes

1 bouquet de basilic

2 gousses d’ail

5 cl d’huile de colza, 5 cl d’huile d’olive 1 c. à s. de pignons

50 g de parmesan

Sel, poivre

Cuire les haricots dans une marmite avec 3 l d’eau et amener à ébullition. Peler la carotte, nettoyer le poireau, rincer les tomates et les couper. Les ajouter dans la marmite avec la tablette de bouillon et faire cuire 35 min.

Laver les courgettes, équeuter les haricots verts. Les ajouter à la soupe avec les pâtes. Saler, poivrer et poursuivre la cuisson 15 min.

Détacher les feuilles de basilic, les rincer et les sécher. Dans un mortier, les piler avec les pignons et l’ail épluché. Saler, poivrer, verser l’huile en filet et rajouter en dernier la moitié du parmesan.

Transvaser dans un bol à mixer et donner 3 à 4 tours afin d’obtenir un pommade. Le pistou est prêt.

Dans une soupière, mettre 2 c. à s. de cette pommade, puis, diluer un peu de soupe puis la soupe entière. Mélanger bien le tout. Parsemer de parmesan.

Servir très chaud en présentant dans des bols séparés, gruyère et pistou pour que chacun puisse assaisonner sa soupe selon sa convenance.

GÂTEAU DE CAROTTE sauce curry

Pour 4 personnes

Préparation 20 min

Cuisson 30 min

INGRÉDIENTS

600 g de carottes

2 œufs

50 g de fromage râpé

4 c. à s. de vin rouge

1 échalote

1 c. à s. d’huile d’olive

50 g de margarine aux oméga-3

2 c. à s. de fond de volaille déshydraté

1 c. à s. de curry

2 c. à c. de marjolaine ou origan

2 pincées de muscade

Sel, poivre

Éplucher les carottes, les couper en rondelles. Mettre dans une casserole et verser assez d’eau pour les recouvrir juste à niveau. Saler, ajouter une noix de margarine et faire frémir environ 15 min jusqu’à ce qu’elles soient bien tendres.

Préchauffer le four th. 7 (210 °C). Dans un saladier, battre les œufs avec la marjolaine, la muscade et le fromage. Ajouter les légumes, saler, poivrer, mélanger délicatement. Incorporer le mélange dans des ramequins (beurrés à la margarine).

Mettre les ramequins sur la plaque du four et cuire 15 min au bain-marie.

Éplucher l’échalote et la ciseler. Chauffer l’huile et la faire revenir 5 min à feu modéré. Mouiller avec 25 cl d’eau et le vin rouge. Porter à ébullition et rajouter le fond de volaille déshydraté ainsi que le curry.

Laisser épaissir.

Sortir les ramequins. Dans l’assiette, verser la sauce au curry et démouler les gâteaux de carotte. Décorer d’une branche de marjolaine.

FILETS DE DAURADE au curry

Pour 4 personnes

Préparation 30 min

Cuisson 40 min

INGRÉDIENTS

4 filets de daurade

2 aubergines

150 g de champignons de Paris

50 g de raisins secs

30 g de noix de coco râpée

200 g d’oignons nouveaux

2 échalotes

60 cl de lait

1 cube de court-bouillon

20 cl de vin blanc

20 g de margarine riche en oméga-3

2 c. à s. d’huile d’olive

1 c. à s. de curry

Sel, poivre

Dans une casserole, faire tiédir le lait mélangé à la noix de coco râpée et aux raisins secs. Laisser infuser 20 min.

Retirer les extrémités des aubergines, les éplucher, les laver et les essuyer. Les couper en cubes réguliers.

Faire suer les petits oignons coupés de leurs extrémités dans une poêle antiadhésive avec l’huile chaude. Ajouter les cubes d’aubergine, remuer

puis verser 50 cl d’eau. Saler, poivrer et laisser étuver sur feu doux 15

min.

Nettoyer les champignons de Paris, les rincer et hacher.

Faire suer les échalotes hachées quelques minutes dans une casserole avec 10 g de margarine. Ajouter les champignons, le curry et mouiller au vin blanc. Faire réduire le jus de moitié. Ajouter le bouillon cube.

Laisser cuire 5 min. Verser le mélange de lait et raisins et porter à ébullition. Laisser réduire.

Faire saisir les filets de daurade salés et poivrés avec le reste de margarine. Laisser cuire 15 min. Disposer dans un plat les filets de daurade, les aubergines et arroser de sauce au curry. Servir chaud.

DARNES DE THON aux carottes

Pour 4 personnes

Préparation 15 min

Cuisson 15 min

INGRÉDIENTS

4 darnes de thon frais

600 g de carottes

2 échalotes

6 brins de persil

2 gousses d’ail

2 citrons pressés

3 c. à s. d’huile d’olive

2 c. à c. de cumin

Graines de cumin

1 c. à c. de graines de lin broyées

1 cm de gingembre

Sel, poivre

Dans un bol, verser le jus de citron, le sel, le poivre, les graines de lin broyées, 1 c. à c. de cumin, 1 gousse d’ail épluchée et dégermée, le gingembre épluché et râpé en fines lamelles et 1 c. à s. d’huile.

Badigeonner au pinceau les 4 darnes et laisser mariner 10 à 15 min.

Préchauffer le four 250 °C (th. 7). Peler les carottes et les émincer en fines rondelles. Les plonger dans de l’eau bouillante salée pendant 8

min, les essorer.

Faire revenir les échalotes dans 2 c. à s. d’huile chaude, rajouter les carottes, 1 c. à c. de cumin, le persil ciselé, l’ail finement haché. Saler,

poivrer. Couvrir, laisser cuire 10 min à feu doux.

Poser les darnes sur la grille du four ou au barbecue et laisser cuire des 2

côtés jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées.

Présenter les darnes dans une assiette, décorées d’une tranche de citron, de graines de cumin et quelques feuilles de persil. Disposer les carottes tout autour. Servir chaud.

BAR À LA MANGUE et purée de patate

douce

Pour 4 personnes

Préparation 20 min

Cuisson 40 min

INGRÉDIENTS

4 gros filets de bar de 150 g chacun

1 gros oignon blanc

1 tomate

2 mangues

4 grosses patates douces

1 c. à c. de piment d’Espelette

1 c. à c. de paprika

1 c. à s. d’huile d’olive

20 g de margarine aux oméga-3

1 filet de lait

Sel, poivre

1 petit bouquet de ciboulette

1 petit bouquet de persil plat

Éplucher les patates douces et les couper grossièrement. Les mettre à cuire dans de l’eau bouillante pendant 10 min environ. Après cuisson, égoutter et écraser la patate douce, la saler, poivrer et incorporer un filet de lait pour délayer. Garder au chaud.

Dans une poêle, faire revenir dans la margarine: l’oignon blanc coupé finement, les herbes hachées, une mangue et la tomate épluchée et

coupée en petits dés, le piment d’Espelette, le paprika. Garder au chaud.

Faire cuire le poisson dans la poêle pendant 5 min de chaque côté avec 1 c. à s. d’huile et la derniere mangue coupée en dés.

Disposer les filets de bar dans un plat à servir, recouvrir de la préparation aux mangues et entourer de purée de patates douces. Décorer de quelques brins de ciboulette.

Pomme de terre ou patate?

La patate douce n’est pas de la même famille que la pomme de terre. Elle est bien plus intéressante nutritionnellement car riche en antioxydants (caroténoïdes et vitamine C).

BÂTONNETS DE VEAU au gingembre

Pour 6 personnes

Préparation 20 min

Cuisson 20 min

INGRÉDIENTS

6 escalopes de veau

1 kg de châtaignes surgelées

4 cm de racine de gingembre

6 ciboules, 1 échalote

1 orange, 20 cl de jus d’orange

2 c. à s. de farine

2 c. à s. de fond de veau déshydraté

4 c. à s. de chapelure

2 œufs oméga-3

2 c. à s. d’huile d’olive

1 c. à s. d’huile de colza

Sel, poivre

Enlever la peau du gingembre et l’éplucher en fines lamelles. Nettoyer les ciboules et les débiter en petits tronçons. Peler, émincer l’échalote.

La faire revenir sans coloration dans l’huile de colza. Ajouter les ciboules et le gingembre et laisser suer pendant 1 min en remuant.

Mettre les châtaignes avec le jus d’orange et le fond de veau dans la sauteuse puis mouiller d’eau à hauteur.

Assaisonner et couvrir, laisser cuire pendant 20 min environ jusqu’à ce que les châtaignes soient tendres.

Détailler les escalopes de veau en longues lanières et les rouler successivement dans la farine salée et poivrée, dans les œufs battus en omelette et dans la chapelure. Chauffer l’huile d’olive dans une poêle sur feu moyen et faire cuire les escalopes jusqu’à ce qu’elles soient bien colorées. Les égoutter sur du papier absorbant et répartir dans les assiettes.

Compléter avec les châtaignes et disposer joliment les tronçons de gingembre. Décorer avec les tranches d’orange pelées à vif. Servir chaud.

COUSCOUS À L’AGNEAU

Pour 8 personnes

Préparation 35 min

Cuisson 1 h 10 min

INGRÉDIENTS

600 g de semoule grains moyens

1,2 kg d’épaule d’agneau

6 carottes, 6 navets, 6 courgettes, 6 branches de céleri 200 g de pois chiches en boîte

150 g de raisins secs

2 oignons

2 c. à s. d’huile d’olive

1 c. à s. d’huile de colza

25 g de beurre

1 tablette de bouillon de bœuf

1 c. à s. de cumin

3 cm de gingembre frais (ou 1 c. à s. en poudre) 8 brins de coriandre

1 pot de harissa

Sel, poivre

Faire revenir 5 min l’agneau et les oignons émincés dans une cocotte avec 1 c. à s. d’huile d’olive. Ajouter épices, sel et poivre. Mélanger 5

min. Ajouter 1,6 l d’eau et la tablette de bouillon, laisser mijoter 15

min.

Peler les carottes et les navets et les couper en deux, couper en tronçons les branches de céleri. Mélanger dans la cocotte et faire mijoter 45 min.

À mi-cuisson, rajouter la courgette, les pois chiches rincés et la coriandre ciselée.

Dans un bol, prélever une louche de bouillon et mouiller les raisins secs.

Placer la semoule dans un saladier et l’arroser avec 30 cl d’eau salée.

Rouler la graine entre les mains. Faire cuire 30 min au couscoussier.

À mi-cuisson, transférer légumes et viande dans une grande jatte, arroser avec 10 cl d’eau froide salée, 1 c. à s. d’huile de colza et 1 c. à s. d’huile d’olive. Verser la semoule dans un plat et parsemer de morceaux de beurre, aérer à la fourchette. Réserver 2 grosses louches du bouillon de viande et ajouter la harissa.

Présenter les légumes et la viande dans un plat, la semoule dans un autre.

Proposer les bouillons et les raisins secs.

RÔTI DE PORC À LA SAUGE sur lit de

carottes

Pour 6 personnes

Préparation 20 min

Cuisson 50 min

INGRÉDIENTS

1 kg de rôti de porc dans l’épaule bardé

3 échalotes

1 tranche de pain de mie

12 gousses d’ail

6 feuilles de sauge

6 carottes

1 brin de romarin

3 c. à s. d’huile d’olive

Sel, poivre

La veille, préparer le rôti. Hacher la sauge et le romarin. Peler et ciseler les échalotes, les faire revenir 5 min dans 1 c. à s. d’huile. Ajouter le pain de mie émietté, les herbes hachées, le sel et le poivre.

Déficeler le rôti, ôter la barde et l’ouvrir dans l’épaisseur. Farcir et refermer puis barder et reficeler. Déposer la viande dans un plat à rôtir, l’arroser d’une c. à s. d’huile. Réserver au frais.

Le jour même, préchauffer le four th. 6-7 (200 °C). Éplucher les carottes et les couper en rondelles. Les blanchir dans de l’eau bouillante pendant 2 à 3 min. Les égoutter. Dans une poêle, les faire revenir dans 1 c. à s.

d’huile d’olive pendant 10 min pour les faire dorer.

Enfourner le rôti et faire cuire 45 min. À mi-cuisson, rajouter les gousses d’ail non pelées tout autour. Dix minutes avant la fin de la cuisson rajouter les carottes, les arroser de jus. Couvrir le plat de papier aluminium.

Dans un plat à servir, déposer le rôti au centre du plat, disposer les carottes tout autour, accompagner séparément du jus de cuisson et des gousses d’ail rôties.

POÊLÉE DE FOIE DE VEAU au riz

panaché

Pour 4 personnes

Préparation 15 min

Cuisson 20 min

INGRÉDIENTS

300 g de riz panaché (longs grains et sauvage) 2 tranches épaisses de foie de veau (250 g pièce) 2 carottes

1 orange non traitée

40 g de graines de lin

2 c. à s. de miel

2 c. à s. de vinaigre de cidre

2 c. à s. d’huile d’olive

40 g de margarine enrichie en oméga-3

3 branches de thym frais,

2 branches de romarin

1 c. à c. de gingembre

Sel, poivre

Peler les carottes et les couper en rondelles. Faire cuire pendant 20 min avec le panaché de riz dans une casserole d’eau salée.

Laver l’orange, prélever une c. à c. de son zeste et la presser pour en extraire le jus. Couper le foie de veau en cubes et les faire revenir 5 min à feu vif dans l’huile d’olive. Saler, poivrer et retirer les morceaux de la poêle.

Ajouter à la poêle le jus d’orange, le vinaigre, le thym, le romarin, le gingembre et le miel. Faire bouillir 20 secondes et faire réchauffer les morceaux de foie de veau dans la sauce.

Égoutter le riz et l’assaisonner de margarine. Servir aussitôt garni de foie de veau et parsemé de graines de lin. Décorer d’un brin de romarin et du zeste de l’orange.

N’oubliez pas les oméga-3

Le veau ne présente pas un bon ratio oméga-6 / oméga-3. Il faut donc impérativement utiliser de la margarine enrichie en oméga-3

et des graines de lin pour atteindre le ratio indiqué.

POULET au curry

Pour 4 personnes

Préparation 20 min

Cuisson 20 min

INGRÉDIENTS

4 escalopes de poulet fermier

1 oignon

1 pomme Granny

100 g de crème fraîche

30 g de margarine aux oméga-3

1 c. à s. de curry

Sel

Éplucher l’oignon et l’émincer. Éplucher la pomme et la couper en dés.

Découper les escalopes en gros cubes. Dans une sauteuse, faire dorer les morceaux de poulet dans la margarine. Réserver.

Faire revenir les oignons dans la même sauteuse. Saupoudrer de curry.

Ajouter la pomme. Mélanger et assaisonner légèrement avant de verser la crème fraîche.

À la première ébullition, baisser le feu et ajouter les morceaux de poulet.

Laisser frémir une bonne dizaine de minutes.

Garnir les assiettes, servir accompagné de riz basmati.

Pour une meilleure protection anti-

inflammatoire

Pour diminuer le ratio oméga-6/oméga-3 de la recette, n’hésitez pas à servir ce plat accompagné (ou suivi) d’une salade de mâche parsemée de graines de lin broyées et arrosée d’un filet d’huile de colza.

SARDINES À LA PLANCHA et sorbet à la

tomate

Pour 4 personnes

Préparation 25 min

Cuisson 15 min

INGRÉDIENTS

12 sardines fraîches écaillées et vidées

750 g de tomates

350 g de vert de blettes

50 g de parmesan râpé

1 gousse d’ail

1 c. à s. de graines de coriandre

Quelques brins de coriandre fraîche

1 citron

3 c. à s. de sucre

1 c. à c. de piment d’Espelette

2 c. à s. d’huile de colza

2 c. à s. d’huile d’olive

Sel, poivre

Préchauffer le four à 210 °C (th. 7). Ébouillanter les tomates pour les peler. Les épépiner, les couper en cube et les mixer avec l’huile de colza, le sucre, le piment, le sel et le poivre. Placer dans une sorbetière 2 h au congélateur ou dans un plat en métal et gratter toutes les demi-heures.

Rincer et sécher les sardines. Faire mariner 1 h avec l’huile d’olive, le jus de citron, le sel, le poivre, l’ail et les graines de coriandre. Sur une plaque antiadhésive, répartir le parmesan râpé en 4 tas. Aplatir pour créer des disques de 8 cm de diamètre. Enfourner 6 min. Décoller les tuiles de parmesan et les disposer sur le rouleau à pâtisserie pour la prise de forme. Laisser durcir.

Nettoyer les blettes, les faire blanchir 3 min dans une casserole d’eau bouillante. Essorer, réserver au chaud. Faire chauffer la plancha, essuyer légèrement les sardines et les faire cuire 2 min de chaque côté.

Dans chaque assiette, présenter les sardines sur un lit de blettes, avec une boule de sorbet (décorée de brin de coriandre fraîche) et d’une tuile au parmesan.

SPAGHETTIS AU PESTO et moules à

l’italienne

Pour 4 personnes

Préparation 20 min

Cuisson 20 min

INGRÉDIENTS

500 g de spaghettis

1 kg de moules de bouchot

2 tomates

3 gousses d’ail

3 c. à s. d’huile d’olive

6 brins de basilic

4 brins de persil plat

50 g de graines de lin

60 g de parmesan

5 cl de vin

1 piment rouge sec

Sel, poivre

Gratter et nettoyer les moules. Les faire ouvrir en sauteuse 5 min à feu vif et à couvert en remuant régulièrement.

Retirer les moules de leur jus et les enlever de leur coquille. Filtrer le jus de cuisson au chinois.

Rincer les tomates et les couper en dés. Préparer le pesto: hacher finement les feuilles de basilic, le persil, les gousses d’ail pelées et dégermées ainsi que les graines de lin.

Faire bouillir 5 l d’eau salée, y mettre les pâtes et les faire cuire environ 8 min.

Dans l’huile d’olive faire revenir les dés de tomates et le piment émietté pendant 3 min, puis rajouter le jus des moules, le vin et le mélange pesto.

À ébullition, ajouter les moules, poivrer, arrêter le feu et couvrir.

Égoutter les pâtes al dente, mélanger dans la poêle avec les moules.

Disposer dans le plat de service et décorer de feuilles de basilic.

PÂTES DE LA MER au parfum d’orange

Pour 6 personnes

Préparation 20 min

Cuisson 20 min

INGRÉDIENTS

500 g de pâtes

500 g de coques dégorgées

1 orange non traitée

1 dosette de safran

1 cm de gingembre frais

1 c. à s. de brins d’aneth

4 branches de persil plat

15 cl de vin blanc sec

4 c. à s. d’huile de colza

Quelques olives noires

1 c. à s. de graines de lin broyées

Quelques grains de poivre

Mettre les coques dans une casserole avec le persil et le poivre. Couvrir et porter sur feu vif jusqu’à ce que toutes les coquilles soient bien ouvertes. Laisser tiédir un peu puis éliminer les coquilles.

Râper la moitié du zeste de l’orange, peler le fruit à vif et le séparer en quartiers. Couper l’orange en petits morceaux.

Éplucher et râper le gingembre en très fines lamelles.

Filtrer le jus de cuisson des coques et le verser dans une casserole avec le vin blanc, le gingembre, le safran et le zeste d’orange râpé. Porter à

ébullition et laisser réduire la sauce de moitié. Rectifier l’assaisonnement. Réserver au chaud.

Faire cuire les pâtes dans un grand volume d’eau salée. Les égoutter et les verser dans un grand plat creux.

Arroser d’huile d’olive. Ajouter les coques et les morceaux d’orange.

Verser le jus safrané et bien mélanger.

Décorer de brins d’aneth, d’olives noires et de graines de lin broyées.

Servir chaud.

PAPILLOTES DE SAUMON aux pruneaux

Pour 4 personnes

Préparation 10 min

Cuisson 30 min

INGRÉDIENTS

4 pavés de saumon

8 pruneaux

4 c. à s. de crème fraîche allégée

4 c. à c. de cumin

Sel, poivre

Préchauffer le four à 210 °C (th. 7). Former 4 papillotes de papier aluminium (ou sulfurisé) et y placer chacun des pavés de saumon.

Mélanger à part la crème fraîche avec les pruneaux coupés en petits morceaux et le cumin.

Assaisonner le mélange avec du sel et du poivre.

Ajouter une grosse cuillère du mélange à chaque papillote.

Refermer et laisser cuire 30 min à 210 °C.

Le plein d’antioxydants

Dans leurs familles respectives, le cumin et le pruneau arrivent tous deux sur le podium des aliments possédant le plus fort pouvoir antioxydant. Pour faire le plein d’antioxydants, il n’y a plus qu’à accompagner les papillotes d’un mélange de légumes sautés.

SAUMON EN CROÛTE DE SEL sur lit

d’épinards

Pour 4 personnes

Préparation 20 min

Cuisson 50 min

INGRÉDIENTS

2 filets de saumon avec peau

1 bouquet d’aneth haché

1 c. à s. de sucre

1 piment rouge épépiné, haché

1 orange non traitée

500 g de sel de cuisine

500 g de farine

1 brindille de romarin hachée

4 dl d’eau

1,5 kg d’épinards

50 g de margarine

50 g de farine

½ litre de lait

1 c. à s. de graines de lin

1 gousse d’ail

Poivre, muscade

Laver l’orange, râper le zeste et presser le jus. Mélanger l’aneth avec le jus d’orange, le sucre, le piment et le zeste d’orange, puis en enduire le

filet de saumon. Superposer les filets (peau vers l’extérieur) et faire mariner 1 h au frais.

Mélanger le sel, la farine et le romarin. Arroser d’eau froide en continuant à remuer jusqu’à obtenir une pâte souple et homogène.

Façonner en boule et laisser reposer à couvert 1 h au réfrigérateur.

Préchauffer le four à 180 °C. Sortir les filets de la marinade et les éponger. Abaisser la pâte de sel à 5 mm d’épaisseur. Déposer les filets (peau vers l’extérieur) sur la pâte et les envelopper de pâte. Mettre au four et cuire durant 30 min.

Laver les épinards, couper le bout des tiges. Les plonger dans une casserole d’eau bouillante salée pendant 15 min. Égoutter et hacher les épinards.

Faire une sauce béchamel avec la margarine, la farine et le lait. Y ajouter les épinards, la muscade, les graines de lin, l’ail haché et le poivre.

Sortir le poisson du four, retirer la croûte de sel, essuyer le dessus des filets. Disposer dans un plat avec les épinards.

TAJINE DE BOULETTES à la tomate et à

la coriandre

Pour 6 personnes

Préparation 30 min

Cuisson 50 min

INGRÉDIENTS

800 g de viande hachée

5 oignons

2 pommes de terre

2 gousses d’ail

2 tranches de pain de mie

2 c. à s. graines de lin broyées

4 œufs

50 g de farine

1 kg de tomates

1 petite boîte de concentré de tomate

50 cl de bouillon de bœuf

1 c. à c. de piment d’Espelette

2 c. à s. de coriandre et persil

4 c. à s. d’huile d’olive

1 c. à c. de cumin

Thym, sel, poivre

Dans un plat à tajine, faire revenir 3 oignons finement émincés dans l’huile d’olive. Ajouter les tomates pelées et épépinées, le concentré de tomates, le bouillon, le thym effeuillé, le piment d’Espelette, le cumin.

Saler, poivrer et laisser mijoter à couvert 20 min environ. Récupérer 2

louches de ce mélange dans une terrine. Tremper les morceaux de pain de mie écroûtés. Laisser s’imbiber 5 min, essorer le pain de mie entre les mains.

Peler, émincer l’ail et 2 oignons. Écraser les pommes de terre cuites.

Malaxer ensemble la mie de pain, la viande, les graines de lin broyées, l’oignon, l’ail et les pommes de terre. Incorporer au hachis les œufs battus, le persil et la coriandre ciselés. Mélanger soigneusement, saler et poivrer.

Façonner les boulettes en mettant de la farce entre les mains et tourner les 2 paumes de main entre elles. Les rouler dans la farine, les cuire dans l’huile chaude en les retournant souvent pour bien les colorer.

Placer les boulettes dans la sauce tomate et cuire 25 min sur feu doux.

Parsemer de feuilles de coriandre, servir.

GRATIN DE POTIMARRON à l’orientale

Pour 6 personnes

Préparation 20 min

Cuisson 20 min

INGRÉDIENTS

1,5 kg de potimarron

3 oignons

2 c. à s. d’huile d’olive

50 g de raisins de Smyrne

300 g de pommes de terre

50 g d’amandes

50 g de graines de lin moulues

1 pincée de muscade

50 g margarine

1 c. à c. de cumin

2 à 3 feuilles de laurier

Sel, poivre

Éplucher le potimarron et couper la pulpe en petits morceaux.

Éplucher et couper en morceau les pommes de terre.

Faire cuire le potimarron et les pommes de terre à la vapeur avec les feuilles de laurier pendant 15 min. Retirer et égoutter. Éplucher les oignons, les couper en rondelles. Dans une poêle, faire chauffer l’huile et faire blondir les oignons. Rajouter les raisins, les amandes, les épices.

Faire dorer.

Dans un plat mélanger grossièrement les pommes de terre et potimarron au mélange d’oignons, épices et fruits secs. Rajouter la margarine.

Rectifier l’assaisonnement.

Verser dans un plat à gratin légèrement beurré (margarine). Recouvrir de graines de lin moulues. Faire cuire au four pendant 20 min.

Le plus du potimarron

Grâce à une chair orangée riche en provitamine A, le potimarron bénéficie de propriétés antioxydantes reconnues.

LASAGNES DE CAROTTES et choux

frisés

Pour 4 personnes

Préparation 25 min

Cuisson 20 min

INGRÉDIENTS

1 chou vert

4 grosses carottes

400 g de viande hachée

3 gousses d’ail

4 oignons

1 bouquet de persil

2 c. à s. d’huile d’olive

1 c. à c. de paprika

1 c. à c. de cumin

2 tours de moulin de poivre

Un bouillon cube de bœuf

Laver le chou et enlever les feuilles abîmées. Le couper en 4 et le plonger dans de l’eau bouillante légèrement salée. Le faire blanchir 5 à 10 min. L’égoutter et le couper en très fines lamelles.

Faire de même avec les carottes, lavées, blanchies et coupées en tous petits dés.

Éplucher les oignons et les émincer. Les faire revenir dans une poêle antiadhésive avec l’huile chaude, la viande hachée, l’ail, le persil ciselé, les épices et le poivre. Faire cuire 10 à 15 min.

Préchauffer le four à 250 °C (th. 8).

Dans un plat à gratin, disposer par alternance une couche de chou, une couche de viande, une couche de carottes. Continuer ainsi et terminer par le chou.

À part faire bouillir ½ l d’eau. Ajouter un bouillon cube de bœuf, et le diluer dans l’eau.

Arroser la préparation de lasagne du bouillon et enfourner.

Mettre à cuire pendant 40 min.

MOUSSAKA À L’ORIENTALE

Pour 6 personnes

Préparation 50 min

Cuisson 20 min

INGRÉDIENTS

400 aubergines

2 oignons

2 gousses d’ail

50 g de persil haché

50 g de ciboulette ciselée

1 bouquet garni

3 c. à s. d’huile d’olive

400 g de viande hachée

200 g de tomates concassées

1 c. à c. de cumin

1 c. à c. d’origan

1 c. à c. paprika

250 ml de lait

10 g de farine

20 g de gruyère

Sel, poivre, muscade

Hacher finement l’oignon et le faire fondre dans 1 c. à s. d’huile d’olive avec l’ail haché, la viande, le persil, la ciboulette, les tomates, les épices et le bouquet garni. Saler, poivrer. Faire cuire 15 min.

Peler les aubergines, les couper en fines tranches. Dans une poêle antiadhésive, les faire dorer avec 2 c. à s. d’huile d’olive. Tourner régulièrement et rajouter un peu d’eau si besoin jusqu’à ce qu’elles soient fondantes. Réserver sur du papier absorbant.

Préchauffer le four 250 °C (th. 6-7).

Confectionner une sauce béchamel allégée: délayer la farine avec le lait froid. Chauffer et remuer sans cesse jusqu’à épaississement. Arrêter le feu aux premiers bouillons. Saler, poivrer, et mettre un peu de muscade.

Dans un plat allant au four, disposer une couche d’aubergines, une couche de bolognaise, une couche de béchamel. Recommencer avec les aubergines, une couche de béchamel et terminer avec une couche de bolognaise.

Saupoudrer de gruyère râpé et mettre à gratiner (20 min).

POIVRONS FARCIS AUX LENTILLES

son d’avoine et curcuma

Pour 6 personnes

Préparation 30 min

Cuisson 30 min

INGRÉDIENTS

10 poivrons

2 gros oignons

4 courgettes

300 g de lentilles corail

100 g de son d’avoine

15 cl de lait de coco

1 bouillon de légumes

4 gousses d’ail

1 botte de coriandre

5 c. à s. d’huile d’olive

3 c. à c. de curcuma

1 c. à c. de gingembre

Sel, poivre

Nettoyer, couper les poivrons en deux et les épépiner. Ôter les parties blanches et bien les rincer. Mettre les moitiés dans un plat à gratin (face retournée), saler, poivrer et ajouter un filet d’huile d’olive. Enfourner pour 30 min à 220 °C. Cuire doucement le poivron sans le brûler pour permettre à la peau de se ramollir. Retirer du four. Réserver.

Nettoyer, éplucher et couper les courgettes en petits dés. Éplucher l’ail et l’oignon, les émincer. Dans une casserole chaude huilée, ajouter le curcuma et mélanger, puis faire revenir les courgettes, l’ail et l’oignon.

Après quelques minutes, ajouter les lentilles corail, le son d’avoine, saler, poivrer et bien mélanger.

Puis, ajouter deux louches de bouillon de légumes et laisser réduire à découvert en mélangeant régulièrement. En ajouter si les lentilles ne sont pas suffisamment cuites (un peu à la manière d’un risotto). Lorsque le bouillon est absorbé, les lentilles cuites, ajouter la coriandre fraîche hachée grossièrement. Puis, ajouter le lait de coco et mélanger à feu vif le temps que le mélange devienne crémeux. Vérifier l’assaisonnement et arrêter la cuisson. Enfin, farcir les moitiés de poivron avec la préparation, parsemer de chapelure, mettre à griller à four chaud (200

°C) pour une dizaine de minutes. Décorer avec des feuilles de coriandre.

ŒUFS BROUILLÉS au chou vert

Pour 4 personnes

Préparation 15 min

Cuisson 20 min

INGRÉDIENTS

1 chou vert

8 œufs

10 cl de crème liquide

2 c. à s. d’huile d’olive

2 tranches de saumon fumé

Sel, poivre, aneth

Découper délicatement le chou et enlever les feuilles une à une.

Mettre de côté 4 belles feuilles en forme de coupelles.

Faire chauffer l’huile dans une poêle antiadhésive. Émincer 400 g de chou et le faire fondre dans une cocotte à feu très doux. Poivrer. Ajouter un peu d’eau si besoin au fur et à mesure de la cuisson. Remuer.

Battre en chantilly la crème liquide. Saler, poivrer, mélanger l’aneth ciselé. Réserver au frais.

Casser les œufs dans un saladier. Saler, poivrer et battre en omelette.

Dans une poêle, faire chauffer l’huile et ajouter les œufs, les brouiller rapidement.

Couper les tranches de saumon en petits morceaux.

Dans une assiette, disposer les feuilles de chou, les tapisser de saumon et du mélange de chou, ajouter les œufs brouillés.

Ajouter une cuillère à soupe de crème fouettée. Servir chaud.

OMELETTE AU CHÈVRE et aux herbes

fraiches

Pour 4 personnes

Préparation 15 min

Cuisson 10 min

INGRÉDIENTS

8 œufs

120 g de fromage de chèvre

2 c. à s. d’huile d’olive

1 c. à c. de graines de lin moulues

1 gros bouquet d’herbes aromatiques (aneth, basilic, persil, ciboulette) 2 oignons cébettes

Sel, poivre, noix muscade

Nettoyer les oignons, les couper en petits morceaux. Réserver les tiges.

Faire revenir les oignons dans la poêle avec l’huile chaude. Les faire dorer à feu doux.

Battre les œufs en omelette et rajouter sel, poivre, noix muscade, graines de lin moulues et le mélange d’herbes ciselées. Rectifier l’assaisonnement si besoin.

Verser le mélange d’œufs aux oignons. Couper le chèvre en fines tranches. Dès que les œufs commencent à prendre, garnir de fromage de chèvre et poursuivre la cuisson 2 min. Plier l’omelette en deux et servir immédiatement.

De l’art d’accommoder les restes

Cette recette est facile à réaliser en fonction des «restes de son réfrigérateur». Elle peut être accommodée d’épinards, de blettes, de poireaux et de mozzarella en remplacement des herbes fraîches et du fromage de chèvre afin de diminuer la valeur énergétique.

MOUSSE AUX FRUITS rouges en verrines

Pour 4 personnes

Préparation 30 min

Cuisson 0 min

INGRÉDIENTS

4 feuilles de gélatine

400 g de fromage blanc

100 g de sucre glace

4 blancs d’œufs

200 g de framboises

200 g de mûres

200 g de myrtilles

Quelques branches de menthe fraîche pour décorer ½ c. à c. de piment d’Espelette

Au moulin à légumes (grille très fine), broyer les framboises et ajouter 1

pincée de piment d’Espelette. Réserver. Séparément, faire de même pour les mûres. Réserver. De même pour les myrtilles. Garder quelques fruits de chaque pour la décoration.

Faire tremper les feuilles de gélatine dans de l’eau froide pendant 5 à 10

min. Porter à ébullition 10 cl d’eau et placer les feuilles de gélatine essorées en remuant jusqu’à parfaite dissolution.

Mélanger le fromage blanc et le sucre glace dans un grand saladier.

Ajouter la gélatine. Battre les blancs en neige ferme avec une pincée de sel et mélanger délicatement au fromage blanc.

Prélever un quart de la préparation et ajouter le mélange de framboises.

Prélever un autre quart et ajouter le mélange de mûres et faire de même

avec les myrtilles. Dans des verrines, répartir une couche de préparation à la mûre, une couche de framboise, une couche de myrtilles et terminer par la couche de préparation nature. Laisser prendre l’ensemble 12 h au réfrigérateur. Servir.

BLANC-MANGER sous coulis de cerise

Pour 6 personnes

Préparation 15 min

Cuisson 5 min

INGRÉDIENTS

1 kg de cerises

50 cl de lait

20 cl de crème liquide froide

6 jaunes d’œufs aux oméga-3

150 g de sucre

15 cl de sirop d’orgeat

1 gousse de vanille

6 feuilles de gélatine

5 cl de kirsch

Feuilles de menthe

Mettre la gélatine à tremper dans de l’eau froide. Faire bouillir 50 cl de lait. Travailler les jaunes d’œufs avec 50 g de sucre jusqu’à ce qu’ils blanchissent et délayer avec un peu de lait chaud avant de reverser dans la casserole de lait. Cuire sur feu doux en remuant sans cesse. Dès que la crème nappe la cuillère, transvaser dans un saladier.

Essorer la gélatine et la verser dans la crème chaude. Remuer jusqu’à complète dissolution. Laisser refroidir puis ajouter le sirop d’orgeat.

Fouetter la crème en chantilly bien ferme. Incorporer la délicatement dans la préparation. Verser dans un moule à cake antiadhésif. Faire prendre 4 h au réfrigérateur.

Laisser macérer 1 h les cerises dénoyautées avec le kirsch, le reste de sucre et les graines de vanille dans une jatte.

Faire cuire pendant 3 min à petite ébullition dans une casserole et passer au mixeur puis au chinois. Laisser refroidir. Servir sur les assiettes les tranches de blanc-manger, déverser de coulis de cerises, décorer de cerises et de menthe.

CLAFOUTIS aux cerises

Pour 6 personnes

Préparation 30 min

Cuisson 30 min

INGRÉDIENTS

125 g de farine

2 œufs aux oméga-3

2 c. à s. de kirsch

1 pincée de sel

80 g de sucre

30 g de margarine fondue enrichie en oméga-3

1/3 litre de lait (laisser tremper 1 gousse de vanille fendue pendant ½

heure)

1 sachet de sucre vanillé

750 g de cerises noires

Faire chauffer le four 180-200 °C (th. 5-6).

Laver et équeuter les cerises. Les dénoyauter pour une dégustation plus facile ou les laisser entières pour augmenter le goût. Les faire macérer ½ h dans 20 g de sucre et le kirsch.

Mettre la farine dans une terrine. Faire une fontaine et rajouter le beurre, le sel, le sucre et l’œuf.

Mélanger au milieu à la spatule et ajouter le lait petit à petit pour ne pas faire de grumeaux. Mixer pour obtenir une pâte bien liquide et homogène.

Mettre les cerises dans un plat à manqué préalablement beurré et verser la préparation.

Mettre au four et saupoudrer de sucre vanillé.

Clafoutis épicé

Les fans de cannelle pourront glisser une cuillerée à café de cette épice dans la pâte du clafoutis. Cela améliorera en plus le score antioxydant de la recette.

PAIN D’ÉPICES en duo glacé-grillé

Pour 6 personnes

Préparation 30 min

Cuisson 10 min

INGRÉDIENTS

8 tranches de pain d’épices artisanal

4 jaunes d’œufs oméga-3

20 cl + 3 c. à s. de crème fraîche

3 c. à s. de coulis de cacao

60 g de sucre en poudre

150 g de sucre glace

300 g de fruits rouges frais ou décongelés Le jus d’un citron + 10 cl d’eau

Mélanger les fruits rouges et le sucre avec le jus de citron. Laisser macérer 1 h. Mixer, passer au tamis, ajouter de l’eau si le coulis est trop épais. Réserver au frais.

Découper 60 g de pain d’épices en petits dés. Arroser de coulis de cacao.

Ajouter 3 c. à s. de crème liquide et bien mélanger. Battre les jaunes d’œufs et faire fondre le sucre dans une casserole avec 2 c. à s. d’eau à feu doux. Dès la première ébullition, verser sur les jaunes d’œufs en fouettant jusqu’à ce que le mélange soit froid. Fouetter 20 cl de crème en chantilly ferme.

Mélanger la pâte de pain d’épices à la préparation de jaunes d’œufs puis incorporer délicatement la chantilly.

Transférer le tout dans un moule à cake tapissé de film plastique et mettre au moins 12 h au congélateur.

Avant de servir, couper 4 tranches de pain d’épices en triangles, les faire toaster 5 min au four (150 °C). Démouler le pain d’épices glacé et le trancher. Napper le tour des assiettes de coulis de fruit rouge et disposer au centre une tranche de pain glacé et des triangles de pain toasté.

VERRINES POIRE-CHOCOLAT

Pour 4 personnes

Préparation 30 min

Cuisson 25 min

INGRÉDIENTS

200 g de chocolat noir pour dessert

6 œufs riches en oméga-3

1 pincée de sel

½ c. à c. de gingembre en poudre

3 c. à s. d’eau

4 poires

20 cl de vin rouge

40 g de sucre

½ jus de citron vert

1 gousse de vanille

1 clou de girofle

Dans un saladier, faire fondre le chocolat au bain-marie avec l’eau et le gingembre et laisser tiédir. Casser les œufs en séparant les jaunes et les blancs. Ajouter une pincée de sel dans les blancs et les battre en neige bien fermes. Verser le chocolat bien tiédi sur les jaunes en mélangeant énergiquement.

Incorporer délicatement les blancs au chocolat sans les casser. Faire prendre la mousse au réfrigérateur au moins 3 h.

Éplucher les poires et les couper en 2. Dans une casserole, mettre le vin, le sucre, le citron, la vanille, le clou de girofle et les poires. Laisser cuire environ 25 min à feu très doux, réserver au réfrigérateur 2 h.

Retirer le clou de girofle. Remplir des petits verres avec, en alternance, de la mousse au chocolat, puis des dés de poire. Terminer avec une couche de poire et décorer d’un morceau de vanille. Servir très frais.

Recette antioxydante par excellence

Le chocolat présente un ORAC de 103 971 (imol TEC/100 g. Une capacité antioxydante exceptionnelle qui contribue à lutter contre l’inflammation.

MUFFINS aux myrtilles

Pour 6 personnes

Préparation 20 min

Cuisson 20 min

INGRÉDIENTS

250 g de farine de son (ou farine complète) 200 g de myrtilles fraîches ou surgelées

50 g d’amandes effilées

30 g de graines de lin broyées

2 œufs

15 cl de lait

40 g de margarine

120 g de sucre

3 c. à s. d’huile d’olive

1 sachet de levure chimique

1 pincée de sel

Préchauffer le four à 180 °C (th. 6) Mélanger la farine (conserver 1 à 2 c.

à s. pour le moule) avec la levure, le sucre, les graines de lin broyées et le sel.

Fouetter les œufs, l’huile et le lait. Rajouter à la farine. Faire fondre la margarine, la laisser tiédir et l’incorporer au mélange. Travailler jusqu’à obtenir un mélange homogène.

Rincer les myrtilles si elles sont fraîches et les éponger. Les ajouter (non décongelées si elles sont surgelées) délicatement à la préparation.

Graisser des moules à muffins, saupoudrer de farine et répartir la pâte dans les moules. Disposer des amandes effilées sur le dessus. Enfourner

20 min jusqu’à ce que les muffins soient gonflés et dorés. Laisser refroidir 30 min avant de démouler.

Conserver le bon ratio

Les graines de lin compensent par leur richesse en oméga-3 le déséquilibre de la margarine et des œufs classiques. Si vous vous passez de graines de lin, il faut donc impérativement utiliser des œufs et une margarine aux oméga-3.

PÊCHES au thym

Pour 4 personnes

Préparation 15 min

Cuisson 15 min

INGRÉDIENTS

8 pêches

50 g de margarine aux oméga-3

8 brins de thym citronné

1 brin de romarin

1 citron, une orange

2 c. à c. d’huile de colza

1 c. à s. de miel

Ébouillanter les pêches 20 secondes. Les peler.

Les éponger avec du papier absorbant et les badigeonner de margarine avant de les mettre dans un plat à gratin et les parsemer de thym et d’orange.

Mettre à four chaud 200 °C (th. 6) pendant 15 min.

Sortir du four et laisser refroidir.

Récupérer le jus dans le plat, le mélanger au miel, au jus de citron et à l’huile.

Mettre les pêches dans des coupes à glace.

Arroser de jus.

Décorer d’un brin de romarin.

Astuce

Les pêches peuvent être dégustées en dessert mais peuvent également accompagner une viande (gigot d’agneau au romarin, lapin aux herbes de Provence, etc.)

SALADE DE FRUITS épicée

Pour 6 personnes

Préparation 15 min

Cuisson 0 min

INGRÉDIENTS

2 nectarines

1 banane

6 grappes de groseilles

1 papaye

1 mangue

1 carambole

2 cm de gingembre racine

Une demi tasse de thé

50 g de sucre

2 étoiles de badiane

10 cl de citron vert

Peler et émincer les fruits: nectarine, banane, papaye, mangue.

Couper la carambole en tranches et réserver.

Mélanger le thé, le jus de citron, le gingembre pelé et coupé en fines lamelles, le sucre et les étoiles de badiane.

Ajouter les fruits au mélange.

Placer au frais pendant 20 min.

Remplir des coupes individuelles et décorer avec les grappes de groseille.

VARIANTE

Cette salade exotique se décline selon les saisons avec des agrumes ou encore des fruits rouges, etc..

TARTE AUX ABRICOTS épicée

Pour 6 personnes

Préparation 20 min

Cuisson 20 min

INGRÉDIENTS

225 g de farine

125 g de margarine aux oméga-3

1 œuf oméga-3

Sel

12 abricots

100 g d’amandes entières mondées

100 g de sucre

1 gousse de vanille

1 sachet de sucre vanillé.

2 c. à s. de raisins secs

1 c. à c. d’épices aux 5 baies

1 c. à c. de cannelle

1 c. à c. de gingembre

1 c. à c. de baies roses

Préparer une pâte sablée avec la farine, 70 g de sucre et 100 g de margarine. Abaisser la pâte, la mettre dans un moule à tarte préalablement beurré et fariné et la piquer. Mettre au four pour faire précuire la pâte.

Couper les abricots en 2 et les dénoyauter.

Dans une sauteuse, faire un caramel avec 25 g de margarine et 30 g de sucre.

Ajouter les abricots, les amandes, les raisins secs (préalablement gonflés dans du thé s’ils sont trop secs), la gousse de vanille fendue en deux et le mélange d’épices. Rajouter un peu d’eau, faire cuire 3 min.

Sortir du four la pâte juste dorée, étaler le mélange aux abricots, arroser du sirop aux abricots et saupoudrer de baies roses et de sucre vanillé.

Mettre au four pendant 10 min. Servir tiède.

VARIANTE ANTIOXYDANTE

La prune présentant un ORAC plus élevé que l’abricot, on peut augmenter le pouvoir antioxydant de cette recette en remplaçant la moitié des abricots par des reines-claudes.

PRUNEAUX à l’orange

Pour 4 personnes

Préparation 20 min

Cuisson 20 min

INGRÉDIENTS

200 g de pruneaux dénoyautés

1 sachet de thé

5 oranges juteuses

2 c. à s. de sucre

2 c. à c. de cannelle

1 bâton de cannelle

2 clous de girofle

2 c. à s. de vin rouge

Verser 15 cl d’eau bouillante sur le sachet de thé et laisser infuser 5 min.

Retirer le sachet et ajouter les pruneaux, le jus de 2 oranges, les clous de girofle, recouvrir d’eau si besoin. Laisser tremper au moins 2 heures.

Retirer les pruneaux de la casserole et mettre le bouillon sur le feu en rajoutant 1 c. à s. de sucre, le bâton de cannelle et le vin rouge. Chauffer à feu doux pendant 10 min afin d’obtenir un sirop.

Couper les oranges en tranches, les disposer sur le tour de chaque assiette. Saupoudrer au chinois le mélange sucre (1 c. à s.) et cannelle (2

c. à c.).

Disposer les pruneaux au centre de l’assiette et les arroser du sirop préalablement filtré. Consommer très frais. Un dessert léger, aux saveurs orientales qui plaît aux petits comme aux grands.

Idée gourmande

Cette recette accompagnera à merveille des préparations de type

«riz au lait» ou «gâteau de semoule».

SALADE DE FRUITS ROUGES au thym

citron

Pour 6 personnes

Préparation 15 min

Cuisson 0 min

INGRÉDIENTS

500 g de fraises

250 g de framboises

250 g de groseilles

250 g de cassis

250 g de myrtilles

300 g de cerises

500 g de pastèque

1 citron pressé

1 c. à c. de poivre et baies moulues

5 à 6 branches de thym citron

50 g de sucre cristallisé

¼ l de crème de cassis

Laver les fraises et les équeuter. Couper les plus grosses en quatre et les autres en 2.

Sous un filet d’eau, rincer le cassis, les framboises et les myrtilles.

Conserver les groseilles en grappes. Laver rapidement les grappes et les faire sécher sur du papier absorbant. Les rouler dans du sucre cristallisé.

Creuser la pastèque pour faire des petites boules. Rassembler tous les fruits dans la coque de pastèque. Ajouter à la salade les têtes de thym

citron. Verser la crème de cassis, le poivre et les baies moulues et le jus de citron.

Laisser macérer 1 h au réfrigérateur avant de servir.

Passez au rouge!

Plus un fruit est rouge ou foncé, plus il est proche de la maturité et plus il renferme de polyphénols, ces antioxydants qui permettent aux végétaux de se protéger des UV solaires et aux humains de prévenir beaucoup de maladies. C’est pourquoi les fruits rouges présentent les indices ORAC les plus élevés des fruits.

TABLES

Teneurs en oméga-6 et oméga-3

(en grammes pour 100 grammes)

* ALA = acide alpha-linolénique, EPA = acide eicosapentaénoïque, DHA = acide docosahexaénoïque, Tr = traces

**Pour les margarines, il n’est pas renseigné ici un autre paramètre important: la teneur en acides gras mono-insaturés. C’est cette teneur qui nous fait préférer par exemple St Hubert oméga-3 à St Hubert 41 malgré un ratio O-6 / O-3 plus favorable à St Hubert 41.

Indices ORAC

TENEUR TOTALE EN

ORAC (μMOL TE/100 G)

PHÉNOLS (MG/100G)

Légumes

Ail

81,2

5 346

Ail (poudre)

42

6 666

Aubergine

252

2 533

Artichaut

792

9 409

Asperge

159

1 644

Betterave

244

2 774

Brocoli

326

1 259

Carotte (crue)

125

1 215

Carotte (cuite)

156

371

Céleri

56

574

Chou frisé

105,2

2 050

Chou vert

203

1 359

Chou rouge (cru)

254

2 252

Chou-fleur

274

647

Citron (jus)

180

1 263

Courge

23,2

396

Courgette

26,4

180

Concombre

27

115

Epinards

217

2 640

Fenouil

27,5

361

Feuille de chêne

114

1 785

Haricots verts

61

290

Haricots rouges

1247

12 359

Laitue

100

1 424

Laitue romaine

78

989

Maïs

169

413

Oignon jaune (cuit)

150

1 220

Oignon jaune (cru)

91

1029

Oignon rouge (cru)

126

1 146

Patate douce

120

766

Petits pois

166

384

Poireau

54,7

910

Poivron jaune

566

1 024

Poivron rouge

424

901

Poivron vert

271

558

Pomme de terre

136

1 081

Potiron

157

483

Piment vert

101,1

534

Piment rouge

158,1

509

Radis

110

954

Tomate (crue)

80

3 370

Tomate (cuite)

100

4 600

Herbes et épices

Aneth

215,2

4 392,1

Basilic

234

4 805,2

Cannelle

15 718

267 536

Cardamome

148,3

2 764,0

Ciboulette

74,9

2 094,2

Clou de girofle

11 319

314 446

Coriandre

134,2

5 141,3

Cumin

750

76 800,2

Curcuma

2117

159 277

Estragon

570

15 542,2

Gingembre

317

28 811

Hysope

214,5

6 050,2

Marjolaine

854,2

27 287,4

Mélisse

434,0

5 996,5

Menthe

611,2

13 978,1

Origan

435,1

13 970,2

Paprika

1866

17 919

Persil

67,9

1 301,8

Romarin

1377,3

290,32

Roquette

136,4

2 373,3

Sarriette

201,2

9 645,2

Sauge

798,0

32 004,1

Thym

1537,0

27 425,5

Huiles et vinaigres

Huile d’arachide

0,13

106

Huile d’olive vierge

16,5

1150

extra

Huile d’olive vierge

9,20

557

extra à l’ail

Huile d’olive vierge

7,5

684

extra au basilic

Vinaigre de vin rouge

23,40

410

Vinaigre de cidre

20,20

564

Noix et graines

Amandes

418

4 454

Cacahuètes

396

3 166

Noisettes

835

9 645

Noix du Brésil

310

1 419

Noix de Grenoble

1556

13 541

Noix de Pécan

2016

17 940

Pignons

68

719

Pistaches

1657

7 983

Fruits

Abricot

133

1 341

Ananas

174

793

Avocat

187

1 933

Banane

231

879

Cerises

339

3 361

Dattes

661

3 895

Figues sèches

960

3 383

Fraises

368

3 577

Framboises

504

4 925

Kiwi

278

918

Mandarine

192

1 620

Mangue

266

1 002

Melon

124

312

Mûres

660

5 358

Myrtilles

795

9 260

Nectarine

107

749

Orange

337

1 814

Pamplemousse rose

214

1 548

Pastèque

59

142

Pêche

163

1 863

Poire

220

1911

Pomme Fuji

211

2 593

Pomme Gala

262

2 828

Pomme Golden

217

2 210

Pomme Granny Smith

347

4 275

Prune

366

6 239

Pruneau

1195

8 578

Raisin rouge

175

1 260

Raisin blanc

145

1 118

Raisins secs

1065

3 037

BIBLIOGRAPHIE

Ouvrages

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